Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóng

Mục lục:

Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóng
Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóng

Video: Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóng

Video: Superset Back Workouts để thêm cơ bắp chính nhanh chóng
Video: Chế độ ăn giảm cân theo cách của phi hành gia - 10kg Trong 13 Ngày 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn vào phòng tập thể dục cho một buổi tập, bạn luôn tập trung vào các cơ gương như vai, ngực, bắp tay, tứ giác … về cơ bản bất cứ thứ gì bạn có thể chiêm ngưỡng trong một bề mặt sáng bóng sau khi tập luyện của bạn kết thúc. Điều này có thể có chi phí đào tạo cơ lưng của bạn, bởi vì đứng trước gương phản chiếu không đúng cách cho bạn thấy không có gì trừ khi bạn mang theo một tấm gương thứ hai để giữ lên, kiểu tóc. Và điều đó rơi chắc chắn trong loại hành vi phòng thay đổi kỳ lạ.

Nhưng bỏ bê cơ lưng của bạn là một công thức cho thảm họa. Cơ thể của bạn sẽ mất cân bằng và dễ bị chấn thương hơn, và bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng bạn không có đủ sức mạnh cần thiết để tiếp tục cải thiện trong các thang máy lớn như xe nâng và ngồi xổm. Và ngay cả khi bạn chỉ tập trung vào tính thẩm mỹ, bạn nên biết rằng một lưng rộng hơn làm cho bạn trông bùng nổ trong một chiếc áo phông.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy hai bài tập luyện sáu bài trở lại đáng để thử lần sau khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Mỗi tập luyện được tạo thành từ ba bộ siêu và nhắm vào tất cả các cơ bắp chính tạo nên lưng của bạn. Khi bạn đang làm việc thông qua các bài tập, hãy cố gắng tập trung hoàn toàn vào cơ bắp của bạn và cách chúng di chuyển để thu hút chúng tốt hơn, chứ không phải tự xem mình trong gương.

Back Workout - Phần 1

Làm thế nào để tập luyện

Đây là phiên sáu phiên được chia thành ba bộ siêu. Hoàn thành một bộ di chuyển 1A, nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện một bộ 1B, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Tiếp tục mô hình này cho đến khi tất cả các bộ được hoàn thành, sau đó sử dụng cùng một phương pháp cho hai bộ siêu khác, để tiếp tục làm việc trở lại của bạn cứng.

Làm ấm kỹ lưỡng, bắt đầu với một số cử động vai, khuỷu tay và cổ tay, sau đó bằng cách thực hiện một số kéo xuống ánh sáng lat, xen kẽ với công việc di động nhiều hơn trong khoảng thời gian còn lại giữa các bộ khởi động. Dần dần tăng trọng lượng của mỗi bộ ấm lên trong khi giảm số lần cho đến khi bạn sẵn sàng cho bộ công việc thích hợp đầu tiên.

Superset 1

1A Pull-up

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Đó là động tác cân nặng cổ điển cho một lưng rộng hơn.

Làm sao Treo từ một quầy bar với một nắm tay quá rộng, vai. Đem theo bụng và sáo của bạn, thu hút chuột của bạn, sau đó kéo cằm của bạn lên và trên quầy bar. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.

1B Búa kẹp kéo lên

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Thay đổi vị trí tay của bạn làm cho việc di chuyển hơi dễ dàng hơn để bạn có thể đánh vào cơ bắp của mình trở nên khó khăn hơn.

Làm sao Treo bằng tay nắm vai rộng. Đem theo bụng và sáo của bạn, thu hút chuột của bạn, sau đó kéo cằm của bạn lên và trên quầy bar. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.

Superset 2

Hai động tác này hoạt động tốt với nhau trong một siêu sao vì chúng sử dụng cùng một bộ và cùng một không gian, nhưng các mô hình chuyển động rất khác nhau để làm việc với tất cả các cơ lớn của lưng bạn. Lần đầu tiên, hãy tập trung vào việc giữ chất lượng ở vị trí hàng đầu để thu hút nhiều sợi cơ hơn. Đối với thứ hai, sử dụng một trọng lượng nhẹ để giảm thiểu sự tham gia của bất kỳ động lượng và làm cho các cơ bắp mục tiêu di chuyển. Quản lý trọng lượng thông qua mỗi đại diện.

2A hàng quả tạ

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nó cho phép bạn nâng vật nặng - và đánh vào các cơ lưng giữa của bạn - an toàn.

Làm sao Nằm ườn xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, xếp trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.

2B dễ bị quả tạ bay

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó chạm vào lưng của bạn cũng như mặt sau của vai của bạn.

Làm sao Nằm úp xuống trên băng ghế dự bị cầm chuông không kêu. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó hạ thấp chúng về đầu.

