Mọi người có khuynh hướng tự nhiên bỏ bê những gì họ không thấy. Đó là lý do tại sao việc giữ một chai nước trên bàn làm việc là một phương pháp tốt để đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày và tại sao giữ bánh quy ở phía sau tủ - hoặc lý tưởng là không có trong tủ - là một cách hiệu quả để giảm tiêu thụ cookie của bạn.
Quy tắc tương tự áp dụng cho cơ bắp. Một người nào đó sẽ vui vẻ dành hàng giờ trong phòng tập thể dục điêu khắc một sáu gói, hoặc tăng cường pecs và biceps của họ, thường sẽ bỏ bê cơ bắp và cơ tam đầu của họ. Trên đôi chân, sự thiên vị này đối với các cơ gương khiến mọi người tập trung sự chú ý của họ vào các quads với chi phí của hamstrings. Điều này, như bạn có thể đã đoán, là một sai lầm. Mất cân bằng cơ bắp khiến bạn có nguy cơ bị thương và làm suy yếu sức mạnh chức năng của bạn. Các hamstrings là quan trọng cho nhảy ấn tượng, và tăng tốc nhanh chóng và giảm tốc, chưa kể đến thực tế là bạn sẽ không thể rack lên một squat trở lại đáng kính mà không có một số công việc trên hammies của bạn.
RECOMMENDED: Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn
Nếu bạn đã bỏ bê phần lưng của chân, bạn có thể khắc phục vấn đề bằng cách thêm xe nâng Rumani vào tập luyện của bạn. Đó là một biến thể của deadlift tiêu chuẩn mà cụ thể nhắm mục tiêu hamstrings của bạn, xây dựng tính linh hoạt, sức mạnh và sức mạnh của họ.
Bạo lực Rumani cũng là một động thái bạn có thể làm bất cứ nơi nào, bởi vì bạn không cần phải sử dụng trọng lượng rất nặng để nó có hiệu quả. Sử dụng tạ ở phòng tập thể dục có thể là cách đơn giản nhất để tập thể dục, nhưng bạn có thể giao dịch trọng lượng miễn phí cho bất kỳ thứ gì nặng - giống như một balô được nạp - nếu làm việc ở nhà. Không cần phải sử dụng trọng lượng lớn cũng có nghĩa là bạn không đặt lưng dưới áp lực, điều này có thể là một vấn đề với xe nâng thường xuyên.
Đọc tiếp để được tư vấn về cách thực hiện deadlift Rumani với hình thức hoàn hảo, cộng thêm một vài biến thể chính để thêm vào thói quen của bạn khi bạn đã nắm vững được mô hình chuyển động cơ bản.
Làm thế nào để làm người chết Rumani
Mẹo biểu mẫu
Một sai lầm phổ biến là không duy trì được vị trí của lưng dưới của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Không cảm thấy như bạn cần phải uốn cong tất cả các cách trên chỉ để làm cho trọng lượng chạm đất. Hãy nhớ rằng nó có nghĩa là để làm việc hamstrings của bạn chủ yếu, không phải của bạn thấp hơn trở lại.
Nếu bạn đang thêm xe nâng Rumani vào chương trình tập luyện, tốt nhất bạn nên bắt đầu tách tập luyện chân của mình qua hai phiên khác nhau (đúng vậy, hai ngày chân!). Tập các bài tập chuyên sâu bốn lần vào một trong những ngày và tập trung vào các bài tập dây xích và dây xích ở mặt khác. Tránh làm chúng vào những ngày liên tiếp nếu không bạn sẽ đặt căng thẳng quá mức vào các chất ổn định giúp cơ thể chuyển động thấp hơn.
Rumani Deadlift Variations
Xe tải Rumani một chân
Dumbbell Split-Leg Rumani chết người
Trong biến thể này, bạn sẽ tập trung vào một chân như với phiên bản một chân, nhưng thay vì nâng cao chân sau của bạn, giữ cho quả bóng chân sau của bạn trên sàn nhà. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ lưng và thẳng lưng của bạn chặt chẽ, thấp hơn với một chuyển động được điều khiển cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong gân kheo của chân trước, sau đó quay trở lại bắt đầu.
Stiff-Leg Romanian Deadlift
Đây là thử nghiệm cuối cùng của gân kheo và sức mạnh cốt lõi. Trong khi các biến thể khác cho phép uốn cong nhẹ ở đầu gối, thì xe nâng chân cứng buộc bạn phải có tư thế thẳng đứng không bị cong. Nó có thể cảm thấy một chút khó khăn để thực hiện lúc đầu, nhưng vị trí chân này đặt trọng tâm lớn nhất về phát triển gân kheo. Chỉ cần lưu ý giữ lưng thẳng.
Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)
