1. Lái chân của bạn vào sàn nhà
Khi thực hiện deadlifts hoặc squats, chắc chắn rằng bàn chân của bạn được trồng vững chắc trên sàn nhà là điều cần thiết để có được một thang máy tốt - và điều này cũng đúng khi bạn đang ngồi.
Tại sao nó giúp "Đẩy chân của bạn xuống sàn giúp bạn kích hoạt các rãnh và tứ giác", PT Tom Wright nói. “Nó cũng tạo ra mô-men xoắn, cho phép bạn tạo thêm lực cho một thang máy mạnh hơn. Cho dù đó là cho một chiếc xe nâng hoặc băng ghế dự bị, vị trí chân thích hợp thực sự có thể mang đến cho bạn lợi thế.”
2. Bóp thanh thật sự cứng
Nắm chặt thanh bằng cả hai tay và cho nó một cái bóp - cứng như bạn có thể - trong một vài giây sẽ giúp chuẩn bị tâm trí và cơ bắp của bạn cho thang máy nặng phía trước.
Tại sao nó giúp “Nó tương tự như lái chân vào sàn nhà. Bằng cách ép thanh cứng bạn kích hoạt hệ thần kinh của bạn,”Wright nói. "Điều này tạo ra một phản ứng chặt chẽ khắp cơ thể và giúp tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn."
3. Tham gia cốt lõi của bạn và giữ nó chặt chẽ
Khi nâng nặng, bạn chỉ mạnh mẽ như liên kết yếu nhất của bạn. Một khi điều đó bị hỏng, bạn sẽ không chỉ thất bại trong việc nhấc thanh, bạn cũng đặt mình vào nguy cơ bị thương cao hơn nhiều.
Tại sao nó giúp "Sức mạnh cốt lõi là sức mạnh thực sự, bởi vì bạn sẽ thực hiện mọi thang máy tốt hơn nếu bạn có một lõi mạnh", Wright nói. “Hầu như tất cả các chuyển động ghép đều truyền năng lượng qua chân tới chi trên qua lõi, do đó, sự phân hủy trong chuỗi này có thể tốn kém cho sức mạnh.”
4. Nâng ngực của bạn và giữ nó lên
Điều này đúng với hầu hết mọi thang máy, bởi vì nâng ngực của bạn và giữ nó lên giúp duy trì tư thế đúng qua mọi đại diện.
Tại sao nó giúp “Nó đòi hỏi sự co cơ bắp lưng của bạn - cần thiết khi thực hiện những động tác phức tạp nặng nề”, Wright nói. “Khóa lưỡi của bạn trở lại và xuống tạo ra một nền tảng vững chắc để làm việc từ trên băng ghế dự bị, và một tư thế thẳng đứng cho tất cả các thang máy khác. Nó cũng sẽ hỗ trợ cho hơi thở và giằng của bạn.”
5. Kiểm soát hơi thở của bạn tốt hơn
Để có hiệu suất tim mạch tốt hơn, bạn cần thở bằng phổi. Tuy nhiên, nâng cơ thể nặng hơn có nghĩa là thở từ bụng của bạn.
Tại sao nó giúp “Bằng cách hít vào bụng và giữ chặt bụng, bạn tạo ra độ kín bên trong bằng thang máy nặng hơn - và nguy cơ thương tích thấp hơn nhiều”, Wright nói. Giữ hơi thở của bạn cho đến gần cuối của phong trào, thiết lập lại và đi một lần nữa. Bạn có thể mong đợi thêm 5-10% vào thang máy của mình bằng cách làm chủ điều này.”
6. Thời gian nghỉ ngơi thời gian để hoàn thiện
Để đốt cháy chất béo, thời gian nghỉ ngơi phải ngắn. Để xây dựng cơ bắp, họ cần phải lâu hơn một chút. Nhưng để xây dựng sức mạnh thô bạn cần để có đủ phần còn lại giữa các bộ để thực hiện tốt nhất của bạn.
Tại sao nó giúp "Đào tạo sức mạnh sử dụng một hệ thống năng lượng khác nhau từ tim mạch, và thậm chí phì đại," Wright nói. “Nó sử dụng hệ thống ATP thời gian ngắn đòi hỏi thời gian dài để tự bổ sung. Hãy dành ba phút nghỉ ngơi nếu bạn làm ba đại diện trở xuống."
