Các bài tập hợp chất sử dụng đồng thời nhiều nhóm khớp và cơ bắp cho vô số lợi ích. Cũng như rõ ràng, họ tăng nhịp tim để cung cấp một lợi ích tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn so với di chuyển cô lập, và có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể của bạn.
Nếu bạn muốn đóng gói một đống di chuyển đa cơ bắp vào tập luyện tiếp theo của bạn, hướng dẫn này để các bài tập hợp chất tốt nhất cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp phòng tập thể dục-goers từ Daine Finch, thạc sĩ huấn luyện viên tại chuỗi câu lạc bộ sức khỏe The Bannatyne Group, sẽ giúp đỡ.
Bài tập hợp chất mới bắt đầu
Đối với những bài tập này, Finch khuyến cáo thực hiện ba bộ mười đến 12 đại diện, với 45-60 giây nghỉ ngơi giữa các bộ.
Đi bộ lunge
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai và bàn tay của bạn trên hông của bạn. Bước tới bằng một chân, gập đầu gối xuống hông. Xuống cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm đất. Tư thế của bạn nên đứng thẳng và đầu gối phía trước của bạn nên ở trên chân trước. Lái xe qua gót chân của bạn dẫn và mở rộng cả hai đầu gối để nâng cao bản thân một lần nữa. Bước về phía trước với chân sau của bạn để lặp lại lunge trên chân kia để bạn đi bộ về phía trước.
Kéo xuống rộng lat
Ngồi xuống một cái máy kéo xuống với một thanh rộng gắn với ròng rọc hàng đầu. Điều chỉnh miếng đệm đầu gối của máy để vừa với chiều cao của bạn để ngăn không cho cơ thể bạn bị nâng lên bởi lực cản được gắn vào thanh. Lấy thanh với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với phía trước và tay rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Khi bạn thở ra, hãy mang thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực trên bằng cách vẽ vai và cánh tay trên xuống dưới - cánh tay của bạn không nên làm bất kỳ công việc nào. Thân trên của bạn nên duy trì văn phòng phẩm và chỉ cánh tay của bạn nên di chuyển. Tạm dừng một giây ở vị trí hợp đồng và bóp cơ lưng của bạn, sau đó, trong khi hít vào, từ từ nâng thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Quả tạ cốc ngồi xổm
Ở tư thế đứng giữ đầu quả tạ gần ngực bằng cả hai tay. Bạn nên nhìn thẳng về phía trước, với vai của bạn trở lại, cột sống của bạn thẳng và bàn chân của bạn chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Đi xuống ngồi xổm, uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể của bạn. Duy trì góc của thân mình, chú ý đến cột sống. Khi bạn hạ xuống, đẩy đầu gối ra ngoài và giữ trọng lượng trên gót chân của bạn. Xuống cho đến khi bạn đạt đến vị trí ngồi xổm đầy đủ với hamstrings của bạn trên bắp chân của bạn hoặc cho đến khi trở lại của bạn bắt đầu tròn. Ở dưới cùng của chuyển động tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lái xe qua gót chân của bạn, và mở rộng đầu gối và hông của bạn.
Bài tập hợp chất trung gian
Đối với những bài tập này, Finch khuyến nghị thực hiện bốn bộ tám đến mười đại diện, với 60 giây nghỉ ngơi giữa các bộ.
Hàng rào gập Barbell
Giữ một tạ bằng tay nắm (lòng bàn tay hướng xuống), uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng trong khi vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu của bạn lên. Cánh tay của bạn nên treo vuông góc với sàn và thân của bạn. Trong khi giữ thân mình đứng yên, thở ra và nâng tạ về phía cơ thể, giữ khuỷu tay sát bên bạn. Ở vị trí hợp đồng hàng đầu, bóp cơ bắp của bạn trở lại và tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó hít vào và từ từ hạ thấp barbell trở lại vị trí bắt đầu.
