Đi là những ngày mà Michael Keaton có thể tặng một bộ đồ đúc phun và Batarang từ xa theo cách của mình thông qua một dòng goons. Các anh hùng hiện đại cần phải có khả năng chạy, nhảy, chiến đấu - và nhìn tốt. Chúng tôi đã tập hợp những bài tập hay nhất, bao gồm cả những người đàn ông được đặt để xông vào các rạp chiếu phim vào năm 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Anh ấy là một nghệ sĩ ab-free trong bộ phim đầu tiên, nhưng trong phần tiếp theo - nơi Kick-Ass đã chấp nhận tội phạm - Taylor-Johnson đã đá nó lên cùng với huấn luyện viên Richard Smedley. Tiền của họ di chuyển? Ba-ghế báo chí lên. Sắp xếp chỗ ngồi của bạn trong một hình tam giác, sau đó thực hiện một thao tác nhấn giữa chúng để nhận được nhiều chuyển động hơn và kích hoạt các pec bên ngoài của bạn.
ĐỀ XUẤT: Kick-Ass 2 tập luyện hàng loạt
RECOMMENDED: Bài tập của Aaron Taylor-Johnson
24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Để đối phó với các vấn đề về vai từ giai đoạn vung kiếm trên TV Spartacus, Bennett chuyển sang bơi lội, chèo thuyền và tập yoga nóng để chạy Mũi tênSát thủ chủ. Và những abs? "Họ đến từ rất nhiều thứ đóng gói thức ăn của riêng tôi cho máy bay."
23. Mũi tên AKA Stephen Amell
Cũng như việc chuyển đổi bản ngã của anh hùng trên màn ảnh của anh hùng Oliver Queen bằng các mạch kiểu parkour, Amell đã nắm vững "thang cá hồi", kẻ thù của những người thách đấu Ninja Warrior trên toàn cầu. Bạn chưa có trong phòng tập thể dục? Sự lôi kéo bùng nổ là chuẩn bị tốt nhất bạn sẽ nhận được: kéo mạnh đến mức bạn đã có động lực (nhanh chóng) đưa tay ra khỏi thanh ở trên cùng và thêm một tiếng vỗ tay khi bạn cảm thấy siêu tự tin.
RECOMMENDED: Làm thế nào để Blitz một thanh kéo lên như mũi tên Stephen Amell
22. Star-Lord AKA Chris Pratt
RECOMMENDED: mẹo tập luyện của Chris Pratt
21. The Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie nạc như Falcon, nhưng nó Đau & tăng đồng sao Mark Wahlberg, người đã giới thiệu anh đến một cấp độ đào tạo mới. “Chúng tôi sẽ bắt đầu mỗi buổi sáng lúc 5:30 sáng và nhận được trong một vài giờ tập luyện nghiêm túc. Trước khi bất kỳ ai khác đứng lên, chúng tôi đã ở trong phòng tập thể dục.”
RECOMMENDED: Bài tập của Mark Wahlberg: Đau & tăng
20. Ngọn đuốc Nhân AKA Michael B Jordan
Để đi từ siêu anh hùng tình cờ của năm 2012 Biên niên sử đến một trong Fantastic Four, Jordan đã dành hàng tháng ăn “hai giờ một lần”, nhưng nó không phải là tất cả các món ăn - bữa sáng bao gồm bốn quả trứng, xúc xích gà tây và bột nhão, và bữa tối thường là bít tết. Cũng có giá trị cố gắng: các chiều kim đồng hồ bấm-up. “Thực hiện 12 lần nhấn, sau đó 11, sau đó mười lần tiếp tục, di chuyển cơ thể của bạn ngược chiều kim đồng hồ,” Jordan nói. "Làm 25-30 sit-up, sau đó làm tất cả một lần nữa, chiều kim đồng hồ thời gian này."
19. Dredd AKA Karl Urban
Để có được tính cách, diễn viên NZ Urban đã trải qua 14 tuần luyện tập và ăn 6 đến 7 bữa một ngày, học chiến thuật và bắn súng từ một đội quân Anh, và “đọc mọi Dredd truyện tranh [anh] có thể tìm thấy”. Oh, và thực hành giọng nói, rõ ràng.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd được đào tạo hơn một năm cho vai diễn chủ yếu của anh là anh hùng nhỏ nhất của Marvel. Tiền của anh ấy chuyển cho Ant-Abs trong cảnh áo sơ mi của anh ấy? Giữ một túi cát trên cao trong khi làm rung động nằm nghiêng.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
ĐỀ XUẤT: Nhận Ripped Giống như Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Với việc Christian Bale bị xé nát trên chiếc Caped Crusader để sống, Ben Affleck quay trở lại Rehan Jalali - một huấn luyện viên đã đưa anh ta vào hình dạng không mặc áo sơ mi cho bộ phim truyền hình khủng bố Thị trấn - để có được Bat-jacked. Vũ khí bí mật của cặp đôi? Lướt sóng, hoặc làm nhiều bộ, nơi trọng lượng và đại diện thay đổi lên xuống, để thách thức các sợi cơ khác nhau và tăng trưởng lực. Đối với một chiếc ngực xứng đáng đeo biểu tượng Bát, hãy thử thói quen bấm băng ghế dự bị luân phiên xen kẽ này. Nằm trên một chiếc ghế dài cầm một cặp chuông không kêu, và ấn một cái trên đầu một lần, giữ một cái khác ở giữa ngực của bạn trong đại diện. Thay đổi trọng số và đại diện của bạn như sau:
| Bộ | Đại diện | Cân nặng |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
ĐỀ NGHỊ: Nhận một cơ thể như Christian Bale ở Người dơi
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Kỹ thuật bắn cung của Renner không phải là sách giáo khoa trong các bộ phim của Avengers - anh ấy uốn cong cổ tay quá nhiều, các chuyên gia nói - nhưng những giờ làm việc mà anh ta đưa vào đã không làm cho cẳng tay của anh ta bị tổn hại.Đối với các lợi ích theo thời gian tương tự, hãy sử dụng hình vẽ của cung thủ trong phòng tập thể dục. Giữ một ban nhạc kháng cự như một cây cung, và kéo tay sau của bạn trở lại như bạn sắp bắn một mũi tên.
14. Tầm nhìn AKA Paul Bettany
"Không có gì để trang phục - nó giống như một đôi quần của phụ nữ," Bettany lượt của mình như là (spoilers!) Cơ thể tổng hợp vô cùng bằng đá của Avenger mới nhất. "Có những khoảng trống lớn, vì vậy bạn phải ở lại trong hình dạng … Tôi đã quá già để có những ngày lừa dối bây giờ, không có pho mát và bia cho Bettany khi tôi đang quay phim."
ĐỀ NGHỊ: Nhận cơ thể của Paul Bettany
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - còn được gọi là Black Panther - được đặt cho lần xuất hiện đầu tiên của Marvel trong Captain America: Nội chiến Trước khi nhận được bộ phim của riêng mình vào tháng 11 năm 2017. Boseman đã chuẩn bị sẵn sàng cho vai diễn này từ năm 2014, nhưng anh không còn xa lạ với những biến đổi, trải qua một chế độ mệt mỏi để chơi ngôi sao bóng chày đột phá Jackie Robinson. Sử dụng thâm hụt báo chí, với bàn tay của bạn trên tấm cân, để bắt chước thói quen xây dựng ngực của mình.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Diễn viên người Anh Cox đã đi vào một chế độ ăn uống bulking để chơi kẻ tội phạm mù của Marvel. “Tôi bắt đầu ăn nhiều thịt gà, bông cải xanh, khoai lang, gạo và mì ống,” anh nói. “Tôi cho carbohydrate vào trong tất cả các protein lắc, vì vậy tôi sẽ có một sự rung lắc với khoai lang trong đó. Thật là đáng ngạc nhiên.”
11. The Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, thiết lập để chơi các antihero trong mùa thứ hai của Netflix Daredevil, có hình thức trước đây như một diễn viên thể chất: bạn có thể nhớ anh ta đã lấy nó ra với những thây ma trong Xác sống, chơi một giải thưởng trong Grudge Match hoặc đấm Shia LaBeouf trong Cơn giận. Như thường lệ tại phòng tập boxing - anh ta thường luyện sáu lần một tuần - nghiêng người ra hoặc phồng lên trong khi ở trong hình dạng chỉ là vấn đề thêm hoặc bớt thức ăn.
