Rất ít di chuyển tốt cho phần giữa của bạn như mặt ván, nhưng mặc dù vậy, nó thường bị bỏ qua vì lợi ích của mặt tiêu chuẩn xuống, cẳng tay được hỗ trợ, sự đa dạng thường xuyên của tấm ván. Không có gì sai với điều đó, nhưng bằng cách bỏ qua tấm ván bên, bạn đang bỏ qua cơ yếu thường được gọi là quadratus lumborum, một phần của thành bụng sau có vai trò nổi bật trong việc ngăn ngừa đau lưng.
Các nhà nghiên cứu ở Phần Lan phát hiện ra rằng những người có sức chịu đựng cơ bắp kém ở lưng dưới của họ có khả năng phát triển các vấn đề lưng thấp hơn gấp 3-4 lần những người có độ bền công bằng hoặc tốt. Điều gì tạo nên sức chịu đựng tốt? Có thể giữ một mặt bên hoàn hảo ở hai bên trong một phút. Nhưng không chỉ một lần. Cho tối thiểu là ba bộ.
Có một số lợi ích khác cho việc đơn phương với các cuộc tập trận cốt lõi của bạn. Làm việc hai bên cơ thể của bạn một cách riêng biệt sẽ giúp xác định bất kỳ điểm yếu trong khớp và cơ bắp của bạn, giúp bạn giải quyết chúng trước khi chúng trở thành vấn đề mãn tính. Nếu bạn thấy bạn có thể giữ một tấm ván bên dễ dàng ở một bên và hầu như không có mặt ở bên kia thì có một sự mất cân bằng mà bạn cần phải làm việc. Nó cũng tương tự với ép vai, lung và bất kỳ động thái nào bạn có thể làm đơn phương. Nhưng chúng tôi đã đào sâu, quay trở lại tấm ván bên chinh phục tất cả.
Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để làm chủ di chuyển và sau đó đẩy mạnh trò chơi xiên của bạn bằng cách tiến tới bốn biến thể khó khăn hơn.
Hướng dẫn biểu mẫu ván bên
- Bắt đầu ở bên cạnh bạn với bàn chân của bạn với nhau và một cánh tay trực tiếp dưới vai của bạn.
- Hợp đồng cốt lõi của bạn và nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể của bạn là trong một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ vị trí mà không để hông của bạn rơi vào thời gian quy định cho mỗi bộ, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Lỗi hình thức phổ biến
- Đảm bảo bạn đang cân bằng bên cạnh bàn chân và không phải là duy nhất vì đây là chìa khóa để kéo dài sự ổn định.
- Luôn luôn cố gắng giữ bụng của bạn để giữ cho cơ thể cứng nhắc. Quên để làm điều này và cơ thể của bạn sẽ có khả năng ảnh hưởng và mất sức mạnh.
- Cố gắng giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng. Tìm vị trí lý tưởng trên tường và giữ cho mắt của bạn bị khóa trên đó.
- Bạn càng giữ tấm ván bên càng dài thì càng tốt. Bất cứ điều gì vượt quá một phút là tốt, hai phút cộng là tuyệt vời. Để làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay hỗ trợ của bạn bằng lòng bàn tay trên tấm thảm. Bạn cũng có thể nâng chân lên một bề mặt không ổn định như bóng Bosu để tăng thêm độ khó.
Thời gian mục tiêu
Mục đích để đạt được những thời gian này trên cả hai mặt của cơ thể để duy trì sự cân bằng cơ bắp
- 15 giây - người mới
- 30 giây - trung bình
- 1 phút - tốt
- 2 phút - rất tốt
- 3 phút - tuyệt vời
- 4 phút - thầy ván bên
Biến thể bên ván
Tấm ván bên được nâng lên
Phòng tập thể dục bóng bên ván
Mặt bên với nâng bên
Xung ván bên
Thêm một ổ đĩa dọc hông vào tấm ván bên để kiểm tra khả năng của bạn để tạo ra năng lượng abs cũng như cung cấp sự ổn định tĩnh. Từ vị trí tấm ván bên hông, hạ hông xuống cho đến khi chúng vừa ra khỏi sàn và sau đó đẩy chúng lên cao nhất có thể với mỗi đại diện.
