Quả tạ là trọng lượng miễn phí dễ tiếp cận nhất nên chúng là những người đầu tiên có xu hướng cố gắng nhất, trong phòng tập thể dục hoặc là một phần của buổi tập luyện tại nhà. Chúng cũng là một trong những trọng lượng đa năng nhất mà bạn có thể sử dụng, và thậm chí nếu bạn thường bị hút về phía tạ để xử lý các thang máy lớn như ngồi xổm, chết người và băng ghế dự bị, có nhiều lý do để đảm bảo bạn cũng tìm thấy thời gian cho quả tạ bài tập.
"Khi sử dụng một barbell, phía yếu của bạn có thể có được một chuyến đi dễ dàng," PT và Multipower đại sứ Ant Nyman nói. “Bạn có thể di chuyển trọng lượng chủ yếu sử dụng bên mạnh hơn của bạn, có nghĩa là một bên sẽ luôn luôn tụt lại phía sau. Sử dụng quả tạ sẽ vô hiệu hóa vấn đề này bởi vì mỗi bên phải làm việc riêng lẻ, nghĩa là bạn sẽ phát triển sức mạnh và kích thước đồng đều trên cả hai mặt.
“Bản chất không chắc chắn của việc giữ quả tạ cũng đảm bảo rằng các cơ của bạn ổn định phải làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn ổn định trong khi bạn thực hiện chuyển động. Nếu không nhận ra nó, bạn sẽ tăng cường cốt lõi và các cơ bắp ổn định khác, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.”
Đây là bài tập tạ mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp của Nyman.
Bài tập Dumbbell mới bắt đầu
Nâng tạ
Nyman cho biết: “Bên làm tăng mục tiêu đầu trung gian (bên ngoài) của cơ delta”. “Bạn không cần nhiều sức mạnh cốt lõi để thực hiện phong trào, đó là lý do tại sao nó tốt cho người mới bắt đầu.
“Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một cái xô trong mỗi tay. Khi bạn giơ cánh tay sang một bên, hãy nhét xô như thể đổ ra những thứ để ngón cái của bạn hướng xuống sàn nhà. Điều này sẽ đảm bảo bạn đánh vào đầu trung gian như trái ngược với việc phát triển quá mức phía trước.”
Bắp tay Curl
"Giữ khuỷu tay của bạn ghim vào hai bên," Nyman nói. “Giây phút khuỷu tay của bạn đi lên, bạn đang dịch chuyển sự chú ý ra khỏi bắp tay và trên vai của bạn.
“Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảnh giác với việc chọn trọng lượng nặng. Với những lọn tóc biceps bạn sẽ không cần phải lo lắng về điều đó bởi vì nó không phải là về nặng, đó là về cảm giác kéo dài và rút ngắn cơ. Bạn có thể thay đổi độ bám để nhắm vào những đầu khác nhau của cơ nhưng đối với người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên sử dụng một chiếc báng cầm tay - lòng bàn tay hướng lên.”
Lunge
"Làm việc đôi chân của bạn là điều cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm cả sức mạnh xây dựng, cơ bắp và đốt cháy lượng calo," Nyman nói. “Nhưng nếu bạn là một người mới bắt đầu, ý nghĩ nhận được dưới một tạ nặng nề cho một bộ squats có vẻ đáng sợ. Vì vậy, thay vào đó lấy một cặp quả tạ và bị lung lay. Đó là một cách tuyệt vời để thêm sức đề kháng cho đôi chân và công việc của bạn, mà không sợ bị bỏ lại trong một đống dưới giá ngồi xổm.”
Xem liên quan Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại HomeDumbbell Abs Workout Đối với một CoreGet rắn Lean Với 20-phút Dumbbell Circuit
Bài tập Dumbbell trung gian
Báo chí trên cao
Nyman cho biết: “Trong khi tăng lương bên là tốt cho việc làm việc, thực hiện các thao tác trên không (hoặc vai) nặng là một cách tuyệt vời để thêm sức mạnh nghiêm trọng”. “Hãy chắc chắn rằng bạn không ngửa lưng quá nhiều. Nếu bạn có thể sẽ kết thúc bằng cách sử dụng ngực trên của bạn thay vì vai của bạn.
Ngực bay
"Làm bay trên ngực là một cách tuyệt vời để cô lập ngực", Nyman nói. "Hầu hết các cử động ngực ép sẽ tranh thủ sự giúp đỡ của vai và triceps, nhưng bay giữ tập trung hoàn toàn vào ngực.
“Phóng đại vòm ở lưng dưới một chút. Điều này sẽ giúp giữ cho sự căng thẳng trên ngực của bạn như trái ngược với vai của bạn.
Bent-over hàng
"Sử dụng quả tạ để thực hiện các hàng cúi xuống là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn phát triển cả hai mặt của lưng trên đều," Nyman nói.
“Nghĩ về Vịt Donald - hãy nhét bum ra và đảm bảo bạn duy trì đường cong tự nhiên ở cột sống thắt lưng của bạn (lưng dưới).”
Bài tập Dumbbell nâng cao
Split squat
"Đây là những khó khăn ở tốt nhất của thời gian nhưng thực hiện chúng với một quả tạ trong mỗi bàn tay sẽ đưa nó đến một cấp độ hoàn toàn mới," Nyman nói. “Bạn sẽ cảm thấy mọi cơ ở chân và mắt của bạn làm việc chăm chỉ để ổn định bản thân.
“Giữ ngực của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Đẩy lên qua gót chân của bạn như trái ngược với ngón chân của bạn để nhắm mục tiêu các quads và glutes thay vì bê của bạn.
Kéo ngực
"Đây là một cách tuyệt vời để kết thúc một tập luyện ngực và nhắm mục tiêu phần trên và bên trong ngực của bạn," Nyman nói.
Ngồi xổm trước
"Nó không phải là khó khăn như nhận được dưới một tạ nạp, và thực hiện squats trong khi giữ quả tạ của vai của bạn sẽ thách thức cốt lõi của bạn trong một cách khác nhau để phiên bản barbell," Nyman nói. "Bởi vì trọng lượng hơi ở phía trước của bạn, bạn sẽ chú trọng hơn vào quads của bạn, quá."
