Nếu bạn đang muốn thay đổi tốt hơn trong khoảng thời gian ngắn trong một tháng, có rất nhiều kế hoạch chế độ ăn uống được cung cấp. Nhưng trong khi một tháng là một khoảng thời gian nhỏ trong việc thay đổi cơ thể của bạn, nó có thể có vẻ giống như một tuổi khi đối phó với các quy tắc ăn uống nguy hiểm. Để xem thay đổi nào đối với chế độ ăn uống sẽ chứng minh hiệu quả nhất và có thể đạt được, năm nhà văn tại Huấn luyện viênTiêu đề của chị gái Thể dục nam đã đồng ý hành động như lợn guinea (tất nhiên có nghĩa là kết quả bị sai lệch bởi sự lựa chọn cá nhân của họ - ahem, anh chàng uống 15 pints một tuần - vì vậy trải nghiệm của bạn có thể thay đổi).
Các nhà văn đã thử chế độ ăn giàu đạm, không ăn gì ngoài thực phẩm, tiêu thụ chín phần trái cây và rau củ một ngày (không phải là hướng dẫn chính thức của Vương quốc Anh, nhưng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng), cắt rượu và 5: 2 liên tục kế hoạch nhịn ăn.
Vào lúc bắt đầu và kết thúc thời gian 28 ngày, mỗi nhà văn trải qua các bài kiểm tra sinh trắc học tại phòng tập thể dục Speedflex, đo trọng lượng, mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, khối lượng cơ, cholesterol và các chỉ số sức khỏe quan trọng khác.
Không phải để làm hỏng sự ngạc nhiên, nhưng đến nay và xa sự thay đổi lớn nhất đã được nhìn thấy trong anh chàng cắt rượu - trọng lượng và mỡ nội tạng của anh giảm xuống, trong khi chất béo cơ thể giảm mạnh - và kinh nghiệm dường như sẹo anh ít hơn anh bạn người ăn kiêng. Anh ta không bao giờ cáu kỉnh vì thiếu thức ăn hay nhồi nhét thực phẩm xuống cuống cá để thực hiện mục tiêu hàng ngày. Điều đó nói rằng, các tín đồ cho một số kế hoạch khác đã thấy sự cải thiện vào cuối bốn tuần. Ngoài linh hồn tội nghiệp vào chế độ ăn uống 5: 2. Anh ta đặt trọng lượng.
Chế độ ăn uống: 2g protein mỗi kg trọng lượng một ngày
Hầu như tất cả các chuyên gia dinh dưỡng chúng tôi nói để khuyến cáo nên có ít nhất 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu bạn là một người trưởng thành đang hoạt động. Đối với tôi, điều này có nghĩa là 150g một ngày, mà tôi nghĩ sẽ không quá bận tâm. Đó là cho đến khi tôi nhận ra rằng ngay cả với một bữa ăn sáng hào phóng của trứng, một bữa trưa của thịt gà và bữa tối thịt bò băm tôi hiếm khi có trên 100g.
Tôi tiếp tục thực hiện năm buổi huấn luyện một tuần (ba sức mạnh, hai cardio), và theo dõi lượng protein của tôi bằng ứng dụng MyFitnessPal. Để giảm chi phí, tôi đã mua hàng loạt từ musclefood.com.
Làm thế nào tôi tìm thấy nó Thậm chí bằng cách tăng số lượng thịt và lắc tôi đã tiêu thụ, tôi vẫn không nhận đủ chất đạm nên tôi phải tìm cách khác để đạt được mục tiêu của mình. Tôi đổi món bánh mì nướng cho cháo và bánh bích quy cho chuối được luộc trong bơ đậu phộng, và trộn sẵn món hầm với những xung protein cao. Nhưng tôi vẫn còn ngắn và cuối cùng phải xuống một lít sữa trước khi đi ngủ một vài đêm.
Sau một tuần, tôi đã rất chán nản tôi quay trở lại hai lần lắc (BSN Syntha-6, chứa 22g protein mỗi lần lắc) mỗi ngày. Lượng thức ăn tôi đã tiêu thụ có nghĩa là tôi đã đi ngủ mỗi đêm cảm thấy khủng khiếp cồng kềnh.
Kết quả Trong bốn tuần, tôi đã tăng 1,2kg khối lượng cơ thể, tăng từ 76,3kg lên 77,5kg, một nửa trong số đó là cơ bắp. Các chất béo tốt trong hạt điều, hạnh nhân và hạt cải thiện cholesterol HDL (“tốt”) từ 1,72mmol / L đến 1,79mmol / L trong khi cắt LDL “xấu” của tôi từ 1,81mmol / L xuống mức thấp đến mức không thể đọc được. Mỡ cơ thể của tôi tăng nhẹ từ 8,6% lên 8,8% và hàm lượng khoáng chất xương cũng được cải thiện. Tất cả trong tất cả, khá ấn tượng.
Những gì tôi đã học Tôi luôn đấu tranh để tăng cân bất kể tôi đã tập luyện bao nhiêu, và kết quả rõ ràng cho thấy đó là chế độ ăn uống của tôi hơn là những nỗ lực tập thể dục của tôi đã khiến tôi thất vọng. Tôi không muốn phụ thuộc vào protein lắc, ít nhất là vì chi phí, nhưng tôi chắc chắn sẽ bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt, bơ hạnh nhân và các xung trên danh sách mua sắm của tôi từ bây giờ.–Sam Rider
Chế độ ăn: Không có gì ngoài thực phẩm
Khi tôi hỏi chuyên gia dinh dưỡng Scott Baptie để được tư vấn về cách quản lý chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm, anh ấy khuyên tôi chỉ nên ăn các loại thực phẩm làm từ một thành phần, có nghĩa là chúng không bị làm giả mạo. Ông cũng khuyên nên cắt bỏ bột protein nhân tạo (tôi có thể dùng creatine để tăng khả năng xử lý các bài tập cường độ cao) và đề nghị dùng vitamin D, dầu gan cá tuyết và vitamin tổng hợp để tôi không bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Làm thế nào tôi tìm thấy nó Một nỗi đau hoàng gia trong ass. Tôi chủ yếu là lấy thức ăn trên đường đi và phát hiện ra rằng khá nhiều tất cả các loại thịt nấu chín đóng gói có chứa đường, muối và các tính năng bổ sung khác. Cuối cùng tôi chỉ ăn ở các quán cà phê toàn bộ chuyên dụng hoặc bị hạn chế với rau xanh và cá hồi hoặc cua khi mua từ siêu thị. Chỉ đạo rõ ràng của rượu không phải là quá xấu, mặc dù, kể từ khi tôi đã có rất nhiều chủng tộc trên.
Một ngày trung bình sẽ bao gồm ba quả trứng và cá hồi cho bữa sáng, trái cây và hạt cho bữa ăn nhẹ buổi sáng, salad cá thu cho bữa trưa, cháo với bơ đậu phộng và chuối cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, ức gà, rau bina và bông cải xanh với dầu ô liu cho bữa tối và sữa chua với mật ong và creatine như một món ăn khuya. Oh, và năm ly cà phê mỗi ngày với mật ong.
Kết quả Tôi đã giảm từ 10,1% xuống còn 9,4% mỡ cơ thể và 34cm² đến 31cm² mỡ nội tạng (loại khó chịu xung quanh cơ quan của bạn có thể gây loãng xương, ung thư đại tràng và tiểu đường) và tăng khối lượng cơ từ 44,6kg lên 45kg trong khi trọng lượng tổng thể của tôi giảm nhẹ. Cholesterol HDL của tôi tăng từ 0,82 mmol / L lên 1,46 mmol / L, trong khi cholesterol LDL của tôi vẫn ở mức thấp một cách an toàn. Chỉ tiêu cực nhỏ là hàm lượng khoáng chất xương của tôi giảm nhẹ, có thể do chế độ ăn của tôi không đủ đa dạng.
Những gì tôi đã học Tôi không ăn uống lành mạnh như tôi nghĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng. Việc đào tạo của tôi không thay đổi, tôi nhận được cùng một lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng của tôi luôn ở mức cao, vì vậy rõ ràng chế độ ăn uống của tôi đã dẫn đến những thay đổi về thể chất. Nếu tôi muốn sống một cuộc sống lâu dài, năng động, tôi ít nhiều nên dính vào chế độ này, nhưng để làm như vậy tôi cần lập kế hoạch chế độ ăn uống để đảm bảo tôi có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và không cảm thấy buồn chán.–Nick Hutchings
Chế độ ăn uống: Chín phần rau và trái cây mỗi ngày
Nhờ chiến dịch 5 ngày của Bộ Y tế, có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc ăn năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần để sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Nhưng Jacqui London thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Anh nói rằng mức tối thiểu nếu bạn muốn giữ sức khỏe. “Nhiều nghiên cứu đã giới thiệu 7 phần cho phụ nữ và 9 phần cho nam giới”, cô nói. "Chính phủ đã đi với năm bởi vì nó nghĩ rằng không ai sẽ đạt được chín."
Các quốc gia khác có tham vọng hơn. Lời khuyên ở Pháp và Canada là để ăn mười phần, trong khi chính phủ Nhật Bản khuyến cáo 17. Tôi nghĩ rằng tôi có thể đấu tranh với điều đó nhưng khá chắc chắn tôi có thể hack chín. Hầu hết các chuyên gia nói rằng ít nhất hai phần ba lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nên từ rau, với một số lượng đáng kể là lá xanh vì đặc tính chống ung thư cao cấp, chống ung thư của họ. Vì vậy, có nghĩa là sáu phần rau và ba miếng trái cây mỗi ngày.
Làm thế nào tôi tìm thấy nó Sau ba ngày không nhận đủ trái cây và rau quả vào ban ngày và phải đắm mình xuống núi vào lúc 11 giờ tối, tôi nhận ra rằng tôi không thể làm điều này không có kế hoạch. Tôi cần một phần ăn chay với bữa sáng, hai bữa ăn trưa, hai bữa ăn tối và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Trái cây tôi đã làm trong một đi cho bữa ăn sáng. Nhưng cho dù tôi đã điều chỉnh chế độ ăn uống của mình như thế nào, việc nhai qua sáu lô rau mỗi ngày không hề dễ dàng.
Kết quả Hỗn hợp. Điều xấu: trọng lượng của tôi tăng thêm một kilogram, mỡ cơ thể của tôi tăng lên một điểm phần trăm và tôi đã mất gần nửa kg cơ bắp. Tốt: mức độ khoáng xương của tôi tăng từ 4,31 đến 4,35, mức đường của tôi giảm từ 5,22 mmol / L xuống còn 4,86mmol / L và cholesterol HDL của tôi tăng từ 0,81mmol / L lên 1mmol / L. Tôi đã không thực sự thay đổi việc đào tạo của mình nhiều, nhưng vì lịch trình xã hội bận rộn nên tôi đã uống tới 15 pints một tuần, điều này có thể làm lệch kết quả. Rất nhiều.
Những gì tôi đã học Để gắn bó với chín phần một ngày, tôi cần phải thuê một đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng, cả hai đều không có khả năng. Nhưng tôi chắc chắn có thể nhận được nhiều rau xanh hơn bằng cách nghĩ về nó như là giá rẻ ăn vặt hợp lý - bông cải xanh tươi với nước sốt ớt là ngon.–James Young
Chế độ ăn uống: Không có rượu
Rượu. Đó là một trong những kẻ giết người lớn nhất trên hành tinh. Theo Văn phòng Thống kê Quốc gia, nó chịu trách nhiệm trực tiếp 8.748 ca tử vong ở Anh vào năm 2011. Vì vậy, thật đáng sợ là chúng tôi - và tôi bao gồm bản thân mình ở đây - hoàn toàn phụ thuộc vào nó trong nhiều tình huống khác nhau, từ việc bôi trơn các bánh răng lãng mạn để làm cho đêm thứ bảy ở phía trước của The X Factor một trifle ít ảm đạm.
Vì vậy, những gì tôi có thể mong đợi nếu tôi cắt nó ra trong 28 ngày? "Thành phần cơ thể của bạn nên thay đổi đáng kể", nhà sinh lý học Speedflex giải thích và huấn luyện viên Luke Copeland giải thích. "Rượu được đóng gói với đường béo và giảm testosterone, do đó, bằng cách cắt nó ra bạn nên mất chất béo và có thể đi khó hơn trong phòng tập thể dục." Và bởi vì đó là một trầm cảm, tôi cũng nên hạnh phúc hơn.
Làm thế nào tôi tìm thấy nó Cùng với một nhóm bạn, tất cả những người đang đánh bật các pints trong khi bạn đang ở trên nước máy và Coke thỉnh thoảng là không có niềm vui, mặc dù lợi ích sinh lý tiềm năng của bạn. Và trong bốn tuần đó là câu chuyện về những ngày cuối tuần của tôi. Là một fan hâm mộ bóng bầu dục xứ Wales, điều tồi tệ nhất là khi đội tuyển quốc gia đang chơi. Tuy nhiên, tôi đã khai thác được trữ lượng sâu sắc của ý chí, tôi không chắc chắn tôi đã có và ở lại bia - và khi không xung quanh những người uống rượu tôi cảm thấy hạnh phúc hơn, sạch hơn và mạnh mẽ hơn.
Điều kỳ lạ nhất về thử thách đã kết thúc. Tôi nghĩ ngay lập tức tôi muốn đến quán rượu nhưng trong một vài ngày tôi đã không uống rượu, lo lắng rằng nếu tôi quay trở lại, tôi sẽ ngay lập tức trở thành một kẻ phẫn nộ.
Kết quả Khối lượng cơ bắp của tôi tăng gần một kg, từ 34,8kg đến 35,7kg, mà không có tôi thay đổi đào tạo của tôi. Trọng lượng của tôi giảm 300g, mỡ cơ thể của tôi giảm 6% điểm - từ 19,1% xuống còn 13% - và mỡ nội tạng giảm từ 58,9cm² xuống còn 50,3cm². Với ít đường trong hệ thống của tôi, glucose của tôi cũng giảm (từ 6.72mmol / L xuống còn 4.71mmol / L), có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của tôi cũng giảm. Chỉ số ít tích cực hơn là cholesterol HDL của tôi giảm xuống một chút từ 0,82 mmol / L đến 0,72 mmol / L, điều này có thể là do tôi có ít dầu và hạt trong quá trình sửa chữa. Tuy nhiên, kết quả tốt một cách ridiculously từ một thay đổi lối sống tương đối nhỏ.
Những gì tôi đã học Nếu kết quả của tôi là bất cứ điều gì để đi theo, bất cứ ai muốn được khỏe mạnh nên thề ra rượu cho tốt. Bạn có thể tìm thấy việc bỏ rượu không thể nhưng thậm chí cắt giảm một chút sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, sắc nét và nam tính hơn. Làm ngay bây giờ.–Richard Jordan
Chế độ ăn uống: 5: 2 liên tục nhịn ăn
Nhịn ăn liên tục, hoặc ăn nhiều trong một thời gian nhất định trong ngày hoặc tuần, sau đó không ăn gì cho người khác, là tất cả cơn thịnh nộ. Sau một số nghiên cứu, tôi quyết định thử người yêu hiện tại của thế giới ăn kiêng IF, câu 5: 2. Điều này có nghĩa là tôi có thể ăn những gì tôi muốn trong năm ngày trong tuần nhưng phải giới hạn bản thân mình đến 600 calo cho mỗi người còn lại.
Làm thế nào tôi tìm thấy nó Tuần đầu tiên đã đi OK vì tôi đã đi nghỉ và chỉ định hai ngày tôi đã bay cho ăn chay. Tất cả những gì tôi có trong cả hai ngày là trứng tráng ba trứng với rau bina (470 calo), chuối (90 calo) và cà phê trắng (20 calo). Tôi cảm thấy hơi đói nhưng về cơ bản vẫn ổn.
Điều đó đã thay đổi thời điểm tôi trở lại làm việc. Đột nhiên, chỉ 600 calo dường như chẳng có chút thức ăn nào và khiến tôi cảm thấy đói và gần như mê sảng. Tôi đã phải thay đổi đáng kể những gì tôi đã làm vào những ngày ăn chay để đối phó. Tôi đã ngừng tập luyện, xếp chồng lên nhau những công việc dễ dàng nhất, ăn sáng và ăn vặt với salad suốt cả ngày. Điều này giữ một số pangs tại vịnh và có nghĩa là tôi có thể "thưởng" bản thân mình với một bữa ăn tối của cá thu hun khói và rau xanh khi tôi về nhà.
Kết quả Khi bắt đầu thử thách, mỡ cơ thể của tôi là 13,7% và mỡ nội tạng của tôi là 41,4cm². Tôi cho rằng họ sẽ giảm, nhưng mỡ cơ thể của tôi tăng lên 14,2% và chất béo nội tạng lên 44,3cm², trong khi trọng lượng của tôi tăng gần 1kg. Tôi nghĩ điều này là bởi vì cách duy nhất tôi có thể vượt qua những ngày nhịn ăn là tự thưởng cho mình vào những ngày bình thường với những điều trị carby. Các quy tắc của 5: 2 nói rằng bạn có thể ăn những gì bạn thích vào những ngày không ăn chay, nhưng rõ ràng là tốt nhất là không nên dùng nó theo đúng nghĩa đen.
Những gì tôi đã học Suy nghĩ đằng sau việc nhịn ăn liên tục là việc kết hợp dễ dàng hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn so với chế độ ăn truyền thống và ăn ít hơn đáng kể trong hai trong bảy ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng tất cả đều rơi xuống nếu bạn không ăn uống hợp lý vào những ngày bạn không nhịn ăn. Nếu bạn là người như tôi, bạn nên cải thiện chế độ ăn uống hiện tại của mình thay vì cố gắng làm điều gì đó triệt để và đáng thương như vậy.–Max Anderton
