Six SkiErg Workouts để làm cho bạn yêu / Ghét này Cardio hiệu quả máy

Mục lục:

Six SkiErg Workouts để làm cho bạn yêu / Ghét này Cardio hiệu quả máy
Six SkiErg Workouts để làm cho bạn yêu / Ghét này Cardio hiệu quả máy

Video: Six SkiErg Workouts để làm cho bạn yêu / Ghét này Cardio hiệu quả máy

Video: Six SkiErg Workouts để làm cho bạn yêu / Ghét này Cardio hiệu quả máy
Video: Kickboxing For MMA: Conditioning Drill With Duane Ludwig & Marco Van Den Broek 2024, Tháng Ba
Anonim

1. Chạy nước rút, sau đó "nghỉ ngơi"

Để thêm khối lượng không có biểu mẫu bị lỗi, hãy giữ cho các cụm tắt nhanh. Thực hiện chạy nước rút 30 giây, sau đó "nghỉ ngơi" trong 90 giây. Tại sao "nghỉ ngơi" trong dấu ngoặc kép? Bởi vì bạn sẽ làm một burpee trong phần còn lại đầu tiên, hai trong lần thứ hai … và như vậy lên đến 15.

Tại sao? “Một cú đánh mạnh mẽ có hiệu quả toàn diện với một bài kiểm tra tinh thần bổ sung bởi vì bạn càng nhận được nhiều công sức hơn, bạn càng phải hoàn thành nhiều công việc hơn”, huấn luyện viên Steve Kowalenko (virtus-strength.com) nói. "Thời gian" nghỉ ngơi "bắt đầu được ăn nhanh chóng vào cuối."

2. Sử dụng bộ giảm

Các 500m là một khoảng cách cổ điển trên rower và SkiErg - nó xây dựng sức mạnh và độ bền. Mục đích để trượt tuyết trong hai phút, nghỉ ngơi trong 90 giây, sau đó thực hiện bộ tiếp theo của bạn trong 1 phút 58 giây. Tiếp tục cạo hai giây cho đến khi bạn không còn nữa.

Tại sao? Bạn sẽ xây dựng năng lực làm việc và hiệu quả di chuyển mà không phải hy sinh tốc độ. Ở định dạng này, mọi nỗ lực đều kết thúc trong thất bại - nhưng bạn có thể giữ được bao lâu là một thử thách về dũng khí tuyệt đối.

3. Tìm một người bạn

"Một trong các bạn sẽ làm 250m trên Erg trong khi người kia nắm giữ một chi phí barbell," Kowalenko nói. "Trao đổi, sau đó lặp lại - vì vậy cả hai bạn làm cả hai phần ba lần." Mũi khoan này đôi khi được gọi là "ống nứt". Đừng hỏi tại sao.

Tại sao? “Bạn càng làm việc chăm chỉ, khoản giữ càng nhanh cho đối tác của bạn - và đó là một vị trí khó khăn khi bạn đang phục hồi. Bạn càng có thể kiểm soát hơi thở của mình ở một vị trí bị tổn hại, bạn sẽ càng tốt hơn.”

4. Thêm một số ưu đãi

Đầu tiên, chọn một chuyển động - squats, burpees, press-up hoặc nhảy lunges. Bây giờ đặt khoảng cách đến 5.000m và bắt đầu. Mỗi phút, nhảy ra và làm năm đại diện. Sau đó quay trở lại xay.

Tại sao? "Điều này có thể nhận được xấu rất nhanh chóng," Kowalenko nói. “Bạn càng mất nhiều thời gian để xuống xe và hoàn thành phong trào, bạn sẽ càng ít phải trượt tuyết. Thời gian càng dài, càng có nhiều đại diện của phong trào bạn sẽ làm. Không có sự che giấu nào từ cái này!”Hãy vui vẻ.

Xem 5 máy tập thể dục có liên quan và các mảnh thiết bị mà bạn chưa thử nhưng máy tập luyện cần thiết để giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, tốc độ và độ bền

5. Đi hết 100m

Đó là tiêu chuẩn vàng trong chạy nước rút. Bạn sẽ nhanh hơn nếu bạn nặng hơn - Người đàn ông mạnh nhất thế giới Eddie Hall đã làm điều đó trong 13,1 giây - nhưng kỹ thuật tốt sẽ đưa bạn đi một chặng đường dài. Hãy nghĩ rằng kéo lớn, đầu gối cong, toàn thân.

Tại sao? Những nỗ lực yếm khí toàn diện sẽ cải thiện việc tuyển dụng các sợi co giật nhanh của bạn cũng như đốt cháy chất béo - lý tưởng nếu bạn đang cố gắng tự khắc phục mình. Làm sáu 100, với 90-giây dựa, cố gắng để giữ cho tốc độ của bạn phù hợp.

6. Đi thẳng xuống địa ngục

Nó thậm chí không cần phải đóng băng. "Làm 500m, sau đó nghỉ ngơi cho cùng một thời gian bạn skied cho," Kowalenko nói. “Lặp lại với 400m, 300, 200 và cuối cùng là 100, giữ tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi 1: 1.” Spoilers: nó không dễ dàng hơn.

Tại sao? "Phục hồi một phần sau khi một nỗ lực tất cả-out mang đến cho bạn một workout tập luyện sức mạnh cardio nghiền nếu bạn thực sự đi nhanh như bạn có thể mỗi khoảng thời gian," Kowalenko nói. Thêm vào đó, bởi vì bạn có ít khoảng cách hơn, bạn có thể theo kịp cường độ. Có lẽ.

Đề xuất: