Một số người nghĩ rằng làm một tập thể dục mất chất béo có nghĩa là slinging trọng lượng xung quanh bất kỳ cách nào bạn thích và đua qua reps của bạn bởi vì mất chất béo là về nhận được nhịp tim của bạn lên.
Những người đó sai.
Đó là một phần của nó, nhưng có một cách thông minh hơn để tiếp cận các phiên của bạn mà cả hai sẽ đốt cháy chất béo và thêm cơ bắp. Điều quan trọng là làm chậm đại diện của bạn và chắc chắn rằng bạn có thể cảm thấy cơ bắp mục tiêu hoạt động.
"Thời gian căng thẳng, có nghĩa là thời gian cơ bắp của bạn làm việc trong một bộ, là quan trọng trong việc thích ứng cơ bắp - ngay cả khi mất chất béo là mục tiêu của bạn", ông Tirrel Grant, giám đốc của Square Mile Fitness.
"Thực sự tập trung vào hợp đồng cơ bắp và làm việc cả nâng và hạ các phần của động tác - không chỉ để cho trọng lượng rơi xuống."
Việc thực hiện các đại diện của bạn như thế sẽ làm cho di chuyển trở nên khó khăn hơn, do đó, mặc dù bạn đang di chuyển chậm, nỗ lực cần thiết để kiểm soát chúng sẽ có nghĩa là nhịp tim của bạn sẽ cao và bạn sẽ nhận được lợi ích đốt cháy đầy đủ calo.
Làm thế nào để tập luyện
Tập luyện này có năm bước di chuyển, với hai bước đầu tiên được ghép nối để tạo ra một bộ siêu. Làm tất cả các đại diện của tập thể dục 1A, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó làm tất cả các đại diện của 1B, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại điều này cho bốn bộ, sau đó chuyển sang tập thể dục 2. Hai bước di chuyển cuối cùng cũng được thực hiện như một bộ siêu. Giữ cho bụng của bạn, lưng dưới và mí mắt tương tác với mọi đại diện của mỗi bộ để giữ cho cơ thể bạn ổn định và cải thiện sự truyền lực giữa thân trên và dưới.
1A Squat
Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Kiểu mẫu: Tirrel Grant
Bộ 4 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Uốn cong ở hông và đầu gối với ngực của bạn và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
Tại sao Grant nói: “Động tác này là rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp trong quads, ham và glute của bạn.
Tiến bộ Tạm dừng ở vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó siết chặt các mí mắt của bạn để lấy lại.
Hàng hóa 1B
Bộ 4 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Uốn cong ở hông và để tay bạn treo xuống. Row trọng lượng lên đến ngực của bạn.
Tại sao “Hầu hết mọi người không làm đủ động tác kéo. Điều này giúp xây dựng sự cân bằng,”Grant nói.
Tiến bộ Bóp lưỡi vai của bạn với nhau trong một giây ở đầu di chuyển.
2 Pinch mang theo
Bộ 4 Khoảng cách 30m mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Giữ một tấm cân giữa ngón cái và ngón tay của bạn và đi bộ trong 30m.
Tại sao "Grip, chứ không phải là cơ bắp, sức mạnh là yếu tố hạn chế hầu hết mọi người", Grant nói.
Tiến bộ Kéo dài khoảng cách bạn đi bộ 10 m cho mỗi bàn tay.
RECOMMENDED: Các cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh bám của bạn
3A Halo
Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Di chuyển trọng lượng lên và trên cơ thể của bạn, sau đó trên đầu của bạn và xuống phía bên kia.
Tại sao Grant nói: “Điều này thật tuyệt vời khi xây dựng sức mạnh quay, thường bị bỏ qua”.
Tiến bộ Làm điều này một cách bùng nổ, với sức mạnh thực sự, sẽ tuyển dụng số lượng tối đa các sợi cơ.
3B Crunch reach
Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Nằm ngửa với đầu gối cong. Crunch lên, giữ cánh tay của bạn thẳng và thẳng đứng.
Tại sao Grant cho biết: “Việc tăng trọng lượng cho một động tác abs có nghĩa là bạn sẽ làm việc trong một phạm vi đại diện có thêm kích thước.
Tiến bộ Tăng thời gian bạn thực hiện để giảm trở lại để bắt đầu sẽ làm cho nó khó khăn hơn và hiệu quả hơn.
