Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Mục lục:

Các bài tập tốt nhất để giảm cân
Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Video: Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Video: Các bài tập tốt nhất để giảm cân
Video: MỖI NGÀY 5 PHÚT TRONG VÒNG 2 TUẦN ĐỂ CAO THÊM 10CM | WARZONE 2024, Tháng Ba
Anonim

Ảnh: Victor Freitas trên Unsplash

Hãy suy nghĩ về sự mất chất béo, và tâm trí của bạn nhảy - có lẽ là không muốn - để chạy nước rút xe đạp quay răng, làm cho những khoảng thời gian ợ hơi, hoặc nếu bạn thực sự đứng sau khoa học, tim mạch vô tận. Tin tốt: không có điều nào ở trên là cần thiết.

"Cơ thể của bạn là thông minh về cách nó điều chỉnh năng lượng nó sử dụng," huấn luyện viên Adam Wakefield nói. “Nếu bạn đi ra ngoài và chạy, đạp xe hoặc bơi trong một giờ mỗi ngày trong một năm, thì bạn sẽ không đốt cháy cùng một lượng calo mười hai tháng như khi bạn bắt đầu lần đầu tiên. Cơ thể bạn sử dụng để kích thích - và bây giờ bạn sẽ cần phải làm nhiều hơn trước để có được kết quả tốt hơn.”

Với trọng lượng, đây không phải là vấn đề, vì việc chỉnh sửa các phiên của bạn dễ dàng hơn nhiều - cho dù đó là lựa chọn tập thể dục, trang thiết bị, cân nặng, tập hợp, đại diện, nhịp độ hoặc nghỉ ngơi - để giữ cho cơ thể bạn đoán. "Khi nói đến việc nâng tạ, cơ thể không bao giờ được sử dụng để kích thích được ném vào nó," Wakefield nói. "Và có một lượng lớn cơ bắp giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó, thực hiện loại đào tạo này trong thời gian dài sẽ đưa bạn vào vị trí tốt nhất để đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn."

Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải giảm lượng calo để giảm chất béo, nhưng có một lợi ích khác để đạt được điều đó thông qua tạ thay vì xe đạp: hình dạng bạn đang ở trong khi bạn đã loại bỏ chất béo sẽ là tốt, nhiều hơn một hình dạng.

Wakefield cho biết: “Gửi cơ thể của bạn các tín hiệu phù hợp thông qua đào tạo của bạn và bạn sẽ bảo tồn - và xây dựng - khối lượng cơ bắp”. “Tập thể dục tim mạch không gửi tín hiệu đó - bạn chỉ đốt cháy calo và cơ thể của bạn có khả năng tự thoát khỏi mô cơ bắp tốn kém của nó. Vì vậy, bạn có thể kết thúc nạc, nhưng bạn sẽ không có ngực hoặc cánh tay để điền vào một chiếc áo phông.”

Vì vậy, hãy sử dụng trọng lượng cho việc giảm mỡ, và bạn sẽ chuyển chất béo hiệu quả hơn, biến cơ thể của bạn thành một cỗ máy đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, và cho mình một bộ abs và cánh tay đáng để lộ ra. Đó là một kế hoạch không có nhược điểm - miễn là bạn có quyền thực hiện. Và đó là những gì chúng tôi ở đây để…

Cách lập kế hoạch tập luyện của bạn

Suy nghĩ lớn

Wakefield nói: “Bạn cần phải thực hiện các bài tập phức hợp sử dụng nhiều cơ bắp, vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn tín hiệu tốt nhất để bám vào khối lượng cơ và đốt cháy nhiều calo nhất. “Tập trung vào những người chết, ngồi xổm, kéo và ép, sử dụng các động thái cách ly cho 'những người hoàn thành kiểu máy bơm'.”

Đi lên và xuống

"Tôi khuyên bạn nên tập các bài tập cường độ trên và dưới cơ thể trong cùng một ngày, để giữ nhịp tim của bạn cao và tối đa hóa việc đốt cháy chất béo", huấn luyện viên Will Purdue nói. "Làm cả hai trong một superset duy nhất là một lựa chọn, nhưng chỉ cần lập kế hoạch squats và băng ghế cho cùng một ngày là tốt."

