Các sản phẩm bổ sung Pre-Workout
Tất cả chúng ta đều muốn có một buổi tuyệt vời mỗi khi chúng ta làm việc. Đó là cách duy nhất để tiếp tục di chuyển đến gần hơn với vóc dáng hoặc mục tiêu hiệu suất của bạn. Trong khi chế độ ăn uống đa dạng và bổ dưỡng và giấc ngủ chất lượng cao là điều cần thiết cho phép bạn tấn công mọi tập luyện đơn lẻ càng tốt, có một số chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được lợi thế lớn hơn để bạn có thể thực hiện lâu hơn thân hình.
"Cho dù bạn đang đào tạo cho khối lượng cơ bắp nhiều hơn, mức chất béo cơ thể thấp hơn hoặc hiệu suất thể thao tốt hơn, bổ sung pre-workout nên là một thành phần quan trọng của chiến lược dinh dưỡng của bạn", nhà dinh dưỡng thể thao Aaron Deere nói. "Những gì bạn tiêu thụ ngay trước khi đào tạo có thể có một tác động lớn đến cả hiệu suất tập thể dục và cơ thể của bạn phục hồi nhanh như thế nào từ nó."
Các sản phẩm trước khi tập luyện được thiết kế để thực hiện khoảng 30 phút trước khi đào tạo và chứa các hợp chất mà các nhà sản xuất nói tăng cường tập trung, hiệu suất và tăng lưu lượng máu để cải thiện việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Dưới đây là sáu trong số các thành phần phổ biến nhất trước khi tập luyện và làm thế nào họ có thể cung cấp cho bạn các cạnh.
Cafein
Gì Caffeine là chất thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới, được sử dụng cho các tác dụng kích thích của nó.
Tại sao Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm giảm tốc độ cảm nhận của bạn, khiến việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn, và làm tăng sự đốt cháy chất béo bằng cách giải phóng các axit béo từ các tế bào mỡ để sử dụng làm nhiên liệu.
Làm sao Hầu hết các bữa ăn trước khi tập luyện đều có caffeine vì những lợi ích đã được chứng minh mà nó cung cấp. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các công thức không chứa caffein nếu bạn luyện tập sau giờ làm việc và không muốn ngủ bị gián đoạn. Trên thực tế, nếu bạn không dùng sản phẩm trước khi tập luyện, cà phê đen mạnh từ 20 đến 30 phút trước buổi sáng hoặc buổi chiều sẽ đủ để cải thiện sự tập trung và chú ý của bạn, cũng như cung cấp các lợi ích đốt cháy chất béo.
Beta-alanine
Gì Beta-alanine là một acid amin không thiết yếu, có nghĩa là nó có thể được tổng hợp trong cơ thể.
Tại sao Nó được thể hiện trong các nghiên cứu để tăng mức độ của một hợp chất gọi là carnosine trong các tế bào cơ bắp của bạn. Điều này ngăn cản sự tích tụ các chất thải gây mệt mỏi cơ bắp, cho phép bạn tập luyện lâu hơn.
Làm sao Beta-alanine là một thành phần quan trọng của nhiều chế độ ăn trước khi tập luyện vì tác dụng tăng cường tập thể dục của nó. Đối với một số nó có thể gây ra một cảm giác tingly lạ nhưng vô hại trong làn da của bạn. Liều lý tưởng là từ 2g đến 5g, theo công ty nghiên cứu độc lập Examine.com.
Duyệt Beta-Alanine bổ sung trên Amazon
BCAA
Gì Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là sự kết hợp của ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
Tại sao Dùng BCAA trước và trong khi huấn luyện ngăn ngừa các mô cơ bị phá vỡ và khuyến khích các mô mới phát triển, tạo cho bạn cơ bắp to hơn, khỏe hơn. Nhiều thương hiệu pha trộn BCAA với tỷ lệ 2: 1: 1, nghiên cứu cho thấy khởi đầu sự phát triển cơ bắp lớn hơn.
Làm sao Dùng khoảng 6g BCAA trước khi tập luyện đã được chứng minh là làm tăng mức axit amin trong máu và cơ bắp lên 130%, và bạn cũng có thể dùng chúng trong khi tập luyện để hạn chế sự cố mô cơ. Tuy nhiên, sự trao đổi chất BCAA làm giảm lượng vitamin B6 của bạn, vì vậy hãy tìm một sản phẩm có chứa vitamin này, hoặc dùng các chất bổ sung riêng biệt.
Duyệt các bổ sung BCAAs trên Amazon
Creatine
Gì Creatine được tìm thấy trong thịt đỏ và là một nguồn adenosine triphosphate (ATP), nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào.
Tại sao Nó cải thiện khả năng cơ bắp của bạn để thực hiện các bài tập cường độ cao như luyện tạ hoặc luyện tập cường độ cao (HIIT). Bổ sung creatine monohydrate - dạng rẻ nhất, những nghiên cứu đã chứng tỏ hiệu quả như các phiên bản đắt tiền hơn - giúp tăng cường các cơ bắp tự nhiên của cơ thể bạn. Có bằng chứng rõ ràng rằng việc bổ sung Creatine là an toàn và hiệu quả để tăng sản lượng điện cơ bắp.
Làm sao Một liều hàng ngày là 5g là đủ để cải thiện sản lượng điện, theo Examine.com. Những người có khối lượng cơ nạc nhiều hơn có thể được hưởng lợi từ liều lên đến 10g. Mang theo nước cùng với bữa ăn.
Duyệt các bổ sung Creatine trên Amazon
Vitamin B6
Gì Được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm động vật và thực vật, vitamin B6 là một vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không thể lưu trữ nó như thể nó có thể hòa tan trong chất béo và cần phải đứng lên.
Tại sao Vitamin này có liên quan đến sự trao đổi chất của protein, carbs và chất béo, hoạt động để giải phóng thêm năng lượng từ thức ăn bạn ăn. Một số chất bổ sung, đặc biệt là BCAAs, có thể làm giảm lượng vitamin B6, dẫn đến mệt mỏi và kém hiệu quả về tinh thần và thể chất.
Làm sao Nếu chế độ ăn của bạn giàu thịt và rau, đặc biệt là rau xanh, bạn sẽ không có nguy cơ bị thiếu vitamin B. Tuy nhiên, nếu bạn uống nhiều BCAA, bạn nên uống vitamin B6 hoặc vitamin tổng hợp hàng ngày làm bảo hiểm.
Nitrat
Gì Khi bạn tiêu thụ một số thực phẩm nhất định, như rau lá xanh và củ cải đường, cơ thể của bạn sẽ phân hủy chúng thành các hợp chất gọi là nitrat.
Tại sao Họ cải thiện khả năng của cơ thể để sản xuất ATP từ thực phẩm bạn ăn. Chúng cũng được chuyển thành oxit nitric (NO) khi cần thiết, và mức NO cao trong khi tập thể dục cải thiện độ bền kỵ khí và hiếu khí, lưu lượng máu và sản lượng công việc. Kết quả là tăng cường phục hồi cơ bắp giữa các cơn tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như khoảng thời gian chạy nước rút.
Làm sao Cách tốt nhất để bổ sung nitrates là ăn khoảng 500g sản phẩm có hàm lượng nitrat cao, chẳng hạn như rau bina và củ cải đường, 1-2 giờ trước khi tập thể dục. Trộn chúng thành một sinh tố làm tăng tỷ lệ hấp thụ nitrat vì bạn sẽ tiêu hóa chúng nhanh hơn chất rắn.
Duyệt tất cả các bài tập trước trên Amazon
Câu hỏi thường gặp về Pre-Workout
Điều gì là rất lớn với bổ sung pre-workout?
Những chất bổ sung này đã trở nên phổ biến trong số những người đi tập thể dục bởi vì chúng được pha chế với các thành phần và hợp chất, chẳng hạn như caffein, beta-alanine và BCAA, có thể dẫn đến tập luyện tốt hơn. Bởi vì chúng cho phép bạn rèn luyện lâu hơn, bạn di chuyển về phía vóc dáng hoặc mục tiêu hiệu suất của bạn nhanh hơn. Oh, và họ cũng khá ngon.
Tôi có cần phải bổ sung pre-workout không?
Nếu bạn muốn tập luyện thành công hơn, câu trả lời là có. Hầu hết các sản phẩm có dạng bột mà bạn trộn với nước và tiêu thụ trong nửa giờ trước buổi tập của bạn để các hợp chất có thể làm việc trong hệ thống của bạn để cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất.
Xem liên quan Các bột Protein tốt nhất và những gì để tìm khi mua bột proteinCác bổ sung tốt nhất để có được trong hình dạng (và những người cần tránh)
Có bất kỳ nhược điểm nào khi sử dụng bổ sung pre-workout không?
Cũng như với bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào, bạn có thể có phản ứng bất lợi nên luôn kiểm tra nhãn cho các chất gây dị ứng đã biết hoặc trang web của nhà sản xuất để biết các tác dụng phụ. Nhiều lần tập luyện trước chứa nhiều chất kích thích, vì vậy tốt nhất là bạn nên thử nghiệm với liều dùng thử và xem cách bạn phản ứng trước khi tăng liều theo khuyến cáo của nhà sản xuất. Và các hiệu ứng kích thích có nghĩa là trước khi tập luyện không nên dùng quá muộn trong ngày để chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tôi có nên dùng chúng trước mỗi phiên không?
Miễn là bạn không có bất kỳ phản ứng bất lợi nào đối với các chất bổ sung trước khi tập luyện mà bạn thực hiện, không có lý do gì để phân biệt tần suất bạn uống chúng. Tuy nhiên, giống như tác dụng kích thích của cà phê hoặc trà thậm chí có thể làm suy yếu nếu bạn uống chúng mọi lúc, điều này cũng có thể đúng với chế độ ăn trước khi tập luyện. Chúng thường có chứa caffeine. Vì lý do đó, tốt nhất là bạn nên lưu chúng cho các buổi khó khăn hơn hoặc khi bạn cảm thấy không tập luyện hoặc đi trước hoạt động như một trận đấu 5 trận một bên sau công việc. Nếu không, bạn có thể trở nên quá phụ thuộc vào họ và thổi tắt cơ hội để tập thể dục nếu bạn chạy ra ngoài hoặc để đồ ăn ở nhà của bạn
Duyệt các phần bổ sung Pre-Workout Trên Holland & Barrett
Tranh luận: Bạn có nên bổ sung Pre-Workout?
Hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu tranh luận về lợi ích của việc bổ sung trước một phiên
Vâng, Ross Edgley, đồng sáng lập của The Protein Works và cựu huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa tại Viện Thể thao Anh
Bổ sung pre-workout không cần thiết theo cách tương tự như các chất dinh dưỡng (chất béo, protein và carbohydrate) và một số vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Tuy nhiên, các thành phần hoạt động của một số supps pre-workout hoàn toàn có thể cải thiện một số khía cạnh của tập thể dục của bạn.
Lợi ích của chúng phụ thuộc vào các thành phần cụ thể như thế nào. Thật dễ dàng để giả định tất cả các loại thuốc trước khi tập luyện và bột là chất kích thích, nhưng có rất nhiều thành phần tuyệt vời không dựa trên chất kích thích. Một nhận thức về những lợi ích được thử nghiệm khoa học của mỗi loại có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, kích thước cơ bắp và tốc độ, tăng tốc độ mất chất béo, giảm mệt mỏi và nhiều hơn nữa.
Một khi bạn biết những gì để tìm kiếm trên một nhãn, bạn có thể điều chỉnh bổ sung pre-workout của bạn theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn cố gắng để kết thúc phiên làm việc của bạn vì sự khó chịu gây ra bởi sự tích tụ lactate, hãy dùng beta-alanine, điều này đã cho thấy sự trì hoãn sự tích tụ của nó trong máu của bạn. Nếu bạn đang định đóng gói cơ bắp, hãy tìm một sản phẩm có chứa arginine, đã chứng minh khả năng tăng kích thước cơ bắp bằng cách khuyến khích tổng hợp protein trong và sau một phiên. Caffeine sẽ cải thiện chất béo đốt cháy và tăng cường năng lượng, trong khi citrulline malate cải thiện khả năng chịu đựng.
Không, cơ thể của bạn không cần chế độ ăn trước khi tập luyện giống như cách nó cần protein để có kết quả. Nhưng nếu bạn đang mắc kẹt trên một cao nguyên, hoặc nếu bạn là một vận động viên tìm cách để đạt được một lợi thế, họ có thể có giá trị và hiệu quả. Nếu bạn có thể nhận được kết quả tốt hơn từ cùng một công việc khó khăn trong phòng tập thể dục, tại sao bạn không?
Không, Ben Coomber, chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất, người nói công khai và người sáng lập ra iTunes # 1 đánh giá podcast UK Ben Coomber Radio
Bất cứ hình thức nó đến, uống, phun, kẹo cao su hoặc thuốc, tất cả các supps pre-workout được thiết kế để làm một điều: nâng cao hiệu suất. Những lợi ích có thể bao gồm tăng năng lượng, đệm axit lactic trong máu, cải thiện độ bền và sản lượng công việc tốt hơn. Bạn nên biết lý do tại sao bạn đang dùng một sản phẩm và lợi ích mà nó phục vụ, nhưng đối với hầu hết các phòng tập thể dục trung bình, hiệu quả mong muốn thường chỉ là hiệu ứng pick-me-up của caffein - một cái gì đó bạn có thể rẻ hơn và thường ở liều hợp lý hơn từ một espresso trước khi tập thể dục.
Theo quan điểm của tôi, hầu hết những người sử dụng các sản phẩm trước khi tập luyện làm như vậy vì những lý do sai lầm, và 90% người tập luyện sẽ được hưởng lợi từ việc không sử dụng chúng trong thời gian dài. Thật dễ dàng để phụ thuộc vào chúng, chúng thường được nạp với chất phụ gia, chúng tạo ra một tư duy mà bạn chỉ được đào tạo hạnh phúc sau khi bạn đã dùng - và nhiều chứa đủ caffein để lại tuyến thượng thận của bạn phồng lên và thở khò khè trong trạng thái sốc nhẹ cho phần còn lại của tuần.
Bạn không cần một triệu thành phần ma thuật để cơ thể hoạt động tốt nhất.Các buổi hiệu quả trong phòng tập thể dục dẫn đến giấc ngủ ngon và chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn protein tự nhiên khác nhau (cho các mục tiêu tăng cơ bắp) và carbohydrate để phù hợp với sản lượng năng lượng của bạn. Bạn có thể có một chút caffeine như một sự thúc đẩy năng lượng, nhưng chỉ khi bạn thực sự cần nó. Nếu bạn thường đấu tranh cho năng lượng mà không có caffein thì đó là vì bạn không nhận được chế độ ăn kiêng, phục hồi và lối sống đúng đắn. Năng lượng tối ưu đến từ việc đóng đinh những điều cơ bản, không phải là đồ uống màu hồng ma thuật.
