Đào tạo thông minh hơn (Và khó hơn)
1. Đào tạo sức mạnh
"Đừng lãng phí thời gian của bạn để đào tạo để đốt cháy chất béo", Nate Miyaki, một chuyên gia giảm béo và là tác giả của Danh sách kiểm tra 6-Pack. “Chế độ ăn uống của bạn cung cấp cho bạn 80% kết quả mất chất béo và một sự gia tăng nhỏ trong hoạt động 'không chính thức' - đi bộ, về cơ bản - thực hiện phần còn lại. Nếu chuyển đổi là mục tiêu của bạn, bạn nên cố gắng xây dựng cơ bắp. Đào tạo sức mạnh là cách tốt nhất để làm điều này, và nên là trọng tâm của bạn. Đào tạo phì đại truyền thống rất nhanh và hiệu quả: luyện ba đến năm lần một tuần, sáu đến 20 đại diện cho mỗi bài tập, cho ba đến tám bộ cho mỗi nhóm cơ.”Đơn giản nhưng hiệu quả.
2. Hít thở
“Tất cả các khóa đào tạo cốt lõi đều bắt đầu bằng hơi thở”, huấn luyện viên NFL nổi tiếng Joe DeFranco nói. “Và hầu hết mọi người không biết cách thở đúng cách.” Thực hành những điều cơ bản ngay bây giờ: hít một hơi thật sâu qua mũi, nhằm lấp đầy bụng bằng không khí. Bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng Pranayama Thở phổ quát để cải thiện chức năng phổi và cơ hoành của bạn. "Khi bạn lần đầu tiên làm điều đó đúng," DeFranco nói, "nó gần như cảm thấy như điều hòa."
3. Suy nghĩ "chống chuyển động"
Khi bạn đã nắm vững các khái niệm cơ bản về hơi thở, hãy làm việc trên sự ổn định cột sống đó bằng cách tập trung vào những động tác mà bạn đang chống lại chuyển động, chứ không phải bắt đầu từ việc di chuyển. Ván, giữ cách ly và mang tải, nơi bạn đi bộ với một trọng lượng trong một tay, tất cả phù hợp với hóa đơn.
4. Thêm NEPA nếu bạn cần
Bạn sẽ đốt cháy phần lớn chất béo với chế độ ăn uống - nhiều hơn về điều này bên dưới - nhưng để tăng thêm, hoạt động thể chất không tập thể dục (NEPA) sẽ mang lại kết quả mà không làm bạn đói hoặc gây kiệt sức. "Đi bộ mang lại cho bạn nhiều lợi ích của cardio truyền thống mà không bị mòn và rách, căng thẳng lặp đi lặp lại, ức chế testosterone hoặc tăng cortisol," Miyaki nói. “Nó cũng thuận tiện, và thuốc giảm stress tốt. Bắt đầu với 30 đến 60 phút đi bộ vào những ngày nghỉ của bạn để tập luyện sức mạnh và tăng tốc cho đến khi bạn làm việc đó hàng ngày”.
5. Brace mình
"Vai trò chính của cốt lõi là để bảo vệ và ổn định cột sống trong khi chi của bạn di chuyển," huấn luyện viên sức mạnh Jack Lovett nói. “Hình ảnh một vận động viên chạy nước rút trong 100m - năng lực của anh ta ở mức tối đa, nhưng phần giữa của anh ấy không di chuyển. Trước khi bất kỳ thang máy lớn, thắt chặt dạ dày của bạn như thể bạn đang chuẩn bị để có một cú đấm, sau đó "hít vào" di chuyển.
Sử dụng phương pháp tiếp cận trực tiếp
Sáu bước di chuyển bên dưới nhắm mục tiêu mọi phần cốt lõi của bạn. Làm cho họ trở thành trụ cột của các phiên của bạn
6. Tấm ván 360
Với bàn chân của bạn trên một băng ghế dự bị hoặc trong dây đai của một huấn luyện viên đình chỉ, đi bộ xung quanh trong một vòng tròn, chiều kim đồng hồ và sau đó chống ngược chiều kim đồng hồ. "Bạn sẽ đạt được sức mạnh và khả năng kiểm soát", Dan Little, trưởng phòng thể dục tại Digme Fitness nói. "Giữ abs của bạn giằng co trong suốt."
