Ngay cả đối với những người chạy thường xuyên, việc luyện tập cho cuộc chạy marathon là một đường cong học tập dốc. Trong khi chạy một vài lần một tuần và xé nó tại parkrun địa phương của bạn mỗi thứ bảy không liên quan quá nhiều suy nghĩ vượt ra ngoài những gì thiết bị để mặc, bao gồm khoảng cách dài cần thiết để chuẩn bị cho một cuộc đua 42,2km có nghĩa là xem xét làm thế nào để tránh chấn thương, làm thế nào để phù hợp với và thay đổi tất cả các hoạt động bạn cần phải làm và cuối cùng nhưng không có nghĩa là ít nhất, làm thế nào bạn nhiên liệu cơ thể của bạn cho tất cả những gì tập thể dục.
Hầu hết, nếu không phải là tất cả, nhiên liệu của bạn nên được thực hiện thông qua chế độ ăn uống của bạn, nhưng có những lúc ăn thực phẩm chỉ là không thể hoặc mong muốn - một trong số đó là bản thân cuộc đua - và đó là nơi bổ sung có thể hữu ích.
Các chất bổ sung chính để xem xét là những chất bổ sung giúp trữ lượng carb và chất điện giải trong thời gian dài, và những chất bổ sung giúp bạn phục hồi và giúp cơ thể phục hồi trong một lịch tập luyện khó khăn. Ngoài ra còn có các chất bổ sung như nước ép củ cải đường và caffeine có thể giúp tăng hiệu suất của bạn. Tóm lại, có rất nhiều chất bổ sung khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp cơ thể đối phó với nhu cầu đào tạo marathon. Dưới đây là các loại hàng đầu bạn sẽ gặp phải.
Chạy gel
Có lẽ là phần bổ sung tập luyện marathon phổ biến nhất, chúng được các vận động viên chế giễu trong thời gian dài (bất cứ thứ gì trên 90 phút) để bổ sung kho dự trữ carb của họ. Trong cuộc đua marathon, có thể bạn sẽ trải qua bốn trong số năm gel - chắc chắn rằng bạn đã thử những thứ bạn sử dụng trong cuộc đua, bởi vì chúng có thể gây khó khăn cho hệ thống tiêu hóa.
Đồ uống thể thao
Đây là một kết hợp của carbs và chất điện giải, và là tốt cho nhiên liệu trước hoặc trong thời gian dài của bạn chạy. Bạn sẽ không muốn mang những thứ này cùng với bạn cho chính sự kiện đó, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người chọn sử dụng các tab gel và chất điện phân di động hơn nhưng chúng vẫn tốt trong quá trình đào tạo hoặc bạn có thể lấy chúng trên đường đua.
RECOMMENDED: Điện giải là gì và tại sao bạn cần chúng?
Các tab điện phân
Bật chúng trong nước và chúng hòa tan nhanh chóng để tạo ra một loại cocktail giàu chất điện phân, chứa các khoáng chất như natri, kali và magiê, giúp cơ thể tự hydrate. Carb gel thường không có chất điện giải, mà bạn cần bổ sung khi bạn tập thể dục trong một thời gian dài và đổ mồ hôi rất nhiều. Có tab với bạn có nghĩa là bạn chỉ có thể lấy nước trong quá trình của cuộc đua và tạo ra đồ uống điện giải của riêng bạn.
Nước ép củ cải đường
Nghiên cứu về nitrat được tìm thấy trong các loại thực phẩm như củ cải đường, rau bina và tên lửa cho thấy chúng có thể có tác động tích cực đến hiệu suất trong các hoạt động bền bỉ - rõ ràng Leicester City đã sử dụng nước ép củ cải đường để có hiệu quả tuyệt vời trong mùa giải giành giải Premier League. Củ cải đường Nó chứa 400mg nitrate trong chế độ ăn uống - hãy thử uống chúng hàng ngày trong tuần trước sự kiện của bạn cũng như có một cặp vợ chồng trong 12 giờ trước.
Xem chính thức có liên quan: Nước ép củ cải đường có thể cải thiện độ bền của bạn Những gì cần ăn trong suốt quá trình tập luyện MarathonLàm thế nào để Carb-Load trước khi chạy Marathon
Carb rửa
Mặc dù danh mục này là một dạng bổ sung mới chưa thực sự cất cánh với những người chạy nghiệp dư, nhưng đơn vị dinh dưỡng dự định sẽ sớm đưa sản phẩm ra thị trường đại chúng, vì vậy bạn có thể gặp họ trong đào tạo của mình. Bạn swill carb rửa miệng của bạn và sau đó nhổ nó ra hoặc nuốt nó. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy hiệu suất tăng này, điều này có thể khiến bạn suy nghĩ về việc nó đang nhận được nhiên liệu. Carb rửa rõ ràng là rất dễ dàng để có và đảm bảo không có đau dạ dày nếu bạn nhổ chúng ra, vì vậy họ có thể có giá trị một đi nếu bạn detest gel và không thể ăn bất cứ điều gì trong khi chạy.
Đồ uống phục hồi
Khi cử tạ kết thúc một buổi tập luyện, chúng tiếp cận với sự rung chuyển protein - nhưng trong khi người chạy cũng cần protein, điều quan trọng hơn là bổ sung carbs và chất điện giải. Nếu bạn đang thực hiện lịch đào tạo được tải và không có thời gian hoặc độ nghiêng để thực hiện việc này thông qua các bữa ăn, đồ uống phục hồi như SiS REGO, chứa carbs, protein và chất điện giải, rất hữu ích để có sẵn.
Cafein
Chúng tôi không có nghĩa là chugging xuống một ly cà phê trước khi chạy, chủ yếu là vì đó là một nguy cơ tiêu hóa chỉ có sự ngu ngốc sẽ mất, nhưng nhận được phiên bản của các chất bổ sung ở trên có chứa caffeine có thể cung cấp một tăng kịp thời. Tiết kiệm một loại gel chạy hoặc chất điện giải có thêm caffeine cho km 30 của cuộc đua marathon của bạn - nó có thể chỉ là những gì cơ thể và bộ não của bạn cần thúc đẩy bạn đến vạch đích.
