Kéo dài lời khuyên cho mỗi tập luyện

Mục lục:

Kéo dài lời khuyên cho mỗi tập luyện
Kéo dài lời khuyên cho mỗi tập luyện

Video: Kéo dài lời khuyên cho mỗi tập luyện

Video: Kéo dài lời khuyên cho mỗi tập luyện
Video: Hãy thử 1 trong số các mẹo sau nếu bị đau cơ sau tập luyện 2024, Tháng Ba
Anonim

Như với rất nhiều khía cạnh khác của sức khỏe và thể lực, kéo dài đã trở thành nạn nhân của một thông tin dư thừa. Bạn có chắc rằng thói quen kéo dài của bạn không gây ra nhiều thiệt hại hơn là tốt không? Các chuyên gia trong bốn ngành khác nhau giải thích cách họ thực hiện hiệu quả kéo dài một phần của mỗi tập luyện.

Kéo dài cho … Runners

Huấn luyện viên cá nhân và ultrarunner Cliff King nói: “Làm năng động kéo dài trước, và cô lập trải dài sau đó. Trải dài động là những chuyển động tích cực như cối xay gió, làm ấm các nhóm cơ với nhau, trong khi cô lập tĩnh trải dài, như chạm vào ngón chân của bạn, tập trung vào một nhóm cơ.
Huấn luyện viên cá nhân và ultrarunner Cliff King nói: “Làm năng động kéo dài trước, và cô lập trải dài sau đó. Trải dài động là những chuyển động tích cực như cối xay gió, làm ấm các nhóm cơ với nhau, trong khi cô lập tĩnh trải dài, như chạm vào ngón chân của bạn, tập trung vào một nhóm cơ.

“Sau một lần chạy, tôi nhắm tới việc kéo dài 10 phút, nhưng các vận động viên không bao giờ có thể kéo dài đủ. Thực hiện một cuppa, đặt TV trên, và kéo dài trên sàn phòng khách nhiều nhất có thể. Giữ độ giãn tĩnh của bạn trong 30-45 giây. Tập thể dục thắt chặt và rút ngắn mọi thứ, làm cho các cơ và dây chằng dễ bị tổn thương. Kéo dài lại kéo dài chúng.

“Đừng đi quá nhanh và khó. Cảm thấy căng và sử dụng cảm giác thông thường. Và đừng quên chất phụ gia ở chân bên trong. Bỏ qua nó gây ra đầu gối của Á hậu, niggle chạy phổ biến nhất có. Sử dụng một con lăn bọt trên chân bên ngoài của bạn, và tôi cũng khuyến khích các vận động viên để bơi, yoga, Pilates hoặc mát-xa mô sâu. Và bạn luôn nhận được nhiều hơn một chút từ một sự hỗ trợ với một đối tác hơn là làm một mình.”

Làm thế nào để làm nó

  • Chạm vào những ngón chân của bạn: Giữ chân của bạn bị khóa và treo xuống với trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này kéo dài các nếp nhăn, hamstrings và bắp chân, cũng như làm cho nhịp tim của bạn xuống và nhận được máu chảy trở lại vào đầu của bạn.
  • Quad Stretch: Nhấc một chân lên bàn tay của bạn. Đón đầu gối của bạn gần nhau, đẩy hông của bạn về phía trước, và kéo gót chân của bạn vào má của bạn.
  • Bước tới nó: Đứng trên một bậc, giữ bannister để hỗ trợ, và để cho một chân thả một nửa ra khỏi bước. Điều này mang lại cho bạn một căng lớn trên khắp achilles, soleus và bắp chân của bạn.
  • Một Stretch bên trong: Đứng cách nhau một mét. Uốn cong một đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy một căng từ háng của bạn phải xuống bên trong chân đối diện của bạn.

