Khi những người điều hành cuộc chạy đua London Marathon vào tháng Tư sẽ làm chứng, mùa hè vinh quang mà Vương quốc Anh hiện đang tận hưởng các điểm dừng là một nguyên nhân để kỷ niệm thời điểm bạn xếp hàng để hoàn thành một sự kiện bền bỉ hoành tráng.
Mặc dù thời tiết là có nghĩa là để làm mát nhẹ trong xây dựng lên đến RideLondon, nó vẫn còn thiết lập để trở thành một nóng như thiêu đốt và kể từ khi đi xe đạp 100 dặm mất một chút thời gian, người tham gia sự kiện này sẽ được ra ngoài nắng trong một thời gian dài.
Điều đó có nghĩa là một số quy hoạch cẩn thận là cần thiết để đảm bảo nhiệt không làm hỏng cuộc đua của bạn. Để giúp bạn lên kế hoạch cho ngày trọng đại theo cách hiểu biết nhiều nhất về mặt trời, chúng tôi đã nói chuyện với người đi xe đạp và vật lý trị liệu dày dạn tại Pure Sports Medicine Bryan McCullough.
Bạn nên điều chỉnh dinh dưỡng trong ngày đua của mình như thế nào để giúp đối phó với sức nóng?
Dinh dưỡng và hydrat hóa là rất quan trọng, do đó bạn không kết thúc "bonking" - hết năng lượng - hoặc trở nên mất nước, những tác động của nó có thể dao động từ ảnh hưởng đến hiệu suất để đe dọa đến tính mạng.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ có một bữa ăn sáng tốt hai đến ba giờ trước khi thời gian bắt đầu được phân bổ của bạn. Các lựa chọn tốt nhất là carbohydrates tiêu hóa chậm như yến mạch cháo, bánh mì nướng nguyên hạt hoặc granola đường thấp. Tôi cũng muốn đảm bảo rằng tôi có một số chất đạm và chất béo trong bữa ăn đầu tiên đó vì chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì lâu hơn một chút.
Một số là tốt hơn so với những người khác tại buộc thực phẩm xuống điều đầu tiên vì vậy nếu bạn đấu tranh nó có thể là tốt hơn để tách dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn lên. Bạn có thể tạo thành một sinh tố - món ưa thích của tôi là yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối, muỗng bột protein, quả mọng hỗn hợp - và mang nó theo bạn đến khu vực bắt đầu trước khi bạn bỏ túi ra. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu hydrating tại thời điểm này để nhắm vào khoảng 500ml nước trước khi bạn bắt đầu.
Trong suốt chuyến đi, bạn sẽ cần phải tiếp tục cung cấp nhiên liệu và dưỡng ẩm. Bạn nên đã thử nghiệm những thứ như thanh năng lượng, flapjacks hoặc gel trong đào tạo. Nó giúp để biết có bao nhiêu gam carbs trong mỗi gel hoặc thanh để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Trung bình khi bạn đang cưỡi này sẽ cần phải được trong khoảng 50-75g mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, sau khi giờ đầu tiên hoặc lâu hơn.
Hydration cần phải được kết hợp với sự mất nước của bạn thông qua mồ hôi, do đó, ấm hơn, bạn càng cẩn thận để xem này. Hãy thường xuyên nhấm nháp trong suốt chuyến đi và nhắm đến việc uống ít nhất một chai 500ml mỗi giờ. Trong thời tiết dự báo, điều này có thể cần phải gần với 1 lít mỗi giờ. Tôi có xu hướng đi với một chai nước và một chai với bột điện giải để giảm thiểu sự mất muối thông qua mồ hôi, điều này cực kỳ quan trọng vào những ngày ấm hơn.
Ngay sau khi bạn đã hoàn thành có một thức ăn phục hồi rất xứng đáng và rất cần thiết với carbohydrate và một số protein. Tại thời điểm này, bạn có thể bị bệnh ngọt sau nhiều giờ trên xe đạp với các quán bar và gel vì vậy tôi muốn đi mặn, như một lát hay hai bánh pizza trong khi bạn xem những tay đua chuyên nghiệp đi qua để kết thúc trên Mall.
Xem liên quan Những gì để ăn và uống để Ace RideLondonHow Để Fuel For A 100-Mile SportiveTại sao Runners Bonk: Làm thế nào để Tránh Hitting the Wall
Thiết bị nào có thể giúp nhiệt?
Mặc dù chúng tôi có thời tiết nóng trong cửa hàng nhưng đây là một khởi đầu rất sớm cho hầu hết nên bạn nên mặc áo khoác hoặc áo ấm hơn khi đi đến vạch xuất phát. Sau đó bạn có thể đổ nó vào túi của bạn, hoặc nếu nó là một số bộ cũ và bạn cảm thấy hào phóng có rất nhiều thùng thu từ thiện xung quanh các kênh bắt đầu.
Khi bạn bắt đầu mặt trời sẽ là thấp hoặc không tồn tại nhưng nó sẽ được ra sau đó để đảm bảo rằng bạn có một số kem chống nắng trên đó là khả năng chống mồ hôi. Nếu bạn có làn da rất nhợt nhạt, tôi sẽ đặt một chai nhỏ có hệ số 50 vào túi yên của bạn để nạp tiền.
Bạn có nên điều chỉnh thời gian mục tiêu của bạn cho nhiệt không?
Nhiệt độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc cung cấp nhiên liệu và hydrat hóa của bạn, nhưng cũng là mức độ và khả năng hoạt động của bạn. Nếu bạn đã không được quản lý để có được một số cưỡi đào tạo ở trong thời tiết ấm áp sau đó bạn có thể phải peg tốc độ của bạn trở lại từ những gì bạn đã đặt mục tiêu tiết kiệm từ thổi lên khi bạn vẫn còn có 30 dặm trái.
Làm thế nào bạn có thể phục hồi nếu bạn bắt đầu cảm thấy hơi nóng giữa chừng?
Nếu bất cứ lúc nào bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc đang vật lộn để tập trung thì điều cần thiết là kéo qua nơi an toàn để làm như vậy và ngồi xuống một lúc, lý tưởng trong một khu vực bóng mờ. Đi một số quán bar hoặc gel và nước trên tàu và bạn nên bắt đầu cảm thấy mọi thứ lắng xuống. Các dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng mất nước để tìm ra là khô miệng, chóng mặt, nhức đầu, cảm thấy quá mệt mỏi, hoặc không cần đi tiểu hoặc nước tiểu màu vàng đậm. Tốt nhất là không nên tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy đỡ hơn và nếu bạn vẫn cảm thấy không khỏe, bạn có thể cần yêu cầu hỗ trợ.
Pure Sports Medicine được thành lập để mở phòng khám thứ bảy, St Paul’s in the city, vào ngày 6 tháng 8
