Không có một loại trọng lượng nào tốt hơn so với tất cả những người khác, nhưng thật công bằng khi nói rằng kettlebell là thành viên được đánh giá cao nhất trong gia đình có trọng lượng tự do. Bạn có thể sử dụng tiếng chuông ấm cho bất kỳ thứ gì, từ tập luyện HIIT cao cấp cho đến những khẩu hiệu nặng hạng nặng, và chúng đặc biệt tốt cho các động tác ghép như đu và ngồi xổm.
Lần sau, bạn đi đến phòng tập thể dục, lấy một kettlebell và thử một số bài tập mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, được chọn và giải thích bởi Mitch Lawrence và David Templer, PT và đại sứ Multipower.
Bài tập Kettlebell mới bắt đầu
Kettlebell swing
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Vai, lưng, hông, sáo, bụng, tứ giác
“Đứng thẳng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn vai rộng,” Lawrence nói. “Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn và vòng tay trước cơ thể bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách hơi cong đầu gối của bạn và lái hông của bạn trở lại. Đẩy hông của bạn về phía trước và lắc chuông với cánh tay thẳng về phía chiều cao vai, giữ cho mông và lõi của bạn tương tác. Điều khiển xích đu xuống.”
Sumo squat
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Quadriceps, hamstrings, glutes
“Bạn có thể giữ tạ tay giữa hai chân bằng tay cầm bằng cả hai tay,” Templer nói, “hoặc lật ngược chuông ấm, giữ phần tròn với cả hai tay ở ngực.
“Chân của bạn nên rộng hơn vai rộng và hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng của bạn thẳng, ngực lên và tham gia cốt lõi của bạn. Đẩy hông của bạn về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm thấp như phạm vi chuyển động của bạn cho phép bạn. Đẩy qua gót chân của bạn và đẩy hông của bạn về phía trước để trở về vị trí bắt đầu. Đừng để đầu gối của bạn lăn vào trong giai đoạn trở lên của squat - hãy cố hết sức để đẩy đầu gối ra.”
Single-arm kettlebell row
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Lưng, bắp tay, vai
“Đặt ấm đun nước trước chân anh,” Lawrence nói. “Quay lại một bước lớn bằng chân trái và nắm lấy tiếng chuông trong tay trái, đặt tay phải lên đầu gối phải. Kéo tạ tay vào hông và sau đó hạ nó xuống cho đến khi nó chạm sàn nhà với cánh tay bạn mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng của bạn ở vị trí cố định trong suốt.”
Kettlebell triceps extension
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Triceps, core
“Nắm lấy tiếng chuông bằng cả hai tay,” Lawrence nói. “Tiến một bước về phía trước bằng chân phải để bàn chân của bạn bị lảo đảo. Nâng tạ trực tiếp lên trên bằng cả hai tay mở rộng. Giữ khuỷu tay của bạn gần tai của bạn khi bạn hạ thấp tiếng chuông sau đầu cho đến khi tay bạn ở sát với khuỷu tay của bạn, sau đó trả lại chuông trên không bằng cách mở rộng vòng tay của bạn.”
Bài tập Kettlebell trung gian
Đu quay đơn cánh tay
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Vai, lưng, hông, sáo, bụng, tứ giác
"Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn vai rộng," Templer nói. “Nắm chặt tay cầm bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn, và cánh tay bạn ở phía trước cơ thể bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách hơi cong đầu gối của bạn và lái hông của bạn trở lại. Đẩy hông của bạn về phía trước và lắc chuông với một cánh tay thẳng về phía vai cao, giữ cho mông và lõi của bạn tương tác. Xoay ngược lại với trọng lượng dưới sự kiểm soát, sau đó lặp lại.”
Kettlebell squeeze
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Ngực ("đặc biệt là giữa ngực", Templer nói.
“Giữ ấm cho ngực của bạn, sau đó kéo nó ra trước mặt bạn để cánh tay của bạn nằm ngang với mặt đất. Bóp tay càng chặt càng tốt, giữ ấm đun nước ở phía trước của bạn trong một giây, sau đó mang nó trở lại và lặp lại.”
Kettlebell goblet squat
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Quads, hamstrings, glutes và core
“Giữ ấm đun nước ngược ở cả hai tay,” Lawrence nói. “Sự di chuyển của squat squat giống như ngồi xổm bình thường - hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó lái xe trở lại qua gót chân của bạn. Các squat goblet giúp cải thiện mô hình chuyển động ngồi xổm của bạn vì vị trí các kettlebell được tổ chức trong suốt phong trào.