7. Roll-out
Một chiếc bánh xe ab rẻ tiền là một trong những thiết bị đào tạo hiệu quả và di động nhất mà bạn có thể mua - nếu bạn sử dụng nó đúng cách. "Sai lầm lớn nhất mà tôi thấy là khi những tia sáng của mọi người bắn lên trong không khí đầu tiên", huấn luyện viên James Adamson nói. “Khi bạn lăn ra, mở rộng hông của bạn. Khi tay bạn đang ở trước mặt bạn, hông của bạn sẽ gần như được mở rộng hoàn toàn.”
RECOMMENDED: Hướng dẫn tập thể dục Barbell Roll-Out
8. Gym bóng pike
9. Lăn 45
Mục tiêu của Thổ Nhĩ Kỳ nhắm vào toàn bộ lõi của bạn, nhưng đại diện tốn nhiều thời gian: đưa nó xuống các bộ phận cấu thành của nó với Rolling 45, gợi ý Little. “Nằm trên sàn nhà với một tiếng chuông hoặc tạ bằng một tay. Nhấn nó lên trên, sau đó cuộn lên và vào khuỷu tay đối diện. Tạm dừng, thấp hơn và lặp lại.”Bạn sẽ xây dựng sự phối hợp và sức mạnh.
10. Kéo ván
Xây dựng sức mạnh cơ bắp chống quay của bạn với bản nâng cấp ván này. “Nhận được một vị trí tấm ván với một bao cát hoặc tạ tay đến một bên cơ thể của bạn,” Adamson nói. “Giữ cốt lõi của bạn giằng co, lấy một tay ra khỏi sàn và nhấc nó lên phía bên kia. Lặp lại khi cần thiết.”Làm điều đó cho thời gian, và cố gắng đánh bại số lượng đại diện của bạn.
11. Crunch đạt
Biến thể khủng hoảng này mang lại cuộc sống mới cho động thái cũ. "Nằm ngửa với đôi chân mở rộng và cánh tay trên đầu của bạn," Spraggan nói. “Nâng chân thẳng lên và vươn cánh tay về phía ngón chân, nâng phần lưng trên và bóp bụng trên. Thấp hơn và lặp lại. Bài tập này sử dụng nhiều chuyển động và nhắm vào cả bụng trên và dưới.”Giữ cho nó chậm và được kiểm soát.
Tái tạo lại kinh điển
12. Thêm một dải kháng để crunches
"Sửa chữa một ban nhạc kháng chiến đến một điểm an toàn ở xung quanh chiều cao đầu gối," Spraggan nói. “Nằm ngửa lưng ra khỏi ban nhạc kháng chiến, nắm lấy nó trong cả hai tay và giằng tay và ngực của bạn. Bóp hai tay và khuỷu tay về phía nhau và từ từ nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, lăn phần cột sống phía trên khỏi sàn nhà.Cố gắng giữ một sự căng thẳng nhất quán trên ban nhạc khi bạn tham gia vào bụng trên, giữa và dưới của bạn.”
13. Thêm trọng lượng vào deadbugs
Chuyển động Pilates này là đủ cứng rắn, nhưng thêm sức đề kháng lực lượng bạn phát triển một lõi chống đạn. "Giữ một tấm cân với cánh tay của bạn dang rộng và đầu gối cong tại 90˚ để bàn chân của bạn đang ở trên không," Little nói. “Hạ mỗi chân luân phiên xuống sàn. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng mẹo là giữ cho lưng dưới của bạn dán chặt xuống sàn nhà. Nó sẽ muốn đi lên, nhưng abs mạnh sẽ giữ cho nó bắt nguồn từ.”
14. Thay đổi vị trí tay của bạn cho cờ rồng
Bruce Lee cổ điển được nhiều bắt chước nhưng hiếm khi được thực hiện tốt. Sửa mẫu của bạn bằng cách thêm một huấn luyện viên đình chỉ và sử dụng một vai đứng. "Nằm ngửa với đầu của bạn bên dưới điểm neo," huấn luyện viên Niko Algieri nói. “Đặt tay vào các vòm TRX ở phía dưới. Giữ tay bạn ở hai bên, thực hiện một đôi chân nâng cao cho đến khi đôi chân của bạn phù hợp với đôi mắt của bạn và sau đó nhấc trực tiếp lên vai của bạn. Đảo ngược di chuyển cho đến khi chân của bạn ở 45 °, sau đó lặp lại.”Đẩy dây đai làm cho nó dễ dàng hơn một chút, nhưng nó vẫn không phải là trò đùa.
15. sử dụng hông thả thay vì uốn cong bên
“Việc di chuyển quả tạ cổ điển có thể được bắt chước trên TRX, nhưng với nhiều lợi ích di động hơn,” Algieri nói. “Đứng bên cạnh điểm neo TRX và giữ một tay cầm bằng cả hai tay trực tiếp trên đầu bạn. Giữ một góc 90 ° trong mỗi khuỷu tay. Giữ cho cơ thể căng thẳng, "phá vỡ" hông của bạn ra xa khỏi TRX và sau đó đưa họ trở lại. Bạn sẽ cảm thấy xiềng xích của bạn làm việc thêm giờ."
16. Thêm một swing để gối đầu gối
"Đây là một phong trào thể dục hoàn toàn và ít nhàm chán hơn so với những động tác kinh điển," Algieri nói. “Trong một tấm ván TRX, bắt đầu xoay từ phía bên kia sang bên kia. Mỗi lần bạn xoay đầu gối của bạn sang phía tương ứng. Đừng chỉ đến khuỷu tay - xoay hông nhiều hơn và đi ra ngoài khuỷu tay để có phạm vi chuyển động tối đa và sự tương tác nhiều hơn nữa.”
17. Tiếng Nga chậm lại
18. Đối với ván - chỉ cần cố gắng hơn
Nếu bạn đã có thể làm một tấm ván trong hai phút, bạn đang ở thời điểm thu nhập giảm dần. Nâng cao hiệu quả của bạn bằng cách thay đổi đòn bẩy: từ vị trí bắt đầu thông thường, đẩy cánh tay của bạn để di chuyển bàn chân về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Nhắm đến bốn bộ mười đến 30 giây.
Nhận mất chất béo của bạn trong một ly
19. Bắt đầu ngày ngay với rau bina và hạnh nhân
"Luôn luôn có một kết hợp trái cây và rau quả - nó mang đến cho bạn một loạt các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và enzyme," dinh dưỡng Rick Hay nói. "Đối với một vụ nổ quả ăn sáng hỗ trợ viên mãn, pha trộn 200ml sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân và một hoặc hai cốc quả tươi hoặc đông lạnh với một ít rau chân vịt và năm hoặc sáu quả hạnh nhân."
20. Sử dụng dứa và matcha để tiêu hóa tốt hơn
“Trộn 300ml sữa không chứa lactose - hạnh nhân hoạt động tốt nhất - với 100g dứa xắt nhỏ và một hoặc hai muỗng cà phê bột matcha,” Lee Forster của Neat Nutrition cho biết. “Dứa chứa enzyme tiêu hóa để giảm viêm, và matcha thậm chí còn cao hơn ở EGCG - một hợp chất được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe - hơn là trà xanh”.
21. Chuyển sang bắp cải tím và quả việt quất để thực hiện
"Thực phẩm màu tím, như quả mọng đông lạnh và bắp cải tím, giàu flavonoid và chất chống oxy hóa," nhà dinh dưỡng tổng thể Lee Holmes nói. “Bắp cải tím có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Quả việt quất giúp tập trung và tập trung nhờ vào các vitamin A, C và E.”
Ở lại mục tiêu với các động tác hợp chất
Các chuyển động bên dưới hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn - nhưng giữ cho việc bắn sáu viên của bạn
22. Bắt đầu với việc thu thập dữ liệu gấu
Sử dụng nó trong khởi động của bạn để cháy lên abs của bạn từ từ đi. Thiết lập trên bàn tay và đầu gối của bạn, sau đó đưa đầu gối của bạn xuống khỏi mặt đất, giữ chúng hơi phía sau hông của bạn - giữ hông của bạn thấp sẽ làm tăng kích hoạt abs. "Thu thập thông tin" về phía trước bằng cách di chuyển một bàn tay và chân đối diện, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.