Trải dài … Tập luyện cốt lõi

Marc Dressen, nhà khoa học thể thao, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên NLP, nói: “Cốt lõi liên quan đến sự ổn định. Trải dài cơ bắp ổn định không phải là một ý tưởng tốt bởi vì nó có thể mất đi sức mạnh. Hãy suy nghĩ về chức năng bạn đang kéo dài lõi. Ví dụ, việc ném discus cần co thắt lõi nổ, trong khi yoga không có chuyển động cốt lõi nhanh.
Marc Dressen, nhà khoa học thể thao, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên NLP, nói: “Cốt lõi liên quan đến sự ổn định. Trải dài cơ bắp ổn định không phải là một ý tưởng tốt bởi vì nó có thể mất đi sức mạnh. Hãy suy nghĩ về chức năng bạn đang kéo dài lõi. Ví dụ, việc ném discus cần co thắt lõi nổ, trong khi yoga không có chuyển động cốt lõi nhanh.

“Kéo dài từ hai đến năm phút trước, và mười phút sau đó. Làm các công cụ dựa trên chuyển động trước phiên của bạn, thu hút cốt lõi trong ba mặt phẳng chuyển động của bạn, và kéo dài sau đó để kéo dài cơ bắp. Kéo dài với một chấn thương có thể nguy hiểm - nó cũng có thể mang lại lợi ích, nhưng bạn cần phải biết chính xác những trải dài. Mọi người cũng căng cơ bắp đối diện với những người mà họ nên làm. Làm một bài tập về nhà và nghiên cứu cơ bắp trước.”

Làm thế nào để làm nó

  • Song song: Ngồi trên sàn với cả hai chân thẳng trước mặt bạn. Chuyển phần thân trên của bạn sang mỗi bên, như thể bạn đang cố nhìn qua vai của bạn.
  • Với A Twist: Bây giờ qua một chân qua khác, với đầu gối cong và kéo về phía bạn. Chuyển sang mỗi bên một lần nữa, nhưng với đầu gối lên bạn tăng twist trong hông.
  • Cobra: Nằm úp mặt xuống, khoanh tay về phía bạn, và đẩy ngực bạn ra khỏi sàn nhà. Điều này tương tác với lõi và hông của bạn. Tốt sau khi tập luyện abs.
  • Đặt trẻ em: Tuck đầu gối của bạn dưới bạn, cánh tay ở một bên và đầu trên sàn nhà. Bạn có thể kéo dài xiên và bụng ở phía trước, sau đó nhấn cột sống dưới của bạn và kéo căng các cơ lưng.

Kéo dài cho … Cử tạ

Jack Oliver, nhà vô địch cử tạ cao cấp của Anh và đối thủ cạnh tranh Olympic 2012, nói: “Đừng bao giờ căng thẳng trước khi tập tạ. Thay vào đó, hãy tạo lại phong trào bạn sẽ làm. Vì vậy, nếu bạn đang ngồi băng ghế dự bị, có được một quầy bar và ấm lên với các phong trào báo chí băng ghế dự bị. Thực tế kéo dài luôn luôn nên được sau đó.
Jack Oliver, nhà vô địch cử tạ cao cấp của Anh và đối thủ cạnh tranh Olympic 2012, nói: “Đừng bao giờ căng thẳng trước khi tập tạ. Thay vào đó, hãy tạo lại phong trào bạn sẽ làm. Vì vậy, nếu bạn đang ngồi băng ghế dự bị, có được một quầy bar và ấm lên với các phong trào báo chí băng ghế dự bị. Thực tế kéo dài luôn luôn nên được sau đó.

“Trong quá trình tập luyện, những cái pecs và vai của bạn kết thúc cho đến giờ về phía trước chúng gần như chạm vào nhau. Nhận những con chuột của bạn cũng được sắp xếp. Với việc tập tạ, mọi thứ được kéo về phía trước, vì vậy bạn cần phải kéo nó trở lại. Tuy nhiên, đừng quá áp đảo nó. Thay vì kéo dài 30 phút, làm 20 phút trở nên mạnh mẽ hơn và chỉ kéo dài mười phút. Và đừng quá tinh tế - hãy dành mười phút cứng kéo dài.”