Superset 3

Superset cuối cùng này sẽ đẩy cơ bắp trở lại mệt mỏi của bạn đến giới hạn để phá vỡ càng nhiều sợi cơ càng tốt để chúng phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Đó là một kết thúc khó khăn cho một tập luyện khó khăn, nhưng cả hai di chuyển cũng tuyển dụng bắp tay, mà sẽ nhận được trong hành động để giúp cơ bắp nhanh chóng mệt mỏi trở lại của bạn có được trên dòng kết thúc.

3A Kéo xuống dưới lat

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Điều này mang lại cho bắp tay của bạn vào chơi để giúp đỡ những con chuột mệt mỏi của bạn.

Làm sao Ngồi được hỗ trợ trên máy, cầm một thanh thẳng với một nắm tay rộng vai. Giữ ngực của bạn lên, kéo thanh xuống dưới chiều cao cằm. Tạm dừng, sau đó quay lại phần đầu.

Hàng ghế 3B

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó hoạt động trên lưng của bạn và bắp tay của bạn một lần nữa giúp đỡ.

Làm sao Ngồi vào máy cầm tay cầm với một nắm tay cọ. Giữ ngực của bạn và cốt lõi của bạn giằng, kéo tay cầm về phía bụng của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Xem liên quan Các bài tập trở lại tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-GoerCác thói quen tập luyện trở lại để giúp bạn có được Stronger

Luyện tập sau - Phần 2

Làm thế nào để tập luyện

Đây là phiên sáu phiên được chia thành ba bộ siêu. Làm tất cả các đại diện của di chuyển 1A sau đó chuyển sang 1B, gắn bó với các bộ, reps, tiến độ và phần còn lại chi tiết. Sau đó làm theo mẫu này với các bước 2A và 2B, sau đó 3A và 3B, để thêm kích thước và cường độ xây dựng trên lưng của bạn.

Làm ấm lên với 10 đến 15 thanh rỗng cong hàng và hàng thẳng đứng, sau đó dần dần tăng trọng lượng trên thanh - trong khi giảm số lượng đại diện cho mỗi bộ - cho đến khi bạn nhận được để làm việc thiết lập trọng lượng của bạn.

Superset 1

1A Hàng bị cong

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Thang máy cổ điển cho một lưng lớn.

Làm sao Giữ thanh với một nắm tay quá rộng vai. Bản lề chuyển tiếp từ hông, sau đó hàng thanh về phía bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở đầu cho một số, sau đó giảm thanh.

Hàng thẳng 1B

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó chạm bẫy của bạn để tạo ra một khung hình rộng hơn.

Làm sao Đứng cao với ngực và bụng của bạn và cốt lõi giằng co, giữ một tạ với một nắm tay quá rộng vai. Hàng thanh lên cằm của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở đầu cho một số, sau đó từ từ hạ thấp thanh trở lại đầu.

Superset 2

Với tất cả các bước di chuyển trở lại, điều quan trọng là phải làm việc các cơ có khả năng đầy đủ. Một trong những cách tốt nhất để làm như vậy là tạm dừng ở phần “trên cùng” của mỗi đại diện và thực sự siết chặt các cơ bắp làm việc khi họ làm thêm giờ để giữ cân nặng dưới sự kiểm soát.

2A Kéo xuống kéo rộng

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Một cái kẹp rộng làm việc cho con chuột của bạn nhiều hơn.

Làm sao Ngồi trên máy và nắm chặt tay trên thanh. Giữ ngực của bạn lên, kéo thanh xuống mức cằm. Giữ vị trí đó cho một số, sau đó từ từ trả lại thanh để bắt đầu, giữ căng thẳng trên những con chuột của bạn trong suốt.

Hàng cáp treo 2B

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó hoạt động các cơ ở giữa lưng trên của bạn.

Làm sao Cầm tay cầm bằng cả hai tay. Ngồi lại và với ngực của bạn lên, kéo tay cầm đó về phía bụng của bạn. Tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Superset 3

Trong hai siêu cuối cùng này, hai chuyển động trông giống nhau, nhưng bạn phải sử dụng các quả tạ nhẹ hơn để di chuyển 3B. Đó là bởi vì nhiều cơ bắp hơn tham gia vào động thái đầu tiên, vì vậy bạn mạnh hơn đáng kể, trong khi đi quá nặng khi di chuyển 3B có thể gây nguy hiểm cho khớp vai của bạn. Ưu tiên hình thức tốt và phạm vi chuyển động trên trọng lượng.

3A hàng quả tạ

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nó hoạt động độc lập ở mỗi bên.

Làm sao Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Hàng các trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ một số ở đầu trang, sau đó giảm chúng một cách chậm rãi.

3B dễ bị quả tạ bay

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Đó là một trong những động thái tốt nhất để đánh vào các hậu quả phía sau.

Làm sao Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên hai bên cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai. Tạm dừng cho một số, sau đó giảm chúng dưới sự kiểm soát.

Đề xuất: