Để hoàn thành cuộc chạy marathon, rõ ràng là cần thiết phải làm rất nhiều việc để chạy trước để điều kiện cơ thể của bạn vượt qua thử thách phía trước. Tuy nhiên, nó cũng rất cần thiết để cung cấp cho phục hồi của nó do, nếu không cơ thể của bạn sẽ rơi xuống miếng.
Và đó không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà bạn cần suy nghĩ. Các bài tập khác như kéo dài và làm việc cốt lõi sẽ giúp, như sẽ chăm sóc dinh dưỡng của bạn và mặc quần áo phục hồi chuyên gia. Để được tư vấn về cách phục hồi trong quá trình đào tạo marathon Huấn luyện viên đã nói chuyện với huấn luyện viên đang chạy và Đại sứ OOFOS Tom Craggs.
OOFOS làm cho một loạt các giày phục hồi bao gồm cả flip-flops và thanh trượt. Là một đại sứ cho OOFOS, bạn có thể mong đợi Craggs đề cập đến họ, nhưng chúng tôi không phải là đại sứ cho thương hiệu và chúng tôi sử dụng OOFOS phục hồi flip-flops sau khi chạy dài và nghĩ rằng họ là ace, do đó, không có lo sợ rằng bạn đang nhận được lời khuyên duff.
1. Hãy chắc chắn rằng việc chạy dễ dàng của bạn thật dễ dàng
"Đừng rơi vào cái bẫy của suy nghĩ bạn cần phải nhấn mỗi chạy cứng," Craggs nói. “Đó không phải là cách thức hoạt động của sức chịu đựng sinh lý và có lẽ sẽ để lại cho bạn thực sự vật lộn để phục hồi từ tải trọng tập thể của tất cả các dặm.
“Tránh những hoạt động khó khăn vào những ngày liên tục. Trộn những ngày khó khăn với những ngày nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi dễ dàng là cách tốt nhất để rèn luyện cơ thể của bạn với nhiều cường độ khác nhau và cũng để đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi để thích ứng với những buổi khó hơn.”
KHUYẾN NGHỊ: Giày chạy bộ đường bộ tốt nhất năm 2018
2. Ngủ đủ giấc
"Giấc ngủ là vũ khí phục hồi chính của bạn," Craggs nói. “Thật tuyệt vời nếu bạn có thể ngủ được tám tiếng vào ban đêm nhưng sự thật là chất lượng giấc ngủ của bạn cũng quan trọng. Chúng tôi di chuyển qua một vài chu kỳ khi chúng ta ngủ và đó là khi bạn đang ngủ sâu mà các hormone tăng trưởng quan trọng được giải phóng.
“Giữ điện thoại thông minh và máy tính xách tay ra khỏi phòng ngủ và cố gắng tránh ăn ngay trước khi đi ngủ hoặc uống cà phê hoặc rượu vào buổi tối. Một môi trường mát mẻ, tối và một mô hình phù hợp để ngủ cùng một lúc hầu hết các đêm cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.”
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để ngủ ngon hơn
3. Lên lịch các tuần phục hồi vào kế hoạch đào tạo của bạn
"Tiến bộ đào tạo của bạn là một yếu tố quan trọng để phù hợp với cuộc đua marathon," Craggs nói, "nhưng nếu bạn chỉ xem đào tạo của bạn là mười hoặc 16 tuần, mỗi tuần trở nên khó khăn hơn trước đó, bạn sẽ sớm tìm thấy nó cả về mặt tinh thần và mệt mỏi về thể chất.
"Mục đích bao gồm một 'tuần xuống' cứ ba đến bốn tuần trong khóa đào tạo của bạn. Trong tuần này, bạn sẽ giảm nhẹ khối lượng tổng thể và cắt giảm thời gian dài để cung cấp cho cơ thể bạn phần còn lại cần thiết để thích ứng và tiến bộ."
4. Đầu tư vào một số bộ phục hồi
Có một loạt các sản phẩm chạy tập trung phục hồi có sẵn, được sử dụng rộng rãi nhất là vớ nén và quần bó.