23. Làm chậm xe nâng của bạn
“Được rồi, xe nâng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển abs,” Algieri nói. "Nó đòi hỏi cốt lõi được liên tục tham gia để không làm tròn lưng - nhưng giai đoạn lập dị hoặc hạ thấp là phần quan trọng nhất, vì bụng của bạn sẽ làm việc gấp đôi thời gian để ổn định lưng của bạn." Giảm xuống khoảng 50% mức bình thường của bạn tối đa và nhắm tới chi tiêu tối đa hai giây để giảm mỗi đại diện.
24. Đi bộ với một chéo
Mỗi bộ nạp được nạp đều có sức mạnh abs, nhưng một số làm tốt hơn những người khác. Đối với obliques tốt hơn, "contralateral" phong trào - trong đó bạn tải một bên của cơ thể - làm việc tốt nhất, buộc abs của bạn làm việc thêm giờ để ổn định trọng lượng. Đi bộ xuyên qua sẽ tiến thêm một bước nữa."Đi bộ với một kettlebell ở vị trí rack chống cẳng tay của bạn, và khác trong tay của bạn, giống như một chiếc vali," Adamson nói. "Bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng chạy theo đường chéo qua cơ thể của bạn."
25. Thêm một báo chí để ngồi xổm của bạn
26. Lunge với một twist
"Bắt đầu với bàn chân của bạn gần nhau, đứng cao với một quả bóng thuốc trong cả hai tay được tổ chức ở chiều cao ngực với cánh tay của bạn mở rộng," Spraggan nói. "Đi một bước dài về phía trước, uốn cong đầu gối phía trước của bạn và thả đầu gối trở lại của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Khi bạn hạ thấp, xoay thân mình về phía đầu gối phía trước của bạn. Cánh tay của bạn phải luôn luôn là cấp độ và bàn tay phù hợp với giữa ngực của bạn.”
27. Đẩy mạnh với báo chí một cánh tay
Spraggan nói: “Hầu hết các động thái đơn phương kết hợp một số mức độ kiểm soát cốt lõi, để ổn định cân nặng”. “Nhưng một chiếc máy ép ngực quả tạ sẽ làm điều đó trong khi cải thiện sức ép của anh. Nằm ngửa trên ghế dài, bàn chân ấn xuống đất và quả tạ mở rộng trên ngực. Hạ một quả tạ về phía ngực của bạn, sau đó bấm lại. Bạn nên nhận thức được áp lực thay đổi ở bàn chân và lõi của bạn trong một mô hình đường chéo.”
Sửa dinh dưỡng của bạn
Bạn đã hoàn thành công việc xây dựng - bây giờ hãy mở gói đó ra sáu phần
28. Uống nhiều nước hơn
29. Cắt ra những món ăn ngon
Vấn đề với ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại? Nó muốn bạn ăn nhiều hơn. Thực phẩm chế biến hiện đại, được chế biến cẩn thận được thiết kế cẩn thận để được ngon, kết hợp chất béo, đường, kết cấu và hương vị để tạo ra một cơn bão hoàn hảo của sự ngon miệng. “Thực phẩm như thế này là lượng calo trống rỗng,” Miyaki nói. “Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đói liên tục, bị tước đoạt và khốn khổ. Cắt giảm tinh bột bao gồm bột mì và đường, và thức ăn nhanh kết hợp chúng với chất béo, và làm cho toàn bộ thực phẩm tự nhiên thành nền tảng của bạn.”
30. Nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu no
“Tôi đã thấy mọi người phải vật lộn với 1.800 calo mỗi ngày khi họ cắt bỏ bất cứ thứ gì tinh chế - kể cả dầu - và ăn thức ăn thật,” Miyaki nói. “Bạn không cần phải đi đến mức độ cực đoan đó, nhưng thật dễ dàng để duy trì mức thâm hụt calo trong khi nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn nhấn mạnh vào thực phẩm thực sự. Phương pháp ưa thích của tôi là cái mà tôi gọi là 'chế độ ăn theo kiểu đảo': giống như Paleo, nhưng với rau củ và gạo để lấy nhiên liệu và phục hồi từ đào tạo.”Ăn protein động vật, trái cây, khoai lang, rau và gạo trắng.
