Nếu bạn đang đặt giờ trong phòng tập tạ của phòng tập thể dục, nhấc tạ lên sau tạ sau khi bấm chuông, thì chỉ có thể mong đợi cơ bắp to hơn, khỏe mạnh hơn. Thật không may, nếu bạn không cùng nỗ lực trong nhà bếp để đảm bảo bạn đang ăn thức ăn thích hợp để hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn, tác dụng của bài tập của bạn có thể hơi thất vọng.
Bởi thực phẩm thích hợp, chúng tôi có nghĩa là protein, đó là điều cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp bị hư hỏng của bạn sau một phiên khó khăn. Những lợi ích của protein không chỉ giới hạn trong việc xây dựng cơ bắp, nó còn cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể quan trọng khác và cũng có những sở thích làm bạn cảm thấy no lâu hơn, làm giảm khả năng chuyển sang đồ ăn nhẹ hoặc ngọt để lấp đầy một lỗ.
Ăn nhiều protein hơn thường là điều mà mọi người không gặp khó khăn khi đăng ký vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn ngon. Tuy nhiên, nhận được số tiền bạn cần để hỗ trợ khối lượng công việc đào tạo nặng không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu bạn muốn đạt 1,4-2g protein / kg trọng lượng mỗi ngày được khuyến khích cho những người cố gắng xây dựng cơ bắp, nó có thể sẽ mất nhiều hơn một ức gà cho bữa trưa và bữa tối và một ít hạt cho bữa sáng. Nhiều hơn nữa, trên thực tế, và điều đó có thể đắt như nó gây phiền nhiễu để theo dõi.
Lắc protein có thể là một cách tiện dụng để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của mình. Họ dễ làm và nhanh chóng tiêu thụ, và họ chắc chắn dễ dàng hơn để có được xuống sau một phiên đào tạo man rợ hơn một đĩa bít tết và trứng.
Nhưng với nhiều lựa chọn lắc protein hiện có sẵn hơn bao giờ hết, việc tìm đúng sản phẩm cho đúng tình huống có thể gây nhầm lẫn. Ở đây bạn sẽ tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về các tùy chọn có sẵn, cho phép bạn đưa ra quyết định đúng để có được kết quả mong muốn với thời gian, công sức và chi phí tối thiểu.
Tôi có cần bột protein không?
Nếu bạn làm theo bất kỳ loại chương trình tập luyện nào, dù là dựa trên trọng lượng, luyện tim mạch, hoặc đào tạo sức chịu đựng thì bạn cần nhiều đạm hơn đề xuất hiện tại của chính phủ Anh là 55g mỗi ngày. Protein bột cung cấp một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Một loại protein tiêu hóa nhanh như whey đặc biệt hữu ích sau khi tập luyện khi bạn có thể không muốn ngồi xuống một bữa ăn thích hợp. Casein, một protein giải phóng chậm, là một lựa chọn tuyệt vời trước khi đi ngủ vì nó nhỏ giọt các axit amin xây dựng cơ bắp vào máu của bạn qua đêm để xây dựng lại mô cơ khi bạn ngủ.
Luôn nhớ rằng đầu mối có tên "bổ sung" - chúng được thiết kế để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng của một chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng. Nhận được hầu hết các protein chế độ ăn uống hàng ngày của bạn từ thịt và cá màu đỏ và trắng là cách tốt nhất, bởi vì bạn cũng sẽ tiêu thụ nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho sức khỏe.
Tôi nên tiêu thụ bột protein như thế nào?
Bạn có thể uống nó với nước, trộn nó với các chất lỏng có hương vị như sữa hoặc nước dừa và pha trộn nó cho một sinh tố trái cây khỏe mạnh, hoặc thậm chí sử dụng nó như một thành phần để nấu ăn với - cookbook bột protein là doanh nghiệp lớn.
Duyệt sách nấu ăn bột protein trên Amazon
Đây là một công thức dễ dàng để thử. Pha trộn một muỗng hương vị yêu thích của bạn với một quả trứng và một quả chuối sau đó nấu trong chảo cho bữa ăn sáng protein cao hoặc bánh tráng miệng.
Tôi nên uống bao nhiêu bột protein?
Phục vụ gợi ý cho hầu hết các loại bột protein thường khoảng 30g, và với lý do chính đáng. Nghiên cứu cho thấy rằng đây là khoảng số tiền lý tưởng để sửa chữa thiệt hại được thực hiện bằng cách đào tạo và bắt đầu tổng hợp protein cơ, quá trình thông qua đó mô cơ mới được đặt xuống. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đạm cũng có thể giúp giảm mức chất béo trong cơ thể, vì vậy bạn sẽ không chỉ trở nên lớn hơn và mạnh hơn mà còn gầy hơn nữa.
Khi nào tôi nên dùng bột protein?