Bắt đầu chậm và nặng

Wakefield cho biết: “Bạn nên nâng trong phạm vi từ sáu đến tám lần với các bài tập này, sử dụng một nhịp độ điều khiển chậm (hai giây, hai giây) trên mỗi đại diện. "Điều quan trọng là để giữ cho bạn được xử lý kỷ luật - lý tưởng là họ sẽ có 60 giây hoặc thậm chí ít hơn." Nó sẽ không phải lúc nào cũng dễ chịu.

Đuổi theo máy bơm

Wakefield cho biết: “Sau khi hoàn thành bài tập chính, bạn có thể chuyển sang một vài bài tập cách ly trong phạm vi 12-20. "Điều này sẽ tạo ra một loại stress trao đổi chất khác nhau - buộc máu vào cơ bắp đang hoạt động và tạo ra một lượng lớn tổn thương cho các sợi cơ, cả hai đều là yếu tố quyết định của phì đại [tăng trưởng cơ bắp]."

Hoàn thành mạnh mẽ

Wakefield cho biết: “Hãy ném một bộ hoàn thiện kiểu mạch và bạn sẽ đốt cháy một lượng calo trong quá trình tập luyện và sau đó vì sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên”. “Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày ngay cả sau khi bạn ngừng làm việc.” Bạn chắc chắn không nhận được nó từ 5K trên máy chạy bộ.

3 bài tập giảm cân cho giờ nghỉ trưa của bạn

Image
Image

Nhiếp ảnh: Glen Burrows; Mô hình; Jack Jefferson

45 phút: Toàn thân

Wakefield nói: “Nếu bạn có thời gian, đây là lựa chọn hoàn hảo nhất. “Nó sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nhưng cũng đốt cháy chất béo. Làm bốn bài tập như thế này một tuần và thay đổi bài tập mỗi bài tập.”

1 ngồi xổm trước

Bộ 3 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60 giây

2 Barbell deadlift

Bộ 3 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60 giây

3 Cuốn báo chí

Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây

4 Hàng Pendlay Barbell

Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây

Làm ba vòng sau đây, nghỉ ngơi 60 giây giữa các bộ

5A quả tạ bắp tay curl

Đại diện 30

5B tạ tạ nâng

Đại diện 15

5C Lunge đi bộ

Đại diện 30

30 phút: Express

Để đóng gói nhiều hơn vào ít thời gian hơn, hãy bắt đầu với bộ phận siêu tốc và kết thúc bằng mạch điện. "Bạn có thể làm điều này hai ngày một tuần," Purdue cho biết. "Vào ngày thứ hai, chuyển băng ghế dự bị và ngồi xổm cho deadlift và hàng, và thay đổi các bài tập trong mạch."

1A ngồi xổm

Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây

1B báo chí Cuốn

Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây

Tiếp theo, làm 40 giây làm việc và 20 giây nghỉ ngơi tại mỗi trạm, nghỉ ngơi một phút và lặp lại tổng cộng ba mạch. Làm xong!

2A squat Jump

2B Báo chí

2C Thu thập dữ liệu gấu

2D bóng thuốc slam

2E xiên xiên

15 phút: All-Out

Wakefield nói: “Nếu thời gian ngắn, hãy sử dụng định dạng‘ mỗi phút vào phút ’hoặc EMOM”. “Bắt đầu hẹn giờ, làm tất cả các đại diện của bài tập và nghỉ ngơi trong phần còn lại của phút trước khi khởi động lại. Bạn sẽ có thể nghỉ ngơi từ 10 đến 15 giây mỗi phút. Nếu bạn không thể hoàn thành số lượng lặp lại và bài tập được thiết lập mỗi phút, hãy suy nghĩ về việc giảm số lượng người đại diện.”

