Thêm rất nhiều cơ nạc nhanh chóng đòi hỏi bạn phải làm ba điều hoàn hảo.
Một: làm việc nhiều lần mỗi tuần sau một kế hoạch đào tạo kháng chiến có cấu trúc và tiến bộ.
Hai: thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng đa dạng và cân bằng cung cấp đủ chất đạm, chất béo và carbs với số lượng phù hợp để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để phục hồi và phát triển.
Ba: ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm, bởi vì đây là lúc cơ bắp của bạn phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn đang thực hiện ba điều đó, thì một số sản phẩm dinh dưỡng thể thao có thể đóng vai trò trong việc tăng tốc độ tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Các chuyên gia tại thương hiệu chị em của chúng tôi Thể dục nam đã tập hợp bốn sản phẩm chính có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đóng gói nhanh chóng trên cơ nạc.
RECOMMENDED: Các bổ sung tốt nhất để nhận được hình dạng
1. Bột Protein
Tại sao tôi cần nó?
Xem xét cơ bắp của bạn được làm bằng protein không có gì ngạc nhiên khi ăn nhiều hơn sẽ cho phép bạn thêm khối lượng cơ nạc nhanh hơn. Các khuyến nghị của chính phủ Anh cho biết một người trưởng thành cần 55g protein mỗi ngày, nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc thêm kích thước cơ bắp vào khung hình của mình, bạn cần phải nhắm tới mục tiêu gấp đôi. Hầu hết các chuyên gia khuyên nên ăn khoảng 1,5-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, có nghĩa là một người đàn ông 80g cần 120-160g trong suốt mỗi ngày.
Cách tốt nhất để làm điều này là ăn một chế độ ăn chứa các loại protein thích hợp, bao gồm trứng, thịt đỏ, thịt trắng và cá, vì chúng chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu - còn gọi là khối xây dựng protein - rằng cơ thể chúng ta không thể tổng hợp và vì vậy cần phải được ăn.
Các giải pháp bổ sung
Vấn đề? Rất nhiều người cảm thấy rất khó ăn nhiều thức ăn giàu protein mỗi ngày. Và có những lúc - như ngay sau khi tập luyện khi bạn không thể ăn no, hoặc khi bạn ra ngoài và không có thời gian - khi lắc protein là một lựa chọn tốt để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng thiết yếu họ cần phải phục hồi và phát triển.
Whey protein, sản phẩm dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất trên thế giới, là hoàn hảo cho những tình huống này bởi vì như một protein tiêu hóa nhanh, nó sẽ nhanh chóng đến cơ bắp của bạn. Các loại khác, chẳng hạn như casein, là một protein tiêu hóa chậm, tốt hơn trước khi đi ngủ để chúng nhỏ giọt các axit amin vào cơ bắp khi bạn ngủ. Có nhiều loại protein, bao gồm đậu nành, đậu và gạo, có sẵn.
KHUYẾN NGHỊ: Whey vs Casein và Protein dựa trên thực vật
Cách lấy nó
Sau khi tập tạ, lắc bằng cách pha 30-40g whey protein với nước sẽ bắt đầu quá trình phục hồi của cơ thể bằng cách cung cấp axit amin cho cơ bắp của bạn khi chúng cần chúng nhất. Bạn cũng có thể có một whey lắc tại thời điểm khác trong ngày để đảm bảo bạn đạt mục tiêu lượng protein hàng ngày của bạn.
Duyệt bột protein trên amazon.co.uk
2. Creatine
Tại sao tôi cần nó?
Một hợp chất hữu cơ tự nhiên, creatine là một nguồn ATP, dạng năng lượng chính mà cơ thể bạn sử dụng. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như thịt đỏ, và được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, vì vậy, trừ khi bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên có đủ trình độ. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu mạnh cho thấy việc tăng mức creatine của bạn thông qua bổ sung tạo ra sự gia tăng đáng kể về kích thước cơ bắp, sức mạnh và sản lượng điện.
Các giải pháp bổ sung
Theo cơ quan nghiên cứu dinh dưỡng độc lập Examine.com, bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine là an toàn và cải thiện hiệu suất cơ bắp, đặc biệt là sản lượng điện. Nó cũng làm tăng sức chịu đựng kỵ khí bằng cách hoạt động như nhiên liệu cho các tế bào của bạn, bởi vì các tế bào cơ sẽ sử dụng creatine cho năng lượng trước khi chúng sử dụng glucose, cho phép cơ bắp của bạn nâng lên lâu hơn.
Creatine sẽ làm tăng nhẹ trọng lượng nước trong vài tuần đầu tiên của việc bổ sung, nhưng khả năng của nó để hỗ trợ hiệu suất để xây dựng cơ bắp mới sẽ hủy bỏ những bất lợi tạm thời. Nó có thể gây buồn nôn, chuột rút và tiêu chảy ở một số người.
Cách lấy nó
Examine.com cho biết hình thức hiệu quả nhất là creatine monohydrate, và liều hàng ngày là 5g là đủ để cải thiện sản lượng điện. Những người có khối lượng cơ nhiều hơn có thể được hưởng lợi từ 10g, mặc dù điều này không được hỗ trợ đầy đủ bằng chứng. Nếu bạn muốn uống 10g, hãy chia nó thành hai liều 5g mỗi ngày.
Luôn mang theo nước, và với một bữa ăn nếu bạn gặp vấn đề về dạ dày. Bạn có thể đã nghe nói về "nạp creatine", có nghĩa là dùng một liều cao trong một thời gian ngắn sau đó giảm xuống một liều duy trì nhỏ hơn, được thực hiện vô thời hạn. Không cần thiết, nhưng bạn sẽ thấy lợi ích hiệu suất sớm hơn - mặc dù chúng sẽ bình thường sau một vài tuần.
Duyệt các sản phẩm bổ sung creatine trên amazon.co.uk
3. Beta alanine
Tại sao tôi cần nó?
Beta-alanine là một loại axit amin tự nhiên và là thành phần phổ biến trong các sản phẩm dinh dưỡng thể thao được thiết kế để thực hiện trước khi tập luyện. Khi tiêu thụ, nó liên kết với một axit amin khác, được gọi là L-histidine, để tạo ra một hợp chất mới gọi là carnosine.
Bạn biết rằng cảm giác rát sâu bạn nhận được trong cơ bắp của bạn trong tập thể dục cường độ cao? Đó là sự tích tụ axit lactic, một sản phẩm phụ tập thể dục ở cường độ cao, và carnosine hoạt động như một bộ đệm ngăn cản sự tích tụ này - và do đó cho phép bạn rèn luyện lâu hơn trước khi cơ bị tổn thương quá nhiều để tiếp tục.
Tóm lại, beta-alanine cải thiện sức chịu đựng cơ bắp, nhưng chỉ trong thời gian tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút 400m hoặc một bộ squats nặng.
Các giải pháp bổ sung
Dùng beta-alanine, một mình hoặc là một phần của công thức trước khi tập luyện, có thể cải thiện khả năng cơ bắp của bạn để tập thể dục cường độ cao lâu hơn vì nó làm chậm sự khởi đầu của mệt mỏi cơ bắp. Điều đó làm cho nó trở thành một bổ sung có lợi để đi trước các buổi đào tạo ngắn và mãnh liệt, cho dù chúng dựa trên trọng lượng hay tim mạch cường độ cao.
Bắt đầu với liều thấp để kiểm tra phản ứng của cơ thể, và sau đó tăng dần nếu bạn cảm thấy có tác dụng tích cực. Điều đáng chú ý là một tác dụng phụ rất phổ biến của việc bổ sung beta-alanine là dị cảm, đó là tên y tế cho một cảm giác ngứa ran thường ảnh hưởng đến mặt và ngón tay của bạn. Không được báo động ‚Äì nó có thể cảm thấy hơi khó chịu nhưng nó hoàn toàn an toàn và mặc rất nhanh khi bạn bắt đầu luyện tập.
Cách lấy nó
Nếu dùng beta-alanine trong một công thức trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ nó trong khoảng từ 20 đến 40 phút trước phiên của bạn. Lượng beta-alanine trong khẩu phần ăn trước sẽ phụ thuộc vào thương hiệu hoặc sản phẩm, nhưng liều chuẩn là từ 2g đến 5g.
Duyệt phần bổ sung beta-alanine trên amazon.co.uk
4. Caffeine
Tại sao tôi cần nó?
Tất cả chúng ta đều biết tác dụng kích thích của caffein để giúp chúng ta ra khỏi giường vào buổi sáng và thức giấc tại nơi làm việc. Caffeine cũng có thể kích thích sự giải phóng các hormon adrenaline và dopamine. Nhưng lợi ích chính khi bạn muốn thêm cơ bắp là nó làm tăng đáng kể sản lượng điện cơ bắp.
Các giải pháp bổ sung
Trước khi bạn đi và đặt một nồi cà phê khác lên bếp, bạn cần biết rằng việc sử dụng caffeine thường xuyên làm hạn chế khả năng cơ thể của bạn gây ra nhiều sức mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là chìa khóa để sử dụng nó như là một bổ sung xây dựng cơ bắp hiệu quả là để hạn chế sử dụng hàng ngày của bạn và lưu nó cho những phiên thực sự khó khăn.
Cách lấy nó
Caffeine là hiệu quả nhất như là một bổ sung khi được sử dụng bởi những người hiếm khi tiếp xúc với nó. Nếu bạn cảm thấy dễ bị kích động sau một tách cà phê, bạn có thể được hưởng lợi từ việc có một tách trước khi tập thể dục.
Nếu bạn không thích cà phê, sau đó uống bổ sung caffeine có chứa 400-600mg 30 phút trước khi tập luyện. Làm như vậy hai lần một tuần nhiều nhất, và tiết kiệm caffeine bổ sung cho tập luyện khó khăn nhất của bạn trong tuần.
Nếu bạn đã có một dung nạp caffeine cao, hoặc phát triển một loại, hãy giảm lượng cà phê và các loại đồ uống có chứa caffein khác. Nó có thể là cần thiết để ngăn chặn tất cả các caffeine sử dụng trong ít nhất một tháng để lấy lại sự nhạy cảm caffeine.
Duyệt các chất bổ sung caffeine trên amazon.co.uk