31. Ăn đủ protein
“Protein đầy đủ giúp chúng ta duy trì khối lượng cơ nạc trong khi vẫn thiếu hụt lượng calo cần thiết để giảm chất béo”, Miyaki nói. Trong nghiên cứu từ Đại học Purdue ở Mỹ, những người ăn một ít bữa ăn giàu protein cảm thấy no hơn những người ăn nhiều hơn - và cũng báo cáo ít muộn hơn cảm giác thèm ăn và suy nghĩ về thực phẩm nói chung. Nhắm mục tiêu 1,5-2g cho mỗi kg trọng lượng mục tiêu, mỗi ngày, phân chia giữa các bữa ăn của bạn.
32. Hãy suy nghĩ bền vững
“Không quan trọng nếu bạn có kế hoạch tốt nhất trên thế giới được viết ra nếu bạn không thể theo dõi nó,” Miyaki nói. “Cấu trúc chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho tính bền vững. Ba bữa ăn một ngày có thể làm việc tuyệt vời để giảm cân, như có thể ăn tối vào ban đêm. Cấu trúc ưa thích của tôi là gắn bó với điều này, nâng cao carbs của bạn trong suốt cả ngày - nhưng bạn nên thử nghiệm để tìm ra những gì bền vững cho lối sống của bạn.”
33. Theo dõi các macro của bạn
Bạn không cần phải đếm calo trong suốt quãng đời còn lại của mình, nhưng có hai thời điểm tốt để làm điều đó, Miyaki nói: khi bạn mới bắt đầu, và khi bạn cần nâng cấp mọi thứ. "Tôi đã có người nhận ra số lượng protein của họ là paltry hoặc họ đang ăn 1.000 calo một ngày trong các loại dầu tinh chế", ông nói. "Bạn sẽ thấy nơi các công cụ bổ sung lẻn vào." Sử dụng MyFitnessPal hoặc một cây bút và giấy với thông tin từ nutritiondata.self.com.
34. Cheat sparingly
Mặc dù những gì bạn đã được cho biết, bạn không cần ăn gian - ít nhất là ở mức độ sinh học - cho đến khi bạn đang hướng tới mức thấp hơn 10% mỡ cơ thể. Nhưng nếu họ làm việc cho bạn về mặt tâm lý, hãy giữ chúng không thường xuyên. Lập kế hoạch một đến hai bữa ăn gian lận (không phải ngày) một tuần, và loại bỏ những thứ xấu một khi bạn đứng dậy khỏi bàn.
Đánh giá tủ của bạn
Bạn đã nhận được những yếu tố cần thiết trong tủ lưu trữ này ở chế độ chờ? Nếu không, nhấn cửa hàng
35. Cà phê
Các Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng caffeine trong cà phê làm tăng đáng kể quá trình oxy hóa chất béo và tỷ lệ trao đổi chất trong tối đa ba giờ sau lần uống cuối cùng của bạn. Uống nó màu đen hoặc với một chút quế.
KHUYẾN NGHỊ: Lợi ích sức khỏe của cà phê
36. Quế
Nó bổ sung thêm hương vị cho cà phê (hoặc, nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, kết hợp với nước cốt chanh và nghệ cho một loại nước xốt đặc) mà không bị ảnh hưởng bởi calo, và ổn định lượng insulin của bạn. Tươi ngon hơn.
37. Hạt tiêu Cayenne
Sử dụng nó để gia vị lên ớt hoặc khoai lang chiên: theo một nghiên cứu được công bố trong Sinh lý và hành vi, nó sẽ kiềm chế sự thèm ăn và nhắc nhở cơ thể bạn đốt cháy calo.
38. Gừng
Giữ bột trên tay hoặc pha trộn những thứ tươi vào một lắc. Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Khoa học Thể dục & Thể dục thấy rằng một muỗng cà phê mỗi ngày giúp người đàn ông cắt giảm trung bình 4,1kg mỡ cơ thể trong vòng 10 tuần khi kết hợp với rèn luyện sức khỏe.
39. Tiêu đen
Thêm nó vào trứng, rau và mọi thứ khác - một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm cho thấy rằng piperine, những thứ làm cho hạt tiêu của nó hăng hái, có thể ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ mới.
40. Trà xanh
Giữ nó trong tủ: một hợp chất được gọi là EGCG làm cho nó hơi cao hơn so với những thứ màu đen cho sự trao đổi chất béo - cộng với bạn có thể làm cho nó với chanh thay vì sữa cho một hit hương vị ổn định insulin.