Bắt đầu một bộ mới mỗi phút vào phút trong 20 phút, hoàn thành…

1 Nhấn lên

Đại diện 10

2 squat squat

Đại diện 10

3 Hàng cong qua chuông

Đại diện 10

Những điều nên tránh và làm mất chất béo tốt hơn

Không sử dụng thang máy Olympic

Wakefield nói: “Cố gắng làm những thang máy nặng, kỹ thuật trong khi mệt mỏi là một công thức cho thảm họa”. “Và thực hiện một đến ba lần giật sau đó nghỉ ngơi trong vài phút - cách tốt nhất để làm chủ chúng - không phải là tối ưu để giảm chất béo.” Có nhiều lựa chọn hiệu quả hơn.

Thực hiện các tổ hợp barbell

Trong đó, bạn sẽ sử dụng một tạ với trọng lượng vừa phải, và thực hiện 4-5 bài tập trở lại mà không nghỉ ngơi. Wakefield đề xuất các squats phía trước, máy ép trên cao, các hàng uốn cong, deadlifts và sau đó nhấn up trên thanh. Nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các bộ và thực hiện năm bộ tổng. Mệt mỏi cao, nguy cơ thấp.

Đừng làm plyometrics

Wakefield nói: “Tránh sử dụng hộp nhảy trong mạch. “Chúng có thể nguy hiểm khi bạn mệt mỏi - và nhảy trên một dây chằng đau nhức là một cách tuyệt vời để thổi nó.” Nếu bạn phải làm chúng, bước xuống, đừng nhảy.

Sử dụng tiếng chuông

Chúng gây nổ với tác động thấp. "Hãy lấy một cặp và đặt hẹn giờ cho dù bạn phải làm việc lâu," Wakefield nói. "Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt của mạch này trong thời gian đó. Ghi lại điểm số của bạn và cố gắng đánh bại nó mỗi lần.

  • 3 làm sạch
  • 5 máy ép trên không
  • 7 squats phía trước
  • 9 hàng uốn cong
  • 11 xích đu
Image
Image

Không từ bỏ biểu mẫu

Purdue cho biết: “Nâng trọng lượng nhẹ hơn nhanh hơn để có nhiều đại diện hơn sẽ không làm tăng lượng chất béo bạn đốt”. "Và nếu bạn làm tổn thương bản thân, bạn sẽ quay trở lại nằm trên đi văng, giảm thiểu bỏng của bạn."

Sử dụng cơ thể của bạn

Đối với các mạch điện, hãy bám vào các động tác dễ thực hiện an toàn khi bạn mệt mỏi. Điều đó có thể có nghĩa là bỏ lỡ deadlifts và báo chí trên cao. An toàn nhất của tất cả là di chuyển trọng lượng.

Đừng tiêu diệt chính mình

"Tất cả đều tốt và tốt để đi tất cả trong và để lại cho mình trong miếng, nhưng bạn có thể thức dậy và đào tạo trở lại khó khăn vào ngày hôm sau, hoặc một ngày sau đó?" Purdue hỏi. "Bạn có thể cần phải bắt đầu với một hoặc hai vòng của mạch trước khi xây dựng lên đến ba hoặc bốn, và không có vấn đề với điều đó."

Lập kế hoạch cho sự tiến triển

Bắt đầu với trọng lượng và khoảng thời gian bạn có thể quản lý và bạn sẽ luôn có nơi để đi. "Đối với mạch Express (ở trên), cố gắng giữ cùng một bộ và rep phạm vi nhưng thêm một chút trọng lượng trong tháng cho các bài tập sức mạnh," Purdue nói. “Đối với các mạch điều hòa, hãy tăng thời gian bạn đang làm việc và cắt giảm phần còn lại - hoặc cố gắng thu hút nhiều hơn về mỗi chuyển động.”

Đừng cuộn tròn để điều hòa

Các bài tập một phần như những lọn tóc không chỉ tối ưu trong mạch điện. Purdue nói: “Họ đang nhắm đến các cơ bắp cá nhân hơn”. "Họ không cho bạn cảm giác toàn thân bạn thực sự cần đốt cháy chất béo."

Thêm báo chí

Quả tạ cuộn tròn và báo chí hoạt động tốt hơn, vì bạn sẽ làm việc nhiều hơn trong cơ thể của bạn trong mỗi đại diện - và bạn có thể đẩy cho đến khi tim và phổi của bạn, không chỉ là bắp tay của bạn, đang lấy tải. Thêm một số máy ép Arnold vào mạch của bạn: curl, nhấn trên không, hạ thấp và lặp lại.