Tiếng Việt
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Abs, obliques
"Ngồi với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn và chiều rộng vai ngoài với chân cong, và dựa lưng để thân mình ở góc 45 ° xuống sàn," Lawrence nói. “Giữ ấm lên ngực bằng cả hai tay. Xoay ở thắt lưng để xoay thân mình từ trái sang phải, di chuyển tiếng chuông từ bên này sang bên kia, nhưng không để nó chạm vào sàn nhà.”
Báo chí sàn ấm đun nước một cánh tay
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Ngực, bắp tay, lõi
“Nằm ngửa trên mặt đất với hai chân thẳng,” Lawrence nói. “Cất giữ ấm đun nước với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ trọng lượng ở bên ngực. Nhấn trọng lượng thẳng lên trần nhà, xoay cổ tay của bạn để bàn tay của bạn kết thúc đối diện với bàn chân của bạn.
Xem hướng dẫn của người mua liên quan đến bài tập KettlebellsKettlebell tốt nhất cho sức mạnh, tim mạch và giảm cân chất béo 15 phút luyện tập tạ để giảm cân
Bài tập Kettlebell nâng cao
Đảo ngược lunge với single-cánh tay trên báo chí
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Glutes, quads, calves, triceps, deltoids
“Đặt một chiếc chuông trên vai của bạn để chuông cao su được đặt trên cẳng tay của bạn,” Templer nói. “Với chân đối diện với cánh tay giữ ấm đun nước, hãy lùi một bước lớn và hạ thấp đầu gối xuống đất cho đến khi nó song song với sàn nhà, nhưng không chạm vào.
“Khi bạn hạ thấp đầu gối, đồng thời bấm chuông báo trên đầu. Để quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy đẩy qua chân sau của bạn, giữ ngực của bạn ra và trở lại thẳng cho đến khi bàn chân của bạn trở lại với nhau, trong khi hạ thấp tiếng chuông quay trở lại vai của bạn.”
Đi bộ của nông dân
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Cốt lõi, sức chịu đựng, cẳng tay, lưng trên, chân, vai
"Đơn giản chỉ cần chọn một số kettlebell nặng," Templer nói, "giữ chúng ở hai bên của bạn và đi bộ xa như bạn có thể."
Kettlebell press-up với hàng
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Ngực, cơ tam đầu, lưng, bắp tay
“Bắt đầu ở một vị trí báo chí, tay rộng vai và nắm lấy tay cầm tạ tay, với bàn chân của bạn với nhau,” Lawrence nói. “Thực hiện báo chí và sau đó, ở trên cùng của báo chí, thực hiện một hàng bằng cách nâng khuỷu tay phải của bạn và siết chặt các bả vai của bạn với nhau để khuỷu tay của bạn đi qua cơ thể bạn. Hạ thấp và xếp hàng bằng tay trái của bạn, sau đó tiếp tục vào đại diện tiếp theo bằng cách thực hiện một lần nhấn khác.”
Ấm đun nước sạch và nhấn
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Vai, triceps, lõi, hamstrings, glutes, quads
“Nắm lấy một tiếng chuông ấm trên sàn và lau nó lên vai bạn bằng cách mở rộng chân và hông khi bạn kéo chuông ấm lên vai, vung chiếc chuông trên cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước”, Lawrence nói. “Giữ thân mình thật chặt và ngâm cơ thể bằng cách hơi cong đầu gối, sau đó lái xe qua gót chân của bạn và bùng nổ đầu gối và hông để bạn tạo ra động lượng. Khi bạn làm điều này, nhấn chuông trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.”
Single-arm trên không kettlebell squat
Cơ bắp nhắm mục tiêu: Quads, hamstrings, glutes
"Làm sạch và nhấn chuông với một cánh tay để bạn đang đứng thẳng với cánh tay của bạn bị khóa trên đầu của bạn," Lawrence nói. “Nhìn thẳng về phía trước và giữ cánh tay của bạn bị khóa, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn về phía sau để hạ thân mình, giữ cằm và ngực bạn lên. Một khi đùi của bạn song song với bánh xe qua gót chân của bạn và mở rộng chân và hông của bạn để bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.”
