Tại exam.com, bách khoa toàn thư dinh dưỡng độc lập mà tôi là biên tập viên y khoa, chúng tôi phân tích các chất bổ sung chế độ ăn uống. Công việc của tôi đã cho tôi thấy rằng bạn nên sử dụng phương pháp nhắm mục tiêu: quyết định mục tiêu của bạn, từ giảm mỡ và tăng cơ đến hiệu suất thể thao và sức khỏe, xác định chất bổ sung nào sẽ giúp bạn đạt được chúng, sau đó kiểm tra mức độ của bạn với bác sĩ nếu bạn thực sự cần tăng. Ở đây tôi đã nhấn mạnh các chất bổ sung mà nghiên cứu của chúng tôi đã chứng minh là có hiệu quả - và cách để tận dụng tối đa chúng.
Chất đạm
Whey protein đã được chứng minh để giúp đỡ với hiệu suất thể thao, xây dựng cơ bắp và mất chất béo. Các nguồn tự nhiên tốt nhất là các protein whey và casein trong sữa, có nhiều axit amin chuỗi nhánh hơn (BCAAs) hơn các nguồn thuần chay. Axit amin quan trọng mà bạn muốn trong quá trình lắc của bạn là leucine - đó là loại axit quan trọng nhất để tổng hợp protein. Một số thương hiệu sẽ loại bỏ bột của họ với các axit amin khác để giữ cho chúng rẻ hơn nhưng chúng không hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận để xem liệu leucine có phải là axit amin chính được sử dụng hay không. Nếu có thể, hãy lựa chọn protein ở dạng cô lập, hơi tinh khiết hơn so với cô đặc và thủy phân.
Creatine
Creatine monohydrate tinh khiết là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và có lợi nhất cho sức mạnh xây dựng. Nó cung cấp cho bạn khả năng để có được thông qua một vài đại diện trong một tập luyện, tăng sản lượng điện của bạn và tăng giữ nước trong cơ bắp của bạn, được gọi là sưng tế bào, có thể giúp tăng trưởng cơ bắp.
Vitamin D
Như với hầu hết các vitamin, nếu bạn đang nhận đủ vitamin D - từ chế độ ăn uống và phơi nắng, bạn không cần bổ sung. Nhưng nếu bạn sống ở Anh, thật khó để có được những gì bạn cần từ ánh sáng mặt trời, đặc biệt là bên ngoài những tháng mùa hè. Bạn nên kiểm tra mức độ của mình - với bác sĩ hoặc thử nghiệm như tìm thấy ở vitamindtest.org.uk - quanh năm, không chỉ vào mùa đông. Nếu mức độ của bạn thấp, như vậy là testosterone của bạn. Supps sẽ giúp với điều này, với hiệu ứng knock-on của việc thúc đẩy hiệu suất đào tạo.
Vitamin K2
Vitamin K1 là những gì bạn nhận được từ rau xanh, lá, nhưng K2 đến từ các nguồn động vật, đặc biệt là gan. Nó có thể cải thiện sức mạnh của xương và giảm canxi tích tụ trong mạch máu của bạn, do đó làm giảm vôi hóa động mạch và nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Bổ sung sẽ giúp, đặc biệt là đối với những người ăn chay sẽ bỏ lỡ những chất dinh dưỡng này từ thức ăn động vật.
Beta-alanine
Axit amin beta tự nhiên này có thể giúp với độ bền và có thể xây dựng cơ bắp, nhưng nó không được nghiên cứu kỹ như creatine. Nó giúp bạn đệm axit lactic để chống lại mệt mỏi và nhận được thông qua một vài đại diện hơn.
Berberine
Đây là một trong những bổ sung mạnh nhất có, mặc dù ít người biết về nó. Đó là một loại dược phẩm được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường vì nó cải thiện độ nhạy insulin. Nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu và bạn đặt về chất béo dễ dàng, kiểm tra với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có thể hưởng lợi từ việc berberine.
Magiê
Magiê được sử dụng trong hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể. Nếu bạn có nhiều hạt, quả hạch, rau lá xanh, sô cô la đen và cà phê trong chế độ ăn uống, bạn sẽ nhận đủ, nhưng nếu bạn thiếu thì nó có thể ảnh hưởng đến năng lượng, sức mạnh của xương, hệ thần kinh và kiểm soát lượng đường trong máu. Bổ sung magiê đã được chứng minh là giúp phục hồi và co cơ và có ảnh hưởng tích cực đến huyết áp.
Bất kỳ whey nào?
Không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau. Chọn một mục phù hợp với mục tiêu của bạn
Để phục hồi, tìm kiếm … cô lập
Cô lập là một loại bột có chứa hơn 90% protein tinh khiết, trong khi cô đặc thường tăng lên 75-80%.
Dành cho cơ bắp, tìm kiếm … Glutamine
Axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô cơ. Mang nó sau khi đào tạo để tăng cường phục hồi.
Để giảm mỡ, tìm … Carnitine
Hợp chất được sản xuất tự nhiên này hỗ trợ sự phân hủy của các axit béo. Đặt nó trong lắc của bạn để giúp bạn đổ ruột của bạn.