Sau khi tập luyện là thời điểm rõ ràng nhất để tiêu thụ bột protein vì đó là khi cơ bắp của bạn cần nhất. Uống một hỗn hợp whey protein trộn với nước lạnh hoặc sữa trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập sẽ bắt đầu phục hồi bằng cách làm ngập máu của bạn bằng các axit amin, được đưa nhanh vào các tế bào cơ để trở thành mô cơ mới.
Bột protein cũng có thể được thực hiện vào các thời điểm khác. Pha trộn một muỗng hương vị yêu thích của bạn với một quả trứng và một quả chuối sau đó nấu trong chảo để làm cho một số bữa ăn sáng protein cao hoặc bánh tráng miệng. Và nó đặc biệt hữu ích khi phải bắt tay khi bạn ra ngoài và về cả ngày và không có thời gian để ăn một bữa ăn thích hợp.
KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes
Còn gì trong bột protein?
Nhiều loại bột protein chứa các thành phần bổ sung từ thế giới dinh dưỡng thể thao được thiết kế để hỗ trợ hoặc tăng cường hiệu suất và phục hồi. Đây là những hợp chất chính.
- Creatine: Hợp chất hữu cơ này cung cấp năng lượng cho các tế bào và đã được chứng minh là cải thiện nỗ lực trong quá trình đào tạo cường độ cao như nâng tạ.
- L-Carnitine: Thường được thêm vào các sản phẩm sữa "chế độ ăn uống", axit amin này huy động các axit béo từ các tế bào mỡ để nó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng.
- Enzyme: Enzyme hoặc probiotic giúp dạ dày của bạn phá vỡ các hợp chất cụ thể để tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng.
GIỚI THIỆU: Cách tìm bột protein tốt nhất cho bạn
Tại sao một số sản phẩm protein sữa quá đắt?
Tạo ra những sản phẩm chất lượng cao và hiệu quả không hề rẻ, vì vậy một số sản phẩm của các thương hiệu uy tín có thể có vẻ khá tốn kém. Nhưng, như với thực phẩm chất lượng cao, bạn sẽ có được những gì bạn phải trả cho. Nếu một sản phẩm xuất hiện quá rẻ, hoặc quá tốt là đúng, cơ hội là nó được.
Nếu tôi làm theo một chế độ ăn uống cụ thể thì sao?
Nếu bạn là người thuần chay, bạn cần phải tìm một loại bột protein không phải sữa, và hạnh phúc những thứ này giờ đã dễ dàng nắm giữ hơn bao giờ hết. Nếu bạn là người ăn chay, hầu hết các loại bột protein phải phù hợp mặc dù nó luôn đáng để kiểm tra thông tin dinh dưỡng của mỗi sản phẩm. Nếu bạn theo một chuyên gia khác hoặc hạn chế chế độ ăn uống hoặc bị dị ứng, thì như với bất kỳ thực phẩm nào, bạn sẽ phải kiểm tra từng sản phẩm riêng lẻ để đảm bảo nó phù hợp để bạn tiêu thụ.
Bột Protein Big Three
Váng sữa
Whey là một chất lỏng còn sót lại từ sữa một khi nó đã được curdled và căng thẳng và là một sản phẩm phụ của quá trình làm pho mát. Bột whey protein là một trong những sản phẩm dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất trên thế giới do tính khả dụng, chi phí và hiệu quả của nó. Một khi tiêu thụ whey được tiêu hóa nhanh chóng, sau đó hấp thu bởi hệ thống tiêu hóa của bạn để nó được vào máu của bạn và cơ bắp của bạn rất nhanh chóng, bắt đầu quá trình phục hồi và xây dựng lại.
Bột whey protein có một trong bốn dạng: cô đặc, cô lập, thủy phân và bản địa. Tất cả bốn loại đều dồi dào trong BCAAs, các axit amin cần thiết cho việc xây dựng lại và sửa chữa các tổn thương cơ bắp do làm việc. Một số sản phẩm whey sử dụng một loại protein độc quyền, thường là nguồn protein chất lượng cao hơn cho sản phẩm cao cấp hoặc loại kém hơn để giảm chi phí. Các sản phẩm khác có chứa các kết hợp khác nhau của whey, cũng như các nguồn protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành, một lần nữa tùy thuộc vào việc sử dụng của sản phẩm hoặc để giảm chi phí sản xuất.
KHUYẾN NGHỊ: Hướng dẫn hoàn chỉnh về Whey Protein
Casein
Casein là loại protein chính được tìm thấy trong sữa, chiếm khoảng 80% hàm lượng protein của sữa bò. Trong khi whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, làm cho nó trở thành nguồn protein hoàn hảo sau khi tập luyện, bạn phân hủy và tiêu hóa casein chậm hơn nhiều, trong nhiều giờ, để cung cấp một lượng axit amin chậm và bền vững vào máu và sau đó cơ của bạn.
Để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn với các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ, bổ sung protein casein lắc ngay trước khi đi ngủ. Sự tiêu hóa chậm của casein làm cho nó trở thành nguồn protein hoàn hảo cho các axit amin nhỏ giọt vào cơ bắp của bạn vào ban đêm để tạo ra khối lượng cơ nạc mới trong khi ngủ trong khi cơ thể của bạn phục hồi từ các tác động của đào tạo.
RECOMMENDED: Khái niệm cơ bản của Protein Casein
Trọng lượng Gainer
Nếu bạn luôn đấu tranh để thêm kích thước cơ bắp mặc dù sau một chương trình đào tạo đầy thách thức và chế độ ăn giàu protein, bạn có thể cần phải xem xét một loại bột protein có hàm lượng calo cao cũng bao gồm một lượng đáng kể carbohydrate. Được biết đến như những người tăng cân, những sản phẩm này có thể bao gồm nhiều dạng protein cũng như các carbs giải phóng nhanh và chậm để tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ của bạn để giúp xây dựng nhiều kích thước cơ bắp hơn.
Các sản phẩm tăng cân thường được sử dụng bởi bodybuilder trong giai đoạn bulking khi họ muốn thêm khối lượng cơ càng nhiều càng tốt, ngay cả khi điều đó có nghĩa là lưu trữ thêm một số chất béo, hoặc bởi các vận động viên nghiêm trọng đốt cháy nhiều calo thông qua đào tạo và không muốn bị thiếu hụt calo hàng ngày (đốt nhiều hơn mức tiêu thụ). Nếu bạn là một “người có khó khăn” hoặc ectomorph luôn luôn cố gắng để tăng khối lượng cơ mặc dù được đào tạo và ăn uống đúng cách, bạn có thể hưởng lợi từ năng lượng dư thừa mà các sản phẩm này cung cấp để đảm bảo cơ thể bạn luôn dư thừa calo. nó cần phải phát triển cơ bắp.
Các loại bột protein khác
Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc có dị ứng với sữa, bạn có thể muốn xem xét một số lựa chọn thay thế bột protein và không gây dị ứng. Dưới đây là những điều bạn cần biết về các nguồn phổ biến nhất khác.
Protein trứng
Một loại bột được làm từ lòng trắng trứng và tách nước từ lòng đỏ.
Ưu điểm: Nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, cũng như các vitamin và khoáng chất thúc đẩy sức khỏe khác.
Nhược điểm: Nó không thích hợp cho những người ăn chay nghiêm túc. Nó cũng có thể kích hoạt phản ứng nếu bạn bị dị ứng trứng và là một trong những lựa chọn đắt tiền hơn. Hương vị thường có hạn và không ngon.
Protein đậu nành
Một trong số ít các nguồn thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, đậu nành được hulled và sấy khô thành bột, sau đó cô đặc hoặc cô lập thành dạng bột.
Ưu điểm: Một trong số ít các nguồn thực phẩm chay của một loại protein hoàn chỉnh và cũng thân thiện với ví.
Nhược điểm: Nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể làm tăng nồng độ hormone nữ giới tính estrogen (khuyến khích lưu trữ chất béo) và cây thường biến đổi gen để tăng sản lượng cây trồng.
RECOMMENDED: Làm thế nào để tăng Testosterone
Protein gạo
Gạo được biết đến như một nguồn carbs, nhưng gạo lứt chứa khoảng 8g protein mỗi 100g, được phân lập và nghiền thành bột.
Ưu điểm: Lý tưởng cho người ăn chay và những người có dị ứng sữa, đậu nành hoặc gluten, nó cũng chứa vitamin B.
Nhược điểm: Không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, vì vậy bạn sẽ cần các dạng protein khác để có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Cây gai dầu
Có nguồn gốc từ hạt giống của cây cần sa, protein cây gai dầu đã trở nên phổ biến như một nguồn protein không gây dị ứng cũng có nhiều axit béo thiết yếu.
Ưu điểm: Một nguồn protein thuần chay chất xơ cao cũng lý tưởng cho những người bị dị ứng thực phẩm thông thường. Nếu bạn lo lắng về THC, hợp chất thần kinh trong cần sa, không - nó không có trong protein cây gai dầu.
Nhược điểm: Nó là ít trên leucine, một trong những axit amin quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp.
Protein đậu
Được làm từ cây vàng, không phải vườn, cây đậu, đây là một loại protein phát hành chậm giống như casein. Và đừng lo lắng, nó không bị phồng lên.
Ưu điểm: Một sự thay thế thân thiện với thuần chay đối với casein ban đêm cho việc phát hành dần dần các axit amin qua đêm.
Nhược điểm: Nó không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh, do đó bạn không thể dựa vào nó một mình, và bạn có thể muốn pha trộn với các thành phần khác để cải thiện hương vị.
