Nếu bạn muốn điền vào khung của bạn với cơ bắp nạc, nhận được rất nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã bao gồm nó trong tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong kế hoạch này, bao gồm công thức xương sườn mọng nước, được cung cấp bởi đầu bếp Michelin-starred và duathlete Alan Murchison, mà làm cho một phần thưởng tốt sau một phiên khó khăn tại phòng tập thể dục. Đối với các ý tưởng khác, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu protein tốt nhất.
Bữa ăn sáng
Trứng Chorizo và trứng luộc cung cấp tất cả các axit amin mà cơ bắp của bạn cần để phát triển.
Bữa trưa
Phô mai và phó mát kem trên một bánh mì nguyên hạt chứa rất nhiều axit béo omega 3, giúp giảm viêm.
Đồ ăn nhẹ
Thịt bò khô và quả hạch Brazil là những nguồn cung cấp creatine cơ bắp và BCAA có khối lượng cơ lớn.
Bữa tối - Giá sườn
Thành phần
1 miếng sườn heo đầy đủ / 6tbsp mật ong / 3tbsp sốt sò / ¼tsp ớt / 1 muỗng cà phê / 100ml sữa / 2 muỗng canh bột đậu xanh / 1 muỗng canh dầu ô liu / 1 bắp bắp / 1tsp bơ / Muối và hạt tiêu cho hương vị
Để làm cho
- Muỗng mật ong và nước sốt hàu vào một món nướng hoặc món nướng. Thêm ớt, muối và tiêu.
- Quăng các sườn trong nước xốt, sau đó đặt sang một bên trong ít nhất hai giờ.
- Làm nóng lò đến 160˚C / khí đánh dấu 2-3. Rang các xương sườn trong thiếc trong 90 phút, thỉnh thoảng biến chúng trong nước xốt.
- Biến nhiệt độ lên đến 200 ° C / dấu gas 6 trong 15 phút, giữ một mắt trên các xương sườn để chắc chắn rằng chúng không cháy.
- Trong khi đó, cắt những bí hạt thành những miếng hình chip, ngâm chúng trong sữa trong 30 phút, sau đó lau khô bằng giấy nhà bếp.
- Cuộn chúng vào bột đậu xanh và sau đó chiên chúng trong dầu trên lửa vừa cao trong bốn phút.
- Đun sôi ngô trên lõi trong 4-5 phút, sau đó loại bỏ nó và nướng nó dưới lửa vừa trong năm phút, quay thường xuyên.
- Lây bơ trên bắp, sau đó ăn kèm với sườn và khoai tây chiên.