Làm thế nào để làm nó

  • Pecs kéo: Đứng với cánh tay của bạn ra một bên với bàn tay của bạn ép vào tường. Bước về phía trước để cánh tay của bạn được kéo trở lại, và bạn sẽ cảm thấy căng xung quanh bên của pec của bạn.
  • Quả bóng để nó: Nằm ở phía trước của bạn với một quả bóng khúc côn cầu bên dưới pec của bạn. Đặt cánh tay của bạn sang một bên và cuộn xung quanh trên quả bóng. Bạn sẽ muốn hét lên, nhưng nó sẽ di chuyển mô.
  • Dựa vào: Đặt tay lên một thanh và tựa lưng, vì vậy cánh tay của bạn đang bị kéo căng trên đầu bạn. Căng tất cả các cách xuống cánh tay của bạn, con chuột, và dưới cùng của lưng của bạn.
  • Lắc nó: Vẫn ở vị trí này, vòng lưng của bạn để kéo dài hơn và lung lay từ bên này sang bên kia. Với tất cả các trải dài di chuyển xung quanh - trái, phải, phía trước, trở lại - để đạt góc độ khác nhau và đưa tâm trí của bạn khỏi cơn đau.

Kéo dài cho… Thể dục mềm dẻo

Jacob Nadav, người sáng lập của Phong trào đầu tiên, nói: “Calisthenics hoạt động chuỗi động học thông qua toàn bộ cơ thể chứ không phải là các nhóm cơ khác nhau. Bạn cần sự di chuyển cũng như tính linh hoạt - việc xếp chồng các nhu cầu trên cơ thể bằng các chuyển động mà nó không thể kiểm soát là nguy hiểm.
Jacob Nadav, người sáng lập của Phong trào đầu tiên, nói: “Calisthenics hoạt động chuỗi động học thông qua toàn bộ cơ thể chứ không phải là các nhóm cơ khác nhau. Bạn cần sự di chuyển cũng như tính linh hoạt - việc xếp chồng các nhu cầu trên cơ thể bằng các chuyển động mà nó không thể kiểm soát là nguy hiểm.

“Căng trước khi tập luyện, nhưng chắc chắn rằng nó hoạt động. Kéo dài một số cơ trước hoặc sau không có lợi ích thực sự. Có những trải dài giúp đỡ khắp cơ thể, nhưng tác động của sự cô lập trải dài là rất nhỏ. Một số các mềm dẻo di chuyển bản thân kéo dài một điều hay cách khác, đó là một lý do khác mà chúng tôi không làm truyền thống trải dài nhiều.”

Làm thế nào để làm nó

  • Các Pretzel: Nằm nghiêng về phía bạn, chân trên cong về phía ngực và chân dưới cong về phía sau. Lấy chân trên bằng tay dưới và ngược lại. Điều này cân bằng căng thẳng ở phía trước, cốt lõi và lưng trên của bạn. Làm việc trên hơi thở sâu và nhận được lưỡi dao trên cùng về phía sàn nhà.
  • Mặt trước và sau Flex: Treo trên một quầy bar, thực hiện một chuyển tiếp uốn cong bằng cách kéo ngực của bạn xuống và chỉ chân của bạn thành một hình chữ L. Bây giờ kéo ngực của bạn lên, và uốn cong cột sống bằng cách nhìn lại càng xa càng tốt. Điều này kéo dài cả hai mặt sau và phía trước của cơ thể.
  • Đường chéo: Với gót chân với nhau, lướt chân phải của bạn trở lại, áp dụng một vị trí lunge với cơ thể của bạn quay về phía trước chân của bạn. Đặt tay phải lên ngực và với tới tay trái của bạn với tới gót lưng. Điều này làm việc toàn bộ cơ thể.

Đề xuất: