Những sai lầm phổ biến nhất được thực hiện bởi những người đào tạo cho London Marathon là đào tạo quá nhiều hoặc quá ít, với chấn thương trước đây rủi ro và sau này mạo hiểm một DNF sợ hãi (không kết thúc) hoặc kinh nghiệm khủng khiếp vào ngày đua. Tuy nhiên, bạn không thể làm gì nhiều trong tuần cuối cùng trước cuộc đua, vì vậy chúng tôi cho rằng bạn đã tiếp tục đào tạo trong các thông số thô mà bạn đã đặt vào đầu tháng 1 và hiện đang tìm cách tránh phá hoại marathon của bạn vào giây phút cuối cùng.
Để được tư vấn về những cạm bẫy mà gõ nhiều người chạy đua off-track trong những ngày trước khi một marathon, chúng tôi quay sang Nick Anderson từ Running With Us, đối tác đào tạo chính thức của công ty theo dõi thể dục Polar. Anh ấy đã đưa ra một vài điểm chung - và ở đây anh ấy giải thích cách tránh chúng.
1. Không tuân theo kế hoạch đào tạo của bạn
Đừng bắt đầu đặt câu hỏi nếu bạn đã đào tạo đủ. Tiếp tục kế hoạch chạy của bạn và không đột nhiên thêm một phiên cực kỳ khó khăn, chạy dài hoặc tập luyện điều hòa. Đã quá muộn để có được bất kỳ người ngu ngốc nào. Tại thời điểm này, ít có thể nhiều hơn - bạn không muốn bắt đầu cuộc đua mệt mỏi.
2. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Đây là nơi tôi thấy rất nhiều sai lầm được thực hiện và các cuộc đua bị hủy hoại. Đưa vào sự cám dỗ để thử một cái gì đó mới hoặc ăn một chút ít hơn bởi vì bạn không chạy nhiều trên tuần đua có thể là thảm họa. Gắn bó với các loại thực phẩm và nhiên liệu đã làm việc cho bạn trong đào tạo và trước khi phiên cứng hoặc chạy dài. Ví dụ, không đột nhiên ăn cháo lần đầu tiên vào buổi sáng của cuộc đua. Nó có thể hoạt động nhưng không kém bạn có thể tìm ra một nửa cuộc đua - theo cách tồi tệ nhất có thể - rằng nó không có!
3. Tapering quá nhiều
Nghỉ ngơi quá nhiều vào tuần đua sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Cố gắng chạy thường xuyên như bình thường nhưng giảm khoảng cách, cường độ và thời gian khi ngày đua đến gần. Nghỉ ngơi trong nhiều ngày - trừ khi bạn phải trải qua chấn thương hoặc bệnh tật - có thể để cơ thể bối rối và dẫn đến giảm sự trao đổi chất, khiến bạn mệt mỏi. Tôi thậm chí còn khuyên bạn nên chạy 20 phút một cách dễ dàng vào một ngày trước khi chạy marathon, sau đó kéo dài.
4. Quên kế hoạch
Nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn đã xem dự báo thời tiết và lên kế hoạch cho bộ dụng cụ của bạn trong ngày? Giày đua của bạn có được đóng gói không? Làm thế nào bạn nhận được để cuộc đua - bạn có thể đậu xe hoặc là nhà ga xe lửa gần để bắt đầu? Khách sạn của bạn sẽ có bữa ăn sáng bình thường trong ngày đua xe của bạn hoặc bạn đã đóng gói này chỉ trong trường hợp?
Nó thực sự là giá trị tham gia 20 phút đầu tuần và liệt kê tất cả những gì cần phải được thực hiện. Đánh dấu những điều này và bạn đã nắm quyền kiểm soát trải nghiệm cuộc đua trong ngày của bạn. Đó là một điều ít lo lắng và sẽ giảm căng thẳng.
5. Không chạy đua
Bạn nên chạy với tốc độ quen thuộc với bạn và bạn đã luyện tập. Hãy chú ý theo dõi tốc độ của riêng bạn, ngay cả khi ai đó đang cố gắng hữu ích bằng cách nói với bạn rằng họ đang tiến tới cùng tốc độ với bạn và bạn nên chạy với họ. Hãy kiểm soát cuộc đua của bạn và tăng tốc độ dần dần đến tốc độ đua của bạn. Nhận được nửa chừng cảm giác tốt và tấn công nửa sau của cuộc đua với sự tự tin, chứ không phải là cảm thấy mệt mỏi và treo trên.
6. Không thực tế
Đây có lẽ là mẹo nóng nhất của tôi khi nói đến đua xe. Đào tạo và chạy đua trong một thời gian hoặc kết quả trong tầm tay bạn. Nó có thể là PB mới hoặc quay trở lại dạng đua xe, nhưng giữ cho nó có thể đạt được.
Chạy với chúng tôi đồng sáng lập Nick Anderson là một đối tác đào tạo chính thức và huấn luyện viên trưởng cho Polar
