Đừng chỉ kết thúc cuộc đua - thống trị nó. Kế hoạch này, được thiết kế bởi Brian 'Harry' Callaghan, một người hướng dẫn cho nhà cung cấp thể dục thể thao ngoài trời British Military Fitness (BMF), sẽ giúp bạn sẵn sàng đảm nhận hầu như bất cứ điều gì - bao gồm 20km địa ngục chướng ngại vật.
"Đào tạo của bạn phải đa dạng như những trở ngại," Callaghan nói. "Bạn nên chạy nước rút để chuẩn bị cho dốc dốc, thực hiện chạy lâu hơn để giữ cho bạn đi trong plods giữa các tính năng và làm sức đề kháng toàn thân để xây dựng sức mạnh để kéo mình trên tường. Đào tạo ở cường độ cao để làm quen với việc duy trì nhịp tim cao trong trường hợp bạn cần một vài nỗ lực để vượt qua một tính năng. ’
Để duy trì sự chuẩn bị của bạn trên đường đua, bạn nên ghi lại thời gian tập luyện và tập luyện của mình. Bạn có thể theo dõi chính xác số lần chạy của mình bằng SmartWatch 3 từ Sony, giờ đây trên nền tảng Android Wear cải tiến, bao gồm trình theo dõi GPS đáng tin cậy để bạn không phải mạo hiểm lugging điện thoại thông minh của mình. Bạn có thể đồng bộ hóa nó với các ứng dụng chạy hàng đầu như iFit để xem lại hiệu suất của bạn, ghi lại tiến độ của bạn và tìm ra nơi bạn có thể bắt kịp tốc độ. Nó cũng có một đánh giá không thấm nước IP68 ấn tượng, về cơ bản có nghĩa là nếu bạn đang chạy bộ qua một cái ao lạnh giá lạnh và muốn mô phỏng tắm băng khét tiếng 'Arctic Enema' của Tough Mudder, bạn có thể lao xuống mà không gây hại -; chúng tôi không thể chịu trách nhiệm về số phận của các tài sản quý giá khác của bạn. *
SmartWatch 3 cung cấp thông tin hữu ích trong nháy mắt và phản hồi giọng nói của bạn. Nó cung cấp thông tin liên quan và cụ thể khi bạn di chuyển. Khi bạn đang đào tạo, bạn có thể theo dõi hoạt động và chuyển động của mình, cũng như đồng bộ hóa với ứng dụng Lifelog của Sony sau đó. SmartWatch 3 sử dụng ứng dụng thể dục để hiển thị số calo bạn đã đốt và số lượng tiến bộ bạn đã thực hiện với mỗi hoạt động.
Nếu bạn theo dõi bài tập bên dưới để gửi thư, điểm số của bạn sẽ bị loại khỏi bảng xếp hạng. Làm cho cơ thể bạn quen với khối lượng công việc hàng ngày cao và bạn sẽ mất 20km của khóa học Tough Mudder trong bước tiến của bạn.
* SmartWatch 3 được đánh giá chống nước lên đến 1,5 mét không quá 30 phút
TÂP LUYỆN
Kế hoạch tám tuần này sẽ có khoảng cách trong chân bạn để xử lý 20km của khóa học Tough Mudder, trong khi phát triển sức mạnh toàn thân và điều kiện để tránh chấn thương và xử lý bất kỳ trở ngại nào trong cuộc đua của bạn. Lý tưởng nhất là tuần của bạn bị hỏng như sau:
Thứ hai là một khoảng cách trung bình.
Thứ ba là một buổi tập luyện.
Thứ tư là một khoảng thời gian chạy nhanh hơn.
Thứ năm là một buổi tập luyện điều hòa khác.
Thứ sáu là một ngày nghỉ ngơi - cứu trợ.
Thứ bảy là chạy lâu hơn lúc đầu, sau đó khoảng thời gian nhanh hơn.
Chủ nhật - cứu trợ đôi - là một ngày nghỉ khác.
Mỗi tuần số lượng công việc tăng lên để đảm bảo tiến triển. Không yêu cầu bộ công cụ (ngoài công nghệ bạn sử dụng để ghi lại tiến trình của bạn). Trong tuần cuối cùng, hãy chia nhỏ khối lượng công việc lại để bạn có thể tự làm mới cuộc đua. Chúc may mắn.
TUẦN 1
Thứ hai: Chạy 5km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 2 Phần còn lại 90 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 3 Nghỉ ngơi 2 phút
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Chạy 7km
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 2
Thứ 2: Chạy 7km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 2 Phần còn lại 60 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 3 Nghỉ ngơi 90 giây
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Chạy 7,5 km
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 3
Thứ hai: Chạy 8km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 3 Phần còn lại 90 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 4 Nghỉ ngơi 2 phút
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Chạy 8 km
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 4
Thứ hai: Chạy 10km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 3 Phần còn lại 60 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 4 Nghỉ ngơi 90 giây
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Chạy 8,5 km
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 5
Thứ hai: Chạy 9km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 4 Phần còn lại 60 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 3 Nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó chạy 3km.