41. Sôcôla đen
Đó là điều trị ngọt tốt nhất để giữ trong tủ lạnh: các chất dinh dưỡng thực vật được gọi là flavanol - phổ biến hơn trong 80% ca cao - giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát cảm giác thèm ăn, trong khi hương vị mạnh có nghĩa là một hình vuông là đủ.
42. Đậu đen
Giữ một hoặc hai cái trong tủ vì chúng là nguồn protein và chất xơ thực vật phong phú, thúc đẩy sự mất cân bằng và chất béo.
Chọn Cuộc sống (thay đổi kiểu)
Có 168 giờ trong một tuần. Đảm bảo bạn không hoàn tác công việc tốt của mình từ bốn bạn đang ở trong phòng tập thể dục
43. Ứng suất địa chỉ
"Giữ bình tĩnh" không phải là lời khuyên đơn giản nhất để làm theo trong những thời điểm khó khăn này, nhưng nó sẽ giải quyết việc xây dựng cortisol, làm cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn. Tạo một "danh sách lo lắng" về những thứ khiến bạn lo lắng, bỏ qua những thứ bạn không thể kiểm soát, sau đó thực hiện bước đầu tiên để sửa phần còn lại.
44. Ngủ thêm
Việc đi mà không có đủ lượng mắt đóng sẽ làm giảm nồng độ hormone leptin no, theo nghiên cứu từ Tạp chí lâm sàng nội tiết & Metabolism. Tải xuống ứng dụng F.Lux cho tất cả các thiết bị của bạn để loại bỏ ánh sáng màu xanh thấm qua màn hình của bạn vào ban đêm, được cho là giúp bạn nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để ngủ ngon hơn
45. Tạo thói quen
Thói quen tốt hơn sẽ làm mất chất béo tự động - và abs của bạn sẽ theo sau. Nhà tâm lý học David Neal đề nghị phá vỡ thói quen "xấu" hiện tại của bạn (thay đổi lộ trình nặng của Starbucks để làm việc, chẳng hạn) như là một điểm khởi đầu để làm cho những cái tốt hơn.
46. Rửa nhà bếp của bạn
Theo nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học Cornell ở Mỹ, khi các tình nguyện viên loại bỏ TV và chỗ ngồi thoải mái từ nhà bếp của họ, họ đã dành 18 phút ít hơn mỗi ngày. Bạn không cần phải dùng Spartan đầy đủ, nhưng để điện thoại và iPad trong một phòng khác khi bạn ăn.
47. Giữ nội dung xấu ngoài tầm mắt
Việc sửa chữa đơn giản nhất bạn có thể thực hiện: giữ rau và trái cây trên màn hình và những thứ không tốt - các quán ăn vặt, ngũ cốc, đồ ngọt - ngoài tầm nhìn của bạn. Nghiên cứu cho thấy bạn đang đưa ra quyết định nhỏ mỗi lần bạn nghiên cứu các yêu cầu để ăn nhẹ, vì vậy hãy đưa ra quyết định đó từ tay bạn - và việc chuyển đổi sẽ trở nên dễ dàng.
KHUYẾN NGHỊ: Các món ăn vặt đêm khuya lành mạnh Cá nhân giảng viên ăn uống
Thêm một số bổ sung
Họ không thể làm công việc, nhưng họ sẽ cung cấp các kết thúc hoàn thiện. Chọn một cách khôn ngoan
48. Dầu cá
Có tỷ lệ omega 3: 6 rắn không chỉ quan trọng đối với sức khỏe - nó cũng là một phần quan trọng của độ nhạy insulin, đó là cơ sở để giảm mỡ. Lấy dầu cá ít nhất một lần một ngày với thức ăn.
49. L-carnitine
L-carnitine đóng nhiều vai trò trong cơ thể, đặc biệt trong việc giúp sử dụng các cửa hàng chất béo làm nhiên liệu. Bạn không cần nó trừ khi bạn thiếu: nhưng nếu bạn đang ăn kiêng khó khăn, nó đáng để đứng lên.
50. Creatine
Nó giúp sao lưu các cửa hàng ATP của cơ thể, nguồn nhiên liệu cho những nỗ lực cường độ cao nhất của bạn. Nếu bạn đang trong giai đoạn đào tạo sức mạnh nghiêm túc, hãy uống 5g một ngày cùng với ít nhất 500ml nước.
Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Người mẫu: Lee McLaughlin
