1 cánh tay quỳ trên đầu
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 90 giây
Quỳ một đầu gối, cầm một quả tạ ngay bên ngoài vai bạn trên cùng một bên với đầu gối nối đất, lòng bàn tay hướng vào trong. Nắm lấy lõi của bạn và nhấn trọng lượng trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, giữ vai bạn xuống. Hạ thấp.
2 nâng một bên cánh tay
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 90 giây
Giữ một quả tạ trong một tay và nghiêng về phía trước từ hông của bạn, giữ ngực của bạn lên. Với hơi cong ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm dần.
3 Quỳ báo chí trên đất liền
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Nêm một đầu của thanh vào một góc. Quỳ xuống, đặt thanh trên ngực trên và nắm chặt nó bằng cả hai. Giữ cốt lõi của bạn giằng co, nhấn thanh lên và ra cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó từ từ thấp hơn.
4 Vòng xoay bom mìn
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Vẫn còn trong các thiết lập trên, đứng lên và nâng cao thanh để vai chiều cao với cánh tay của bạn thẳng. Xoay thân cây và hông của bạn để đưa thanh xuống một bên, giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt. Đảo ngược chuyển động để lấy thanh sang phía bên kia.
5 Nâng vai ngược
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm ườn xuống trên một chiếc ghế dài có tay cầm một thanh hoặc quả tạ nhẹ với lòng bàn tay đang đối mặt. Với một hơi cong ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên mức vai cao, sau đó giảm dần.
Mẹo tập luyện vai
Trapdoor bẫy của bạn
“Một số người cảm thấy khó có thể cởi bỏ hình thang trên của mình khi đào tạo vai và có thể đẩy đầu của bạn về phía trước, đặt cổ dưới sự căng thẳng”, Ben Scott, một cựu vận động viên chuyên nghiệp nói. (scottkeepingfit.com). "Nếu bạn thức dậy với một cổ đau sau ngày vai, hãy thử tạo một góc bằng cách nghiêng về phía trước khi làm tăng bên, giữ cho một cái gì đó nếu cần thiết."
Đánh thức các chàng trai lên
“Nếu bạn bị ép buộc trước khi đánh thức các cơ bắp vai, nó giống như một đội bóng chơi mà không có phòng thủ hay thủ môn,” Scott nói. “Cháy lên những chiếc vòng rotator với những thiên thần tường. Đứng thẳng dựa vào tường bằng hai tay giơ lên, khuỷu tay nhét lại, sau đó mang chúng lên trên đầu bạn.”Làm hai bộ chậm.
Nghĩ về sau
"Rất nhiều động thái đánh trước những điều khó khăn trước mắt của bạn, nhưng hãy dành một chút suy nghĩ cho những người nghèo ở phía sau, khiến cơ thể bạn đứng lên," Scott nói. “Nhiều bài tập nhắm vào hậu duệ sau cũng kích hoạt các máy quay để giúp căn chỉnh khớp vai tốt hơn. Điều này cũng sẽ cung cấp cho một cái nhìn đầy đủ hơn đến vai của bạn - và cho phép bạn nhấn deltoid phía trước thậm chí hiệu quả hơn.
