Khi bạn mới đến phòng tập thể dục, phòng trọng lượng miễn phí có thể là một nơi khó khăn, và nhiều người chỉ đạo rõ ràng để tập trung vào các bài tập trọng lượng và máy cân định lượng thay thế. Nhưng trong khi không có gì sai với tập luyện trọng lượng cố định và không có kit, cũng không có lý do gì để tránh trọng lượng miễn phí, bởi vì người mới bắt đầu lựa chọn tập thể dục có thể nhận được nhiều như là người tập thể dục có kinh nghiệm.
Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu với trọng lượng miễn phí, bạn nên tập trung vào các loại khác nhau có sẵn, bởi vì mỗi loại đều có ưu và nhược điểm của chúng. Để giúp đỡ, chúng tôi hỏi Ant Nyman, chủ sở hữu của Antics Fitness và Multipower đại sứ, cho gầy về các loại khác nhau của trọng lượng miễn phí.
Chuông không kêu
"Quả tạ có thể cực kỳ hiệu quả bởi vì bạn phải sử dụng từng bên cơ thể của bạn một cách riêng biệt", Nyman nói. “Điều này giúp đảm bảo bạn không có bất kỳ bộ phận cơ thể nào tụt lại phía sau, bởi vì phía yếu hơn của bạn không thể dựa vào mặt mạnh hơn của bạn để làm đại diện.
“Bản chất không đồng đều và không ổn định của việc sử dụng chuông không kêu cũng sẽ đảm bảo cốt lõi của bạn tập luyện tốt vì nó sẽ chiến đấu để giữ cho bạn ổn định trong suốt quá trình di chuyển.
Nhược điểm chính của quả tạ là bạn không thể xếp chồng một lượng lớn trọng lượng lên chúng.
"Nếu bạn muốn nâng lên càng nhiều càng tốt và tập trung vào các động thái phức tạp như squats và deadlifts, một barbell sẽ có hiệu quả hơn", Nyman nói.
Sẵn sàng để bắt đầu? Dưới đây là các bài tập tạ tốt nhất cho mọi cấp độ của phòng tập thể dục-goer và nếu bạn muốn có một bộ cho ngôi nhà của bạn, hãy thử của chúng tôi round-up của các quả tạ tốt nhất.
Kettlebells
"Các bài tập như đu quay tạ giúp bạn xây dựng sức mạnh của bạn trong khi cơ thể của bạn đu và hông của bạn đẩy trong một mô hình tự nhiên," Nyman nói.
Tuy nhiên, như với chuông không kêu, có giới hạn về mức độ nặng của bạn với tiếng chuông ấm, do đó, Nyman khuyên bạn không chỉ đơn giản là cố nhấc chuông nặng nhất có thể - có những cách thông minh hơn để sử dụng chúng.
Nyman cho biết: “Bạn nên nhắm đến những đại diện cao hay thời gian căng thẳng để xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng cơ bắp”.
Xem các bài tập tạ tay tốt nhất dành cho người mới tập thể dục, người mới bắt đầu và trung cấp và chúng tôi cũng có hướng dẫn của người mua về những chiếc kettlebell tốt nhất để bạn có thể chọn bộ đồ dùng gia đình tốt nhất.
Barbells và tấm
"Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh và kích thước, bạn sẽ muốn nâng trọng lượng nặng nhất có thể - đảm bảo bạn đang làm như vậy với hình thức hoàn hảo", Nyman nói. “Đây là nơi mà những chiếc barbells và những chiếc đĩa được tạo ra.
“Bạn tập các bài tập tạ bằng cả hai mặt của cơ thể, có nghĩa là bạn có thể nâng trọng lượng lên nhiều hơn. Nó cũng ổn định và cân bằng hơn nhiều so với sử dụng chuông không kêu, nhưng bạn vẫn phải sử dụng lõi của mình vì nó không ổn định hơn so với sử dụng máy móc.”
Trước khi bạn đi thẳng vào tháp pháo, hãy nhớ rằng có những nhược điểm. Sử dụng chúng có thể khó khăn trên cổ tay của bạn và bạn không thể di chuyển tự do như với chuông không kêu hoặc tiếng chuông.
"Bạn có một chút hạn chế trong phạm vi di chuyển của bạn khi sử dụng tạ," Nyman nói. "Có những bài tập nhất định như báo chí băng ghế dự bị nơi bạn buộc phải dừng lại vì quán bar, thay vì nơi linh hoạt của bạn sẽ cho phép bạn di chuyển."
Sẵn sàng để bắt đầu sử dụng tạ? Hãy thử chọn bảy bài tập barbell cần thiết của bạn mà bạn nên làm.
Xem liên quan Các kế hoạch tập luyện miễn phí tốt nhất để xây dựng sức mạnh Kế hoạch tập luyện tạ 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhàKinh tập luyện cho sức mạnh, tim mạch và mất chất béo
EZ-bar
"EZ-bar là tuyệt vời cho phép bạn để có được đòn bẩy để đi nặng - đặc biệt là trên bắp tay và cơ tam đầu bài tập - mà không căng thẳng cổ tay của bạn và buộc họ vào vị trí không tự nhiên," Nyman nói.
Các EZ-bar chia sẻ một số nhược điểm với barbell tiêu chuẩn, một trong những chính là nó có thể che giấu điểm yếu trong cơ thể của bạn.
"Như với các barbell, các EZ-bar có nghĩa là bên yếu của bạn có thể có được một chuyến đi dễ dàng hơn một chút bởi vì bên mạnh hơn có thể làm hầu hết các công việc trong đại diện," Nyman nói.
Để hiểu được bài tập EZ-bar ở sảnh gia đình, hãy đọc hướng dẫn tập thể dục EZ-bar chuyên sâu của chúng tôi.
Bao cát / sandbells
“Theo cách tương tự như tiếng chuông ấm, bao cát cho phép bạn xây dựng sức mạnh chức năng và tái tạo nhiều chuyển động tự nhiên hơn”, Nyman nói. "Thiết kế của túi cho phép bạn di chuyển khi cơ thể bạn muốn, thay vì bị giới hạn ở nơi một thanh rắn ra lệnh."
Bao cát và chuông có thể cồng kềnh, tuy nhiên, và chúng không phải là tốt nhất để nâng trọng lượng lớn.
"Bạn sẽ không thể đi càng nặng càng tốt với những thứ này - chúng sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng", Nyman nói.
Mặc dù có giới hạn này, bạn có thể làm việc toàn bộ cơ thể bằng bao cát, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến các buổi tập luyện EMOM trong 30 phút.
