Các bài tập Arm tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer

Mục lục:

Các bài tập Arm tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Các bài tập Arm tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer

Video: Các bài tập Arm tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer

Video: Các bài tập Arm tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Video: Zydrunas Savickas Interview - Arnold Strongman Classic 2011 2024, Tháng Ba
Anonim

Trong khi cánh tay không phải là một khu vực của cơ thể nhiều người trong chúng ta bỏ bê trong phòng tập thể dục - những người không muốn cánh tay lớn hơn? - tất cả các tiết mục vũ khí của mọi người thường xuyên không mở rộng vượt xa những lọn tóc bắp tay.

Đó là một vấn đề nếu bạn muốn tăng thêm sức mạnh hoặc kích cỡ cho cánh tay của mình, nếu chỉ vì đó là bộ ba thực sự tạo nên phần lớn cánh tay trên của bạn. Để điền vào cuốn sách tập thể dục tay của bạn, chúng tôi gia nhập Mila Lazar, người đứng đầu HIIT tại phòng tập thể dục boutique Another_Space, và Keith McNiven, người sáng lập công ty đào tạo cá nhân Right Path Fitness, để được tư vấn.

"Làm việc cánh tay của bạn không phải liên quan đến một tấn thiết bị, hoặc là một nhiệm vụ mất thời gian," Lazar nói. "Không chỉ các động tác dưới đây sẽ cung cấp cho bạn nhiều vũ khí được xác định hơn, nhưng chúng cũng hoạt động nhiều nhóm cơ khác cùng một lúc."

Ở đây, Lazar và McNiven nêu chi tiết lựa chọn của họ về các bài tập tay tốt nhất cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.

Bắt đầu bài tập Arm

Dumbbell overhead triceps extension

"Đây là một động thái đơn giản mà thực sự cô lập cơ bắp cơ bắp của bạn," Lazar nói. “Giữ một quả tạ trong cả hai tay và nhấc nó lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay bạn được mở rộng hoàn toàn. Hạ quả tạ phía sau đầu bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, và sau đó quay trở lại vị trí được mở rộng hoàn toàn.”

Biceps curl đứng

"Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ khuỷu tay của bạn phù hợp với thân mình," Lazar nói. "Curl trọng lượng lên vai của bạn, sau đó trở lại xuống hông của bạn."

Dumbbell trên báo chí

"Tôi luôn luôn bao gồm các báo chí trên không trong đào tạo của tôi bởi vì nó tăng cường khớp cũng như cải thiện sức mạnh trên cơ thể của bạn," Lazar nói. “Giữ hai quả tạ ở độ cao đầu với khuỷu tay của bạn cong ở góc 90 °. Nhấn chuông trên đầu của bạn, mở rộng vòng tay của bạn.”

Các bài tập Arm trung cấp

Triceps dip

"Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, hãy tìm một băng ghế cho bài tập này", McNiven nói. “Và nếu bạn đang ở nhà hoặc ngoài trời, ghế hoặc ghế đá công viên sẽ hoạt động tốt như nhau.

“Nắm lấy mép ghế. Chân của bạn nên được ra phía trước của bạn, với đầu gối của bạn cong ở khoảng 90 °. Từ từ hạ thấp bản thân bằng cách sử dụng cơ bắp cơ tam đầu của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở khoảng 90 °, sau đó quay trở lại phần mở rộng đầy đủ. Khi bạn tiến bộ, duỗi thẳng chân vì điều này có nghĩa là có nhiều công việc hơn cho bộ ba của bạn.”

Nhấn lên

"Việc nhấn có thể có vẻ như một động thái nhàm chán, nhưng nó là một động tác tuyệt vời để làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc, và nó cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi", Lazar nói. “Bắt đầu trên tất cả bốn chân bằng tay của bạn trực tiếp dưới vai và cánh tay của bạn mở rộng, và chân thẳng hỗ trợ trọng lượng của bạn trên ngón chân của bạn. Hạ ngực xuống đất, rồi đẩy lùi lại.”

Mặt trước nâng lên ngang

"Giữ hai quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía bạn, và đứng với đôi chân rộng ngang vai," Lazar nói. “Với khuỷu tay của bạn hơi cong, hãy nâng các quả tạ lên chiều cao vai trước mặt bạn và hạ thấp chúng lại. Sau đó nâng chúng lên vai chiều cao ra bên cạnh bạn. Tiếp tục thay thế giữa phía trước và bên (bên) tăng lên.”

Xem liên quan Các bài tập Biceps bạn cần để có được lớn hơn BicepsCác bài tập Triceps tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-GoerFill tay áo của bạn với này Tri-Set Arms Workout

Bài tập nâng cao về cánh tay

Vòng nhúng

"Bắt đầu bằng cách điều chỉnh chiều cao của các vòng để bàn chân của bạn sẽ không chạm đất giữa các đại diện," McNiven nói. “Gắn các vòng và vào vị trí hỗ trợ - bạn nên ở trên các vòng với cánh tay của bạn thẳng và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn một cách có kiểm soát, giữ cánh tay của bạn gần hai bên của bạn, sau đó nhấn trở lại vị trí hỗ trợ.”

Cận cảnh tay nắm chặt

“Tôi yêu thích việc đẩy mạnh cơ hội vì nó thực sự thách thức cánh tay của bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút, đồng thời cũng lôi cuốn cốt lõi của bạn”, Lazar nói. “Vào tư thế báo chí nhưng đặt tay của bạn gần hơn vai rộng bên dưới ngực của bạn. Hạ mình xuống cho đến khi ngực bạn chạm đất, rồi đẩy lùi lại.”

Handstand press-up

"Handstand press-up là một động thái thực sự đẩy cánh tay của bạn một chút xa hơn so với truyền thống báo chí lên," Lazar nói, "và nó cũng là tuyệt vời để tăng sự ổn định và cân bằng - cộng với nó là thú vị để làm! Hãy giơ chân lên để bạn ở một vị trí cây chống chân tường và uốn cong cánh tay để hạ thấp bản thân càng xa càng tốt, sau đó đẩy lùi lại.”

Tăng trước Barbell

"Giữ một tạ với hai bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài, cho phép cánh tay của bạn để treo thẳng xuống đến giữa chiều cao đùi," Lazar nói. "Nâng thanh thẳng ra trước mặt bạn với cánh tay của bạn mở rộng cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai, sau đó từ từ hạ nó trở lại vị trí bắt đầu."

Đề xuất: