Máy chạy bộ tự chạy là một trong những thiết bị thể dục tốt nhất mà bạn hiện không sử dụng (có thể). Ưu điểm chính của sàn không có động cơ là bạn có thể nâng tốc độ ngay lập tức, thay vì giữ nút và chờ tốc độ tăng chậm.
Điều này làm cho máy chạy bộ tự cung cấp cho các phiên HIIT ngắn và sắc nét, và một số máy chạy bộ không có động cơ cũng có tùy chọn tăng sức đề kháng trên dây đai, vì vậy bạn có thể thực hiện các bài tập như đẩy xe đẩy để tăng cường sức mạnh cho chân.
Nếu phòng tập thể dục của bạn có Technogym SkillMill, bạn có thể đặt chân của bạn thông qua các bước của họ chỉ trong 15 phút bằng cách thử tập luyện này được tạo ra bởi Technogym huấn luyện viên tổng thể Rory Knight.
15 phút SkillMill Treadmill Workout
"Nếu bạn là một người mới bắt đầu chưa bao giờ sử dụng Technogym SkillMill trước đây, hãy đảm bảo bạn giữ đường ray bên - chỉ cần giơ tay lên khi bạn có cảm giác về máy và cảm thấy thoải mái khi buông tay", Knight nói. “Vài phút đầu tiên là tất cả về xây dựng sự tự tin.”
Ngay cả với một vụ nổ 15 phút nhanh chóng trên SkillMill, điều quan trọng là phải khởi động. Đi thẳng vào chạy nước rút là một công thức cho thảm họa chấn thương.
“Tôi thích bắt đầu với một vài bài tập nhanh nhẹn đơn giản nhưng hiệu quả cao trong tất cả các bài tập luyện SkillMill của tôi,” Knight nói, “đặc biệt là để đánh lừa hamstrings và bê.”
Xem liên quan Tại sao bạn phải thử chạy trên một chiếc máy chạy bộ trên máy chạy bộ để làm sạch chiếc xe chạy trong nhà của bạnNhững máy chạy bộ tốt nhất của năm 2018: Máy chạy bộ tại nhà Từ £ 200 đến £ 3,000
Ấm lên
Bắt đầu với 30 giây đi bộ nhanh trước khi nới lỏng nhẹ nhàng trong 1 phút 30 giây, thực hiện hai cuộc tập trận dưới đây trong thời gian đó.
"Trong khi chạy bộ, nhanh chóng đá gót của bạn trở lại phía sau bạn về phía mông của bạn liên tục trong 15 giây," Knight nói. "Đây là một mũi khoan cổ điển để đảm bảo rằng hamstrings của bạn là siêu ấm áp và bắn lên trước khi tiến vào công việc tốc độ."
Khoan thứ hai để bao gồm trong khởi động của bạn là bỏ qua.
“Với sự bỏ qua của bạn, bạn muốn lái xe ra khỏi mặt trước của mỗi bàn chân để chuẩn bị cho hành động nổ hơn sau này trong tập luyện,” Knight nói. "Nếu bạn đấu tranh với một trong những cuộc tập trận này, hãy tập trung vào việc xác định điểm yếu của bạn và làm việc với chúng cho đến khi chúng trở thành điểm mạnh của bạn."
Dần dần nhấc tốc độ của bạn hai phút vào khởi động thêm hai phút nữa, tập trung vào cơ chế vận hành chính xác với ngực lên, vai xuống tư thế. Cố gắng giữ nguyên vẻ đẹp và ánh sáng trên đôi chân của bạn, giảm thiểu thời gian tiếp xúc mặt đất bằng cách tưởng tượng rằng sàn SkillMill có màu đỏ nóng dưới chân.”
"Hãy nhớ rằng khởi động của bạn là nơi bạn thiết lập các giai điệu cho phần còn lại của tập luyện của bạn, với hình thức và tư thế một thành phần quan trọng của chạy của bạn."
Phần 1 - Điều hòa và sức chịu đựng
Đối với phần này, bạn sẽ làm hai vòng ba bài tập. Đừng nghỉ ngơi giữa các bài tập, và cẩn thận đừng lạm dụng nó trong vòng một.
"Hãy nhận biết về hiệu ứng tích lũy của khối này - hãy thận trọng với tốc độ và nỗ lực của bạn ở vòng đầu tiên và bắt đầu tăng cường cường độ trên vòng hai," Knight nói.
Ngồi xổm
Thời gian 30 giây
"Đứng trên các mặt của SkillMill và thực hiện squats trong 30 giây," Knight nói. “Kiểm soát gốc của bạn, lấy 2-3 giây trên đường xuống và ngồi lại vào gót chân của bạn. Ngay trước khi bạn lái xe lên, đầu của bạn phải đối mặt với phía trước, với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn cho sự cân bằng. Mất 1-2 giây để lái xe lên cao và mạnh mẽ, siết chặt những chiếc mông của bạn ở trên cùng.”
Chạy
Thời gian 30 giây
"Bạn nên đẩy vào khoảng 75-80% nỗ lực tối đa của bạn," Knight nói.
Đẩy mạnh
Thời gian 30 giây
Lean cơ thể của bạn vào SkillMill và nắm lấy tay cầm bên dưới console.
"Crank kháng chiến lên đến giữa cấp 8 và 10," Knight nói. "Hạ thấp, nâng đầu gối của bạn, giữ gót chân của bạn nâng lên và hoàn toàn mở rộng chân của bạn trở lại, thực sự tập trung vào việc sử dụng các cường quốc của cơ thể của bạn - glute của bạn."
Sau khi hoàn thành hai vòng trên mà không nghỉ ngơi, hãy đi bộ 30 giây để phục hồi hoạt động, sau đó tiếp tục đến phần tiếp theo.
Phần 2 - Khoảng thời gian tăng tốc
Phần này của tập luyện bao gồm hai tiến trình chạy 90 giây. Làm những việc này, chỉ nghỉ ngơi sau khi bạn đã hoàn thành cả hai.
“Giữ cho mức kháng cự của SkillMill là 0, tạo tốc độ của bạn từ 30 giây ở mức độ dễ dàng (tới 50% công sức), tới 30 giây với tốc độ hơi khó chịu (65-75% mức nỗ lực), và sau đó là 30 giây cường độ cao, nỗ lực hết mình (80-90%),”Knight nói.
"Đảm bảo có sự tương phản rõ rệt giữa mỗi giai đoạn và tạo ra sự cần thiết phải khôi phục hoạt động, đó là giai đoạn dễ dàng."
Sau khi hai tiến trình của bạn chạy, hãy đi chậm trong 30 giây làm phục hồi hoạt động.
Phần 3 - Tốc độ
Đối với một kết thúc lớn, thực sự mở ra đôi chân của bạn và đạt tốc độ tối đa của bạn.
"Chạy nước rút trong 15 giây với nỗ lực tối đa, sau đó chạy chậm để hồi phục 15 giây, sau đó kết thúc với một cuộc chạy nước rút 15 giây khác, nơi bạn hoàn toàn làm cạn kiệt xe tăng", Knight nói.
Warm-Down
"Hãy nhớ mang nhịp tim của bạn xuống với một số đi bộ chậm hoặc chạy bộ sau đó, và ấm áp với một sự kết hợp của năng động và tĩnh trải dài, và lý tưởng một số bọt lăn," Knight nói.