10. Kato AKA Jay Chou
The side side của Green Hornet được Bruce Lee đóng, do đó, ca sĩ-nhạc sĩ Đài Loan Chou đã có một số đôi giày đá nhanh để lấp đầy. May mắn thay, anh đã chia sẻ một vũ khí bí mật với nhà vô địch cha-cha Hồng Kông - huấn luyện vũ đạo của anh, điều phối viên diễn viên đóng thế Jeff Imada nói, giúp anh chọn vũ đạo chiến đấu “mà không có bất kỳ lời nhắc nào. Anh ta chỉ tuôn chảy từ một bước sang bước tiếp theo.”Đạo đức? Đi đến lớp học nhảy swing với người bạn quan trọng khác của bạn - sau đó là thời gian cho krav maga, cả hai bạn sẽ được thiết lập.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Trong chuyến đi chơi đầu tiên của anh với tư cách là một anh hùng chống phá hoại thứ tư, rạn nứt của Marvel trong Dị nhân người sói, Reynolds mím chặt miệng. Một cách thương xót, được chỉnh sửa như Deadpool có bộ phim của riêng mình. Reynolds đã thực hiện rất nhiều thể hình trong quá khứ, nhưng giờ đây sự huấn luyện của anh ấy có nhiều chức năng hơn là tính thẩm mỹ. "Khi bạn già đi, rơi trên bê tông càng ngày càng ít vui nhộn", người đàn ông 39 tuổi nói. "Tôi làm rất nhiều plyometrics, kickboxing … và yoga."
KHUYẾN NGHỊ: Tập luyện Ryan Reynolds
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Anh ấy có một vài cảnh không mặc áo Jessica Jones, nhưng Colter được đặt là một tên tuổi lớn hơn trong năm 2016 là trọng tâm của Netflix Luke Cage. Colter đã từng chơi những người đàn ông hùng vĩ, sau một thời gian làm siêu nhân lính Spartan Locke ở Halo: Nightfall, nhưng để bán sức mạnh siêu của Cage, anh biết anh phải chơi trò chơi của mình. Việc trộn các nguồn protein của ông là chìa khóa. "Tôi cố gắng để có được một gram protein cho mỗi pound [nửa kg] trọng lượng, nhưng nó sẽ nhàm chán nếu tôi chỉ ăn thịt gà", Colter nói. Bí mật của anh ta đến một bộ ngực mạnh mẽ? Sử dụng chuông cho báo chí của bạn. "Tay tôi dài nên dễ khóa hơn khi cầm chuông không kêu."
RECOMMENDED: Cuộc phỏng vấn với Mike Colter từ Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Anh hùng đáng chú ý nhất của Watchmen không thực sự cần một gói sáu - kể từ khi bị buộc vào "nghỉ hưu", anh ta thực sự phải có một liên lạc của bố - nhưng Wilson vẫn phải có khả năng chiến đấu trong những gì anh ta nói "cảm thấy như một bộ đồ lặn”. Sự tập luyện của nam diễn viên bao gồm các hàng nổi loạn cho việc đốt cháy chất béo, tạo cơ bắp kép: đi vào vị trí nhấn trên một bộ tạ và "hàng" lên đến chiều cao ngực sau mỗi đại diện.
6. Captain America AKA Chris Evans
Đối với Steve Rogers, trở thành Avenger đầu tiên của Mỹ lấy một ống tiêm huyết thanh siêu lính. Đối với Chris Evans, nó có nghĩa là gà. Số lượng gà công nghiệp. “Mục tiêu là 2g protein mỗi pound [nửa kilo] trọng lượng cơ thể”, ông nói. “Tôi sẽ ăn liên tục, bao gồm cả rau lá xanh đậm với mọi nguồn protein, và casein lắc trước khi đi ngủ.”
KHUYẾN NGHỊ: Luyện tập Anh hùng của Captain America
5. Flash AKA Grant Gustin
Như bạn mong đợi của một vận động viên đường dài, Barry Allen, hay còn gọi là The Flash, không phải là những anh hùng hulking nhất. Mặc dù anh ấy đóng gói trong các cuộc họp báo và kéo lên, Gustin dành hầu hết thời gian tập luyện của mình với các huấn luyện viên Olympic để giúp anh ấy hoạt động hiệu quả hơn. Hãy thử những mẹo này từ người tạo Alex Viada của Hybrid Running để có được những lợi ích tương tự:
Lean forward: "Khi bạn chạy, hãy tưởng tượng bạn đang tạo thành miếng băng kết thúc", Viada nói.“Cái này giữ đầu, cột sống dựng lên và vai trở lại, và dừng chân đi xa phía trước cơ thể. Đầu và vai bị chảy xệ dẫn đến một dáng đi mềm, không hiệu quả.”
