Một khi bạn đã trở nên thoải mái với những cú di chuyển cơ bản như đu, làm sạch và giật bằng một trọng lượng duy nhất, bạn có thể bắt đầu thực hiện các phiên bản của những bài tập đó bằng hai tiếng chuông. "Sử dụng hai kettlebells là một thách thức kỹ năng hơn bởi vì nó làm tăng mức độ khó khăn vì vậy nó đòi hỏi sự ổn định hơn, cân bằng và kiểm soát," Ashton Turner từ phòng tập thể dục Evolve 353 của London nói. "Điều tốt nhất là đó là một cách đơn giản để tăng tải vì dễ sử dụng hơn hai bình tạ 16kg so với khi sử dụng một chiếc 32kg duy nhất."
Làm thế nào để làm nó
Làm ba bộ mười đại diện cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi trong 45 giây giữa các bộ và 90 giây giữa các bài tập. Đối với động thái thứ hai, mỗi đại diện liên quan đến việc nhấn từng chi phí trên một lần. Để tiếp tục, hãy thêm đại diện cho mỗi bộ mỗi khi bạn luyện tập, cho đến khi bạn đang thực hiện 15 đại diện trong mỗi bộ. Sau đó, sử dụng tạ tay nặng hơn và quay trở lại làm mười đại diện.
Tại sao nó hoạt động
Không có gian lận khi sử dụng hai kettlebells. Sự gia tăng trọng lượng từ một đến hai chuông là đáng kể, do đó, cơ bắp của bạn có một nhu cầu lớn hơn nhiều đặt trên chúng. Bạn cũng cần phải đảm bảo rằng bạn di chuyển các trọng số theo cùng một cách: bạn không thể thực hiện thao tác giật tạ bằng tạ đôi với trọng lượng kết thúc ở những vị trí khác nhau vì bạn sẽ làm tổn thương vai. Trong bài tập này, độ chính xác là chìa khóa.
1 Đu đôi
Mẹo chuyên gia "Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là một chút rộng hơn so với họ sẽ cho một swing cánh tay duy nhất," Turner nói. "Điều đó sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ chỗ cho cả hai trọng lượng và có thể tải hông hiệu quả để làm việc cho các cuộn dây và hamstrings của bạn."
2 Nhấn nút
Mẹo chuyên gia "Đây là một thử nghiệm tuyệt vời của hông, cột sống ngực và vai di động và ổn định," Turner nói. “Bắt đầu ánh sáng và cố gắng ngồi sâu vào ngồi xổm. Nhấn mạnh các xoắn trong cột sống của bạn khi bạn nhấn trọng lượng trên không để mở vai của bạn.
3 Đúp hai lần
Mẹo chuyên gia "Cố gắng tránh di chuyển bàn tay của bạn dưới chuông và sau đó nhấn lên trong một phong trào riêng biệt," Turner nói. “Đây sẽ là một chuyển động và mượt mà nhất có thể, bằng cách sử dụng động lượng của tiếng chuông. Sử dụng hai kettlebells thực sự làm tăng mức độ kỹ năng bởi vì bạn cần phải đảm bảo vai của bạn đang di chuyển theo cùng một hướng để tránh đặt quá nhiều căng thẳng trên khớp.”
4 đôi sạch
Mẹo chuyên gia "Hãy chắc chắn rằng tiếng chuông không di chuyển quá xa khỏi cơ thể của bạn," Turner nói. "Điều thực sự quan trọng là bạn lái xe với hông của bạn để có được tiếng chuông điện thoại di chuyển, nhưng đừng đẩy hông của bạn qua trung lập - điều đó sẽ làm căng thẳng lưng bạn."
5 Nhấn đúp trên đầu
Mẹo chuyên gia "Điều này sẽ thách thức sự ổn định vai của bạn," Turner nói. “Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn cả hai chuông trên không với khuỷu tay của bạn ngay bên dưới trọng lượng, và đảm bảo rằng bạn hoàn thành với cả hai trọng lượng trực tiếp trên vai của bạn.”
Ashton Turner là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London. Ông đã làm việc với khách hàng trên nhiều lĩnh vực đào tạo bao gồm tạ tay, nâng tạ, sức mạnh và điều hòa, và Pilates.
