16/8
Ý tưởng đằng sau 16/8 là để gặt hái những lợi ích của các cuộc tấn công thường xuyên nhưng không làm gián đoạn hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục. Thật không may, có một sự thiếu hụt thực sự nghiên cứu ngày 16/8, và về ăn chay kết hợp với tập thể dục nói chung, nhưng có những nghiên cứu cho thấy khoảng cách dài giữa các bữa ăn có thể có lợi thế cho việc duy trì cơ và mất chất béo.
Vấn đề với tất cả các chế độ ăn kiêng ăn kiêng là đảm bảo bạn đạt được tất cả các mục tiêu dinh dưỡng và tám giờ để ăn thức ăn cả ngày là một vấn đề đối với một số người.
Ưu điểm: Thiết lập đơn giản và có thể có lợi cho sức khỏe.
Nhược điểm: Thật khó để đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bạn trong thời gian có sẵn.
Bản án: Một lựa chọn tốt nếu bạn có một thời gian khó khăn ở lại nạc và không nhớ ăn lớn.
Chế độ ăn uống anabolic
Tóm lại, kế hoạch này bao gồm giai đoạn thích nghi nghiêm ngặt trong hai tuần, và sau đó là một chu kỳ hàng tuần trong sáu ngày của chế độ ăn giàu protein và chất béo cao, và một ngày ăn lại carb hàng tuần. Sự kết hợp này được cho là mang lại những lợi thế của chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt - chẳng hạn như tăng đốt cháy chất béo với duy trì cơ tốt hơn - nhưng gặp vấn đề đi kèm với việc không ăn carbohydrate, có nghĩa là bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn bạn có thể với keto.
Về nguyên tắc, các lựa chọn thực phẩm rất lành mạnh: các protein nạc, nhiều chất béo tốt và các loại rau ít tinh bột trong tuần, và các loại tinh bột quả và tinh bột khi ăn thịt. Trong thực tế, bạn thường tìm thấy những người tiêu thụ thực phẩm phong nha thông qua các tuần và sau đó rèn bánh rán và bia vào ngày ăn lại.
Ưu điểm:Những lợi thế của keto nghiêm ngặt, nhưng với carbs cho hiệu suất (và sanity).
Nhược điểm:Bởi vì rất khó để dính vào, thật khó để tránh những lựa chọn thực phẩm kém vào những ngày tái ăn.
Bản án: Hãy xem xét điều này nếu chống lại sự cám dỗ không phải là vấn đề đối với bạn.
IIFYM
Hầu hết các nghiên cứu về tuân thủ chế độ ăn uống cho thấy sự linh hoạt hữu ích của lựa chọn thực phẩm là như thế nào, và chế độ ăn yêu cầu bạn ăn rất khác với gia đình hoặc bạn bè thất bại một cách nhanh chóng. Các khuyến nghị của IIFYM cũng là protein cao - nghiên cứu cho thấy rằng điều này là lý tưởng cho dù bạn muốn đạt được cơ bắp hoặc mất chất béo.
Hai vấn đề chính với nó là theo dõi số lượng macronutrient ở mỗi bữa ăn là một nỗi đau và rằng các quy tắc có thể được sử dụng như một cái cớ để ăn rác. Nó có thể là rác mà 'phù hợp với các macro của bạn' nhưng nó vẫn là rác, và chất béo chuyển hóa và chất bảo quản có liên quan đến những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài khó chịu.
Ưu điểm:Cho phép bạn linh hoạt tuyệt vời trong các loại thực phẩm bạn ăn, vì vậy nó không phải là cách ly xã hội.
Nhược điểm: Chất lượng của các lựa chọn thực phẩm có thể bị ảnh hưởng và không dễ dàng theo dõi ba loại vi chất dinh dưỡng riêng biệt mỗi khi bạn ăn.
Bản án: Phù hợp nhất với bodybuilders cơ bắp và số crunching.
Ban sơ
Một sự khác biệt quan trọng là trong khi Paleo không phải là cụ thể về macronutrients, Primal đề nghị giữ carbs thấp. Phần lớn lượng thức ăn của Primal là các protein và tinh bột có hàm lượng tinh bột thấp được phân bổ nghiêm ngặt sao cho chỉ có đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho việc đào tạo và phục hồi.
Mặc dù không có nghiên cứu sâu rộng về Paleo, các nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng loại chế độ ăn này có thể hiệu quả hơn chế độ ăn theo tiêu chuẩn vàng (rau, đậu, chất béo lành mạnh, một lượng nhỏ thịt) để cải thiện sức khỏe.Một ưu điểm khác của kế hoạch Primal là nhấn mạnh vào đào tạo, ngủ ngon và nói chung là một người hạnh phúc tròn.
Ưu điểm: Rất nhiều thực phẩm chất lượng cao với nhiều hơn một chút so với Paleo hardcore.
Nhược điểm: Vẫn còn hạn chế, và không có một số lượng lớn bằng chứng về hiệu quả của nó.
Bản án: Đối với bất cứ ai tìm kiếm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề tiêu hóa với các loại ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Linh hoạt
Đó là lý do cho nó, ít nhất. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy thuần chay và rau không lành mạnh hơn những người ăn thịt thực sự quan tâm đến sức khỏe của họ. Ngoài ra nhiều chế độ ăn thuần chay là hoàn toàn khủng khiếp, có rất nhiều hạt chế biến và ít trong cách chất lượng protein, chất béo và vi chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang cân nhắc về tính linh hoạt, điều quan trọng là phải chú ý đến các nguồn chất béo omega 3 của bạn và tìm kiếm các loại thực phẩm giàu chất đạm như đậu phụ và tempeh.
Nếu bạn lo ngại về phúc lợi động vật, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn thịt được nuôi bằng cỏ và tự do nếu có thể - như một phần thưởng, nó có một hồ sơ dinh dưỡng cao cấp hơn cho thịt tiêu chuẩn.
Ưu điểm: Tính linh hoạt để ăn uống xã hội, và ăn nhiều chất thực vật nên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật và vi chất dinh dưỡng.
Nhược điểm: Nó có thể bị co thắt vào các thời điểm, và có một số kế hoạch.
Bản án: Tốt nhất cho những người lo lắng về đạo đức và ví của họ, nhưng bạn phải lập kế hoạch đúng cách để không bỏ lỡ các yếu tố cần thiết.
Chế độ ăn uống Okinawa
Lượng carbohydrate ăn tương tự như chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Nhật Bản nhưng sự lựa chọn của người Okinawa có nhiều chất dinh dưỡng hơn, với phần lớn carbs đến từ thực vật như khoai lang tím giàu dinh dưỡng. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm lượng calo và protein được phản ánh trong hình dạng cơ thể của con người, với thời gian tồn tại lâu nhất có chỉ số BMI ở cuối thấp hơn của dải 'lành mạnh'.
Mặc dù khá nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên chế độ ăn của người Okinawa, như với tất cả các nghiên cứu dịch tễ học có rất nhiều câu hỏi nhưng không có câu trả lời chắc chắn. Cuối cùng, chúng ta không biết nó là gì về chế độ ăn uống hoạt động.
Ưu điểm:
Nó được chứng minh là hỗ trợ tuổi thọ và sức khỏe tổng quát.
Nhược điểm:
Nó không lý tưởng cho hầu hết các vận động viên và những người tìm kiếm cơ bắp.
Bản án:
Nếu tuổi thọ là ưu tiên số một, đây là chế độ ăn uống cho bạn. Nó phù hợp hơn với sức chịu đựng hơn so với vận động viên quyền lực.