Xem liên quan Làm thế nào để giảm cân WeightLift Trọng lượng Để Giảm Weight23 Expert Weight-Loss Tips

Kết thúc mạnh mẽ với Metcon

Wakefield cho biết: “Để tập luyện với trọng lượng để điều hòa trong khi vẫn duy trì tín hiệu để duy trì khối lượng cơ bắp, tôi đề nghị sử dụng điều hòa trao đổi chất hoặc đào tạo‘ metcon ’. “Với điều này, bạn sẽ di chuyển các trọng lượng nặng hoặc sử dụng các chuyển động toàn thân để đốt cháy chất béo và xây dựng năng lực làm việc trong một khoảng thời gian rất ngắn.” Hãy dành năm phút vào cuối phiên của bạn, và đi ra ngoài.

Tùy chọn Strongman

"Bạn có thể đi khá nặng trên này," Wakefield nói. “Nó sẽ tạo sức mạnh và sức chịu đựng.” 5 vòng…

  • 5 kettlebell sạch và giật
  • Đi bộ nông dân 30m
  • 30m đẩy xe đẩy

Tùy chọn Go-Anywhere

Mạch này, được tạo ra bởi Purdue, là trọng lượng duy nhất của bạn. Làm 40 giây mỗi lần di chuyển, nghỉ 20 giây, sau đó chuyển sang bước tiếp theo. Không có thanh nhúng? Thêm một bộ kim cương bấm-up.

  • Kéo lên
  • Nhảy ngồi xổm
  • Báo chí xen kẽ luân phiên rộng đến hẹp
  • Burpee
  • Đi bộ ván
  • Nhúng

The Full-Body Burn

"Làm 30 giây mỗi lần di chuyển, hai lần, trong bốn phút," Purdue nói. "Đây là một người hoàn thiện toàn thân."

  • Y học bóng slam
  • Burpee
  • Dumbbell thruster
  • Nhảy ngồi xổm
Image
Image

Và nếu bạn phải làm tim mạch …

… đi nhanh - hoặc rất, rất chậm.Bằng cách thực hiện cardio trạng thái ổn định truyền thống trên máy chạy bộ, stepper hoặc (xin vui lòng, không) hình elip, bạn sẽ đánh thuế hệ thống của bạn, cản trở phục hồi từ các bài tập khác của bạn mà không làm việc ở cường độ tối ưu để giảm chất béo. Tệ hơn nữa, có một cơ hội bạn sẽ tăng đột biến mức cortisol của bạn, gây ra hệ thống thần kinh căng thẳng của bạn để đưa tiêu hóa và chuyển hóa chất béo giữ. Nếu bạn vẫn muốn làm tim mạch, đây là những lựa chọn của bạn.

HIIT

Bạn có thể nhận thức được đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, nhưng những gì bạn có thể không nhận thức được là cường độ tối ưu để giảm chất béo. Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học Nebraska đã kết luận rằng các vụ nổ 30 giây là lý tưởng, nhưng chỉ khi chúng được thực hiện với phần còn lại đầy đủ - bất cứ nơi nào lên đến bốn phút - để cho phép phục hồi thích hợp giữa các khoảng thời gian. Theo toa của bạn? Sáu nỗ lực 30 giây, thực hiện hết sức khó khăn như bạn có thể đi, với ba đến bốn phút giữa các vụ nổ.

LISS

Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và ít năng lượng hơn, trạng thái ổn định cường độ thấp là vé của bạn. Điều đó có nghĩa là 30 đến 60 phút đi bộ, bơi lội hoặc tập thể dục nhẹ nhàng khác nhằm tăng lưu lượng máu và từ từ làm sôi mỡ cơ thể mà không gây quá nhiều áp lực lên hệ thống của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạch, bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn HIIT - có thể vì nó được thực hiện với tốc độ mà bạn có thể theo dõi cuộc trò chuyện.

Đề xuất: