1 ngồi xổm trước
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 2 phút
Cầm tay cầm “sạch”, tay hơi rộng hơn vai rộng. Đặt thanh trên xương đòn và kéo khuỷu tay lên trên. Bỏ thanh giá và lùi lại hai bước. Kiểm tra lập trường của bạn ngay cả với bàn chân ngay bên ngoài chiều rộng vai. Hít một hơi thật sâu, níu chặt lõi của bạn và hạ thấp dưới sự kiểm soát thành một cái ngồi xổm hoàn toàn. Hãy suy nghĩ "ngồi giữa gót chân của bạn", thay vì "ngồi lại". Trong suốt quá trình di chuyển giữ khuỷu tay của bạn lên và vào để duy trì "kệ" cho tạ. Một khi bạn nhấn vào vị trí dưới cùng, lái xe trở lại thông qua giữa chân cho đến khi bạn đạt đến đầu.
2 squat chia Bulgaria
Bộ 3 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 90 giây
Vị trí của mình trong một lập trường so le với chân phía sau của bạn nâng lên trên một bước hoặc băng ghế dự bị. Thấp hơn bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông trong khi giữ thân hình thẳng đứng. Khi bạn đạt đến ổ đĩa dưới cùng trở lên, mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
3 chân báo chí
Bộ 3 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 90 giây
Tự đặt mình lên máy ép chân và đặt bàn chân của bạn trên nền tảng rộng ngang vai. Từ từ thấp hơn cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ít nhất ở góc 90 °. Giữ toàn bộ bàn chân của bạn tiếp xúc với nền tảng, tham gia quads của bạn để nhấn trọng lượng trở lại. Đừng khóa đầu gối của bạn ở trên cùng.
4 chân mở rộng
Bộ 2 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi thẳng trên máy kéo dài chân và tưởng tượng bạn có một dây an toàn xung quanh eo của bạn kéo hông của bạn xuống ghế. Sử dụng quads của bạn để bắt đầu phong trào và tránh "đá" trọng lượng lên. Mở rộng chân của bạn hoàn toàn và tạm dừng trong một giây ở trên cùng, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
Mẹo tập luyện để xây dựng Quads lớn
Ngồi sâu
Tất cả các squats quý đó có thể tốt cho bản ngã của bạn, nhưng chúng không tối đa hóa sự phát triển quad của bạn. Quads được ưu tiên về mặt cơ học ở trên cùng của thang máy, có nghĩa là chúng dễ dàng di chuyển trọng lượng hơn. Vì vậy, ngồi xổm sâu như bạn có thể với hình thức tốt. Làm việc bên dưới lực song song các quad để làm việc khó hơn và gây ra mức độ hoạt động cao hơn nhiều so với squats quý.
Nhận một chân
“Công việc một chân là rất tốt cho việc kích thích mương xiếc hoặc VMO, cơ bắp hình giọt nước ở bên trong đùi,” chuyên gia về thành phần cơ thể Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com) cho biết. “Điều này là do chân đối lập không ở đó để giúp ổn định và giữ cho bạn ở vị trí. Nếu không có sự trợ giúp của chân đối diện, chân làm việc đòi hỏi VMO phải đá vào để hỗ trợ sự ổn định, theo dõi đầu gối đúng và duy trì sự liên kết.”
Mở rộng và uốn cong
"Đừng bỏ qua phần mở rộng chân nếu tăng trưởng quad là mục tiêu của bạn," MacCormick nói. “Nó gây ra mức độ kích hoạt cao trong femoris trực tràng, làm cong hông và đầu gối. Trong khi ngồi xổm chuyển động mở rộng hông phản đối chức năng uốn lượn hông của femoris trực tràng và hạn chế kích hoạt của nó. Nhưng trong phần mở rộng chân không có phần mở rộng hông xảy ra, do đó, các femoris trực tràng có thể đạt được mức độ kích hoạt cao hơn.”