Cánh tay biến áp: "Hãy giữ cánh tay của bạn như Optimus Prime," Viada nói. “Chúng sẽ gần như cố định vào cơ thể, khuỷu tay ở khoảng 80-90 °. Đừng 'đấm' không khí khi bạn chạy - vòng quay sẽ nhẹ và bắt đầu ở vai, với cánh tay di chuyển tương đối nhỏ so với hai bên."
Chạy trên băng: Không, không phải theo nghĩa đen. "Đập mặt đất khi bạn chạy truyền đạt căng thẳng to lớn trên cơ thể," Viada nói. "Tăng cường sự hấp thụ quá mức của khớp của bạn" và cố gắng hạ cánh một cách thầm lặng nhất có thể - điều này khuyến khích tác động giữa chân và ngăn cản việc vượt qua."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr
Downey đã trải qua hơn một thập kỷ đào tạo trong võ thuật cánh chun, nhưng đối với sự xuất hiện của mình như Tony Stark ông đã có một bộ đồ lớn (sắt) để điền vào. Để làm điều đó, anh ta và huấn luyện viên Brad Bose đã sử dụng những chuyển động mạnh mẽ của trường học cũ, bao gồm xích đu tạ và xe cút kít có trọng lượng, nhưng cũng có phương pháp huấn luyện hiện đại như báo chí băng động đất: bằng cách treo hai tiếng chuông. và xây dựng các cơ ổn định trong pecs.
KHUYẾN NGHỊ: Robert Downey Jr Người Sắt 2 tập thể dục
3. Thuyền trưởng Boomerang AKA Jai Courtney
OK, về mặt kỹ thuật, anh ta là nhân vật phản diện, nhưng tên tội phạm kiến trúc Antipodean rất hợp với Joker Leto's Joker và Will Smith's Deadshot trong sắp tới Suicide Squad. Nhóm nghiên cứu đã được đào tạo với huấn luyện viên Gym Jones Pieter Vodden để có được hình dạng. Buổi tập luyện yêu thích của Courtney? Các bậc thang ngồi xổm. "Chọn một trọng lượng khá và ngồi xổm nó một lần," ông nói. “Đặt nó lại, hít một hơi. Lặp lại với hai squats và hai hơi thở, và lặp lại tất cả các con đường lên đến 20.”Vodden, tình cờ, thực hiện điều này với 80kg: bạn nên nhắm thấp hơn.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
“Anh ấy Là Thor,”Chris Evans nói về Avengers đồng sao, những người ở trong hình dạng thần thánh với một sự kết hợp của đào tạo khối lượng cũ và tập luyện tạ tay nặng. Đối với một vụ nổ chất béo năm phút, hãy thử squats double-kettlebell, Tabata-phong cách: nghỉ ngơi chuông trên cánh tay của bạn và làm càng nhiều reps càng tốt trong 20 giây, nghỉ ngơi mười giây, và lặp lại trong tám vòng.
ĐỀ XUẤT: Chris Hemsworth’s Thor Kế hoạch tập luyện
1. Siêu nhân AKA Henry Cavill
Chủ nhân hiện tại của mũi cao quý của Man of Steel là siêu anh hùng số một của chúng tôi. Cavill đến từ trường nội trú tiếng Anh cho con trai cuối cùng của Krypton, hoàn thành với vai mạnh mẽ và rippling abs. “Người đàn ông thép là lần đầu tiên tôi phải đóng gói lớn trong phong cách phim hành động đầy đủ,”Cavill nói Thể dục nam, “Và tôi phải nói, tôi rất thích nó. Vâng, đó là tra tấn, nhưng bạn thích nó theo cách bạn tận hưởng công việc khó khăn và kết quả mà công việc mang lại. Đó là phần thưởng.”Đọc tiếp để khám phá cách mà Cavill đã biến đổi cơ thể của mình.
