Hãy nhìn xung quanh một phòng tập thể dục bận rộn và bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết đàn ông sử dụng thời gian nghỉ ngơi của họ để kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội hoặc, tệ hơn, kiểm tra các phòng tập thể dục khác mà họ ưa thích. Nếu bạn rơi vào một trong hai loại, đó là thời gian để thay đổi cách của bạn. Tin tốt là nếu bạn làm theo lời khuyên dưới đây, khoảng cách 60 giây đó sẽ trở thành cơ hội để trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn là một khoảng thời gian tập thể dục đã chết.
1. Đi cho một bản ghi
Sau mỗi bộ, ghi lại các đại diện mà bạn đã hoàn thành và trọng lượng mà bạn đã nâng lên. “Tốt cho trách nhiệm giải trình,” huấn luyện viên Ashton Turner, người sáng lập Evolve353 nói. “Nó sẽ giúp cho thấy bạn có đang tiến bộ hay không. Một số người cùng tập luyện mỗi tuần, nhưng nếu bạn làm điều đó, bạn sẽ không có được thành công mà bạn đang tìm kiếm. Tôi có được tất cả các thành viên của chúng tôi để viết ra những gì họ làm - đặc biệt là cho các thang máy lớn như squat, deadlift và các bài tập ép lớn.
2. Căng mình
"Rất nhiều người nghĩ rằng kéo dài sẽ chỉ cải thiện tính di động, không ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp, nhưng đó không phải là trường hợp", chuyên gia cơ xương của Tiến sĩ Jacob Wilson nói. “Trong một nghiên cứu tại Đại học Tampa, chúng tôi đã tạo ra các chủ đề trải dài giữa các bộ thay vì nghỉ ngơi. Một ví dụ là ruồi tạ, nơi chúng sẽ giữ các cơ ở điểm rộng nhất của đại diện để có được một khoảng lớn trên pecs của chúng. Chúng tôi thấy rằng nó tăng khối lượng cơ xương rất mạnh.”Để có kết quả tốt nhất, hãy làm điều đó giữa hai bộ cuối cùng của bạn.
3. Được kích hoạt
"Nếu bạn đang làm một deadlift tôi có thể giúp bạn thực hiện cuộc tập trận nghêu giữa các bộ để kích hoạt các glute," Turner nói. “Trông nó giống như một động thái của Jane Fonda nhưng nó hoạt động - mánh khóe là làm những việc kích hoạt hơn là làm mỏi cơ bắp của bạn.” Để làm ngao, nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối của bạn. Nâng đầu gối trên cùng của bạn, sau đó hạ thấp nó mà không để cho hông của bạn đá qua lại. Làm sáu đến tám đại diện, sau đó hoán đổi các bên.
4. Thời gian huy động
"Tôi thấy thời gian nghỉ ngơi như một cơ hội để có được trong tất cả các công việc phụ mà bạn cần phải làm, chẳng hạn như khoan di động," Turner nói. "Nếu ai đó đang cố gắng để có được chiều sâu trong một squat, tôi sẽ cung cấp cho họ một đoạn giữa các bộ." Với lưng của bạn vào một bức tường, thấp hơn vào một lunge, sử dụng các bức tường để nâng thấp chân của bạn ra khỏi sàn và mang lại của bạn trở lại gót chân càng gần mặt sau càng tốt.
5. Thực hiện danh sách trước khi nâng
Sử dụng kỹ thuật minh họa và trực quan đơn giản có thể giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn với kỹ thuật tốt hơn. "Tôi khuyên bạn nên đi qua một danh sách kiểm tra trước khi bạn nâng," Turner nói. "Nếu bạn đang làm một deadlift có nghĩa là suy nghĩ về vị trí chân, góc cột sống của bạn, tuyển dụng những con chuột và giằng lõi của bạn." Và trong khi bạn đang suy nghĩ về tín hiệu của bạn, hình dung mình thực hiện thang máy với hình thức hoàn hảo.
6. Bỏ qua điện thoại của bạn
Thời gian nghỉ ngơi của bạn không phải là cơ hội để xem nguồn cấp dữ liệu xã hội của bạn. "Kiểm tra điện thoại của bạn giữa các bộ lấy đi cường độ của một phiên," Turner nói. “Bạn có thể phải nghỉ ngơi trong 60 giây, nhưng nếu bạn truy cập Facebook và bắt đầu xem video mèo, bạn sẽ nghỉ ngơi quá lâu và không hoàn thành công việc của phiên. Tôi luôn khuyến khích mọi người tập trung vào việc tập luyện.”