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: Chạy nhanh hơn 1.6km so với Thứ Tư. Sau đó chạy mạch điều hòa. Bộ 4 Nghỉ ngơi 2 phút
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 6
Thứ hai: Chạy 12km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 4 Nghỉ ngơi 30 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 4 Nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó chạy 3km.
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: Chạy nhanh hơn 1.6km so với Thứ Tư. Sau đó chạy mạch điều hòa. Đặt 5 Phần còn lại 2 phút
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 7
Thứ hai: Chạy 14.5km
Thứ ba: Tập luyện điều hòa 1. Đặt 4 Nghỉ ngơi 0 giây
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 5 Nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó chạy 3km.
Thứ năm: Tập thể dục 2
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: Chạy nhanh hơn 1.6km so với Thứ Tư. Sau đó chạy mạch điều hòa. Bộ 6 Nghỉ ngơi 2 phút
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 8
Thứ 2: Chạy 16 km
Thứ 3: Nghỉ ngơi
Thứ Tư: Khoảng thời gian chạy 1.6km. Bộ 3 Nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó chạy 3km.
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: NGÀY RACE
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
ĐIỀU KIỆN LÀM VIỆC
Lý tưởng nhất là tìm một công viên hoặc cánh đồng với những ngọn đồi bạn có thể tự kiểm tra. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện mạch 1 và mạch 2 trong bốn tuần đầu tiên. Trong tuần từ năm đến bảy, thêm mạch điều hòa đang chạy. Hướng dẫn biểu mẫu cho các di chuyển bên dưới.
ĐIỀU KIỆN MẠCH 1
15 burpees
10 báo chí
5 nhảy squats
Nhanh chóng bò lên đỉnh đồi
Nhanh chóng đi bộ đến tận đáy đồi
Nhanh chóng bò lên đỉnh đồi
20 tiếng nhảy (mỗi chân)
Chạy nước rút đến cuối
ĐIỀU KIỆN MẠCH 2
Phần 1 (thực hiện một lần trong tuần từ một đến bốn, hai lần trong tuần từ năm đến bảy)
Chạy nước rút 5 x 100m, khôi phục 30 giây giữa chạy nước rút, 2 phút nghỉ ngơi sau năm lần
Phần 2 (thực hiện hai lần trong tuần từ một đến ba, ba lần trong tuần từ bốn đến bảy)
50m ngược lại chạy lên đồi
Cua đi xuống đồi, nghỉ ngơi 90 giây
Lặp lại mạch bốn lần nữa trước khi nghỉ ngơi 2 phút
Phần 3 (thực hiện một lần trong tuần từ một đến bảy)
30sec squats (đầy đủ chiều sâu)
30 giây ngồi xổm một chân
30sec squat giữ (đùi song song với sàn nhà, 5sec giữ ở dưới cùng của di chuyển)
30 giây squats nông (đùi 45 ° xuống sàn)
30sec nhảy squats (đầy đủ chiều sâu)
RUNNING CONDITIONING CIRCUIT
20 burpees
30 giây gấu bò lên đỉnh đồi
Báo chí 30 giây
30sec cua đi bộ đến dưới cùng của ngọn đồi
30 giây nhảy squats
Chạy nước rút đầu gối cao 30 giây ngay tại chỗ
ĐIỀU KIỆN CHUYỂN ĐỔI
Burpee
Nhận được vào một vị trí báo chí. Mang đôi chân của bạn vào, đứng và nhảy, sau đó cúi xuống và đá chân của bạn trở lại để bắt đầu.
Nhảy ngồi xổm
Đứng cách nhau bằng hai chân. Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đẩy chân của bạn xuống đất và nhảy.
Gấu thu thập dữ liệu
Rơi về phía trước để bạn đi bộ trên bàn tay và bàn chân của bạn (không phải bàn tay và đầu gối). Thu thập dữ liệu nhanh nhất có thể.
Đi bộ cua
Ngồi trên sàn và đặt bàn tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất phía sau bạn. Nâng cơ thể của bạn ra khỏi sàn và đi bộ về phía trước.
Một chân ngồi xổm
Đứng cao với cánh tay của bạn thẳng ra phía trước. Nhấc một chân ra khỏi sàn và ngồi xổm càng xa càng tốt.
Nước rút đầu gối cao
Chạy ngay tại chỗ, di chuyển chân của bạn nhanh như bạn có thể và nâng đầu gối của bạn cao như bạn có thể.
Tìm hiểu thêm về XperiaZ3 của Sony và những lợi ích của nó đối với các chế phẩm Tough Mudder của bạn.