Craggs nói: “Hàng may mặc nén đang trở nên ngày càng phổ biến như một viện trợ phục hồi với một số nghiên cứu cho thấy họ có thể cải thiện lưu lượng máu và phục hồi tốc độ sau khi tập luyện chăm chỉ”.
RECOMMENDED: Nén bánh răng có hoạt động không?
Sau một thời gian dài, bạn cảm thấy tuyệt vời khi rời khỏi huấn luyện viên, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn vẫn đang hỗ trợ đôi chân và đôi chân mệt mỏi với đôi giày đệm, đó là khi giày phục hồi có thể là một ơn trời.
"Bạn đặt hai đến ba lần trọng lượng của bạn thông qua bàn chân của bạn mỗi khi bàn chân của bạn chạm đất khi bạn chạy," Craggs nói. "Giày dép OOFOS là một lựa chọn tuyệt vời cho sự phục hồi của bạn, giảm tác động khi đứng và đi bộ."
5. Nhiên liệu phục hồi của bạn
"Dinh dưỡng của bạn rõ ràng là một yếu tố quan trọng trong sự phục hồi của bạn giữa các phiên chạy của bạn," Craggs nói.
“Cố gắng lấy lại một số nhiên liệu vào cơ thể của bạn trong vòng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc một phiên. Một sự kết hợp của ba đến bốn phần carbohydrate, một phần protein là một hỗn hợp tuyệt vời và hầu hết mọi người thích nó ở dạng lỏng như lắc. Tiếp nhiên liệu nhanh chóng sau một phiên sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn và đặc biệt quan trọng nếu bạn đang đào tạo hầu hết các ngày.”
KHUYẾN NGHỊ: Chạy bổ sung cho người chạy marathon
6. Linh hoạt với lịch đào tạo của bạn
“Các vận động viên có thể có xu hướng trở thành nô lệ cho kế hoạch đào tạo của họ,” Craggs nói. Sự thật là cuộc sống ném những thứ ở hầu hết chúng ta có ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng phục hồi của chúng tôi. Đôi khi bạn chỉ cần chấp nhận điều này và điều chỉnh kế hoạch.
“Nếu bạn đang trải qua một giai đoạn đặc biệt căng thẳng tại nơi làm việc hoặc nhà bạn có thể cần phải giảm tải của kế hoạch đào tạo của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể sẽ có tác động lớn đến khả năng phục hồi của bạn, và những ngày nghỉ ngơi thêm hoặc một tuần nhẹ hơn có thể tạo nên sự khác biệt.”
7. Đừng bỏ bê thời gian ngừng hoạt động trí tuệ của bạn
"Khả năng thư giãn về tinh thần cũng như thể chất nên đóng một vai trò lớn trong tất cả các kế hoạch phục hồi, nhưng hầu hết chúng ta hoàn toàn bỏ bê tâm trí", Craggs nói.
“Trong quá trình huấn luyện, đảm bảo bạn có thời gian dành để thư giãn với gia đình và bạn bè - có lẽ một số người không hề tham gia chạy! Nếu bạn muốn đi thêm một bước nữa, thực hành thiền định thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sự phục hồi và hiệu suất của bạn vào những thời điểm căng thẳng cao.”
8. Những điều nhỏ nhặt có thể tạo nên sự khác biệt lớn
Craggs nói: “Đối với hầu hết các vận động viên, chìa khóa để phục hồi tốt không bao giờ là một yếu tố duy nhất - sự phục hồi tốt nhất là những người thường xuyên có được những điều nhỏ nhặt.
“Hãy tham gia một thói quen tốt và thói quen tập luyện hàng ngày, và hoàn thành một thói quen tập thể dục cốt lõi đơn giản từ hai đến ba lần một tuần. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn và đảm bảo bạn có bộ quần áo ấm, khô để thay đổi nhanh chóng nếu bạn đang tập luyện trong điều kiện lạnh và ẩm ướt.”