Barbell deadlift
Tiếp cận thanh để nó được đặt ở giữa bàn chân của bạn, mà nên được chiều rộng hông ngoài. Uốn cong ở hông để nắm chặt thanh với hai bàn tay của bạn rộng vai. Hít một hơi thật lớn và sau đó hạ hông xuống và gập đầu gối cho đến khi cặp chân của bạn chạm vào thanh. Giữ đầu của bạn nhìn về phía trước, ngực của bạn lên và lưng của bạn cong, và lái xe qua gót chân để nâng cao trọng lượng. Sau khi thanh đi qua đầu gối của bạn, mạnh mẽ kéo thanh trở lại, kéo lưỡi vai của bạn với nhau khi bạn lái hông của bạn chuyển tiếp vào thanh. Hạ thấp thanh bằng cách uốn ở hông và hướng dẫn nó xuống sàn nhà.
Hộp squat
Bài tập này được thực hiện tốt nhất bên trong một giá đỡ ngồi xổm vì mục đích an toàn. Để bắt đầu, đầu tiên đặt một băng ghế phẳng hoặc một hộp phía sau bạn. Điều này được sử dụng để dạy cho bạn để thiết lập hông của bạn trở lại và để đạt độ sâu bên phải. Sau đó, đặt thanh trên giá phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Bước dưới thanh và đặt nó qua phía sau vai của bạn, hơi dưới cổ. Giữ thanh bằng cả hai tay và nhấc nó ra khỏi giá bằng cách đẩy bằng chân và duỗi thẳng thân mình.
Bước ra khỏi giá và đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài với ngón chân của bạn hơi chỉ ra. Luôn ngẩng đầu lên. Trong khi hít vào, từ từ thấp hơn bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi hông của bạn trở lại. Tiếp tục xuống cho đến khi bạn chạm vào băng ghế sau bạn. Phía trước đầu gối của bạn nên làm cho các đường thẳng với ngón chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn đang qua ngón chân của bạn thì bạn đang đặt căng thẳng quá mức trên đầu gối.
Tăng lên bằng cách đẩy sàn nhà với đôi giày cao gót phí để duỗi thẳng chân của bạn và kéo dài hông của bạn để quay trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi bạn đi.
Xem 7 bài tập Barbell cần thiết có liên quan để trở nên mạnh mẽ hơnTại sao nâng tạ nặng không phải lúc nào cũng tốt hơn
Bài tập hợp chất nâng cao
Đối với những bài tập này, Finch khuyến nghị thực hiện bốn bộ tám đến mười đại diện, với 60-90 giây nghỉ ngơi giữa các bộ.
Hàng ngược
Vị trí một thanh trong một rack ở khoảng chiều cao eo. Bạn cũng có thể sử dụng máy Smith. Giữ thanh bằng hai bàn tay của bạn rộng hơn vai và tách mình ra để bạn treo bên dưới nó. Cơ thể của bạn nên thẳng với gót chân của bạn trên mặt đất và cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.Bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo ngực về phía quầy bar. Rút dao vai của bạn khi bạn thực hiện chuyển động. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Barbell sạch và nhấn
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài và giữ một tạ khoảng 5cm đi từ chân của bạn. Đẩy hông của bạn trở lại và lấy tạ để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với cơ thể của bạn và bàn tay của bạn có chiều rộng vai ngoài. Giữ hông của bạn xuống, ngực lên, mắt về phía trước và cánh tay mở rộng. Giữ lõi của bạn rất chặt chẽ và lái xe qua gót chân của bạn để kéo thanh nhanh chóng lên ngực của bạn, ngay trước xương đòn của bạn. Hãy nổ trong phong trào của bạn khi bạn kéo thanh, giữ nó gần với cơ thể của bạn nhất có thể. Ngay sau khi thanh đến ngực của bạn, lái xe qua gót chân của bạn một lần nữa, nhấn thanh trực tiếp trên cao và thẳng cánh tay và chân của bạn. Quay trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Barbell Cuốn báo chí
Nằm trên một băng ghế phẳng. Giữ thanh với hai bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài, nâng thanh từ giá và giữ nó trên ngực của bạn với cánh tay của bạn thẳng và bị khóa. Từ vị trí bắt đầu này, hít vào và đưa thanh xuống từ từ cho đến khi nó chạm vào giữa ngực bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Tập trung vào việc đẩy thanh bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn. Khóa cánh tay của bạn và bóp ngực của bạn ở vị trí hợp đồng ở trên cùng của chuyển động, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu đi xuống từ từ một lần nữa. Lý tưởng nhất, giảm trọng lượng sẽ mất khoảng gấp đôi khi nâng nó lên.
