Giải quyết một cuộc đua khóa học trở ngại đòi hỏi cả sức mạnh và sức chịu đựng, cũng như lòng dũng cảm và khả năng chịu đựng rất cao đối với bùn. Chúng tôi không thể giúp bạn nhiều với hai người cuối cùng, nhưng bạn có thể đảm bảo bạn đủ sức khỏe cho cuộc đua Spartan bằng cách giải quyết bài tập này từ Dave Downey, một huấn luyện viên cá nhân tại David Lloyd Fulham Broadway, được thiết kế để giúp bạn hoàn thành cuộc đua khóa học trở ngại trong phong cách tốt.
Spartan Race Workout
Có bốn phần để tập luyện, không bao gồm khởi động và làm ấm. Phần thứ nhất là tất cả về burpe, phần thứ hai có nhiều bài tập tạ tay, bản thứ ba kết hợp các động tác chiến đấu với các bài tập trọng lượng bình thường, và bài thứ tư liên quan đến làm việc theo nhóm (mặc dù nó có thể được thực hiện solo).
Ấm lên
Bộ 3 Thời gian 40 giây mỗi bài tập Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ
Chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện phù hợp với ba mạch đầu gối cao, bộ lông gót chân, ngôi sao nhảy, tăng bên và ván sàn. Nếu điều đó có vẻ hơi ấm lên một thời gian dài, hãy nhớ rằng vòng đầu tiên của buổi tập luyện sẽ bị thổi phồng, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy muốn lao vào đó.
Burpee với Tuck Jump
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 20 giây
Từ một vị trí đứng, thả vào một crouch, sau đó đá chân của bạn trở lại vào một vị trí báo chí. Ném vào một báo chí nếu bạn thích, sau đó nhảy đôi chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Đứng dậy và phát nổ ngay lập tức thành bước nhảy nhúc nhích, nâng đầu gối lên ngực bạn, trước khi hạ cánh nhẹ nhàng.
Kettlebell Swing
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, tách một tiếng chuông giữa hai chân của bạn trong cả hai tay trong một nắm tay overhand với cánh tay của bạn treo thẳng xuống. Sau đó, lắc chuông điện lên đến chiều cao ngực, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Điều khiển xích đu khi tiếng chuông điện thoại đi xuống giữa hai chân của bạn, sau đó lái xe qua hông và gót chân của bạn một lần nữa để xoay nó trở lại chiều cao ngực.
Kettlebell Sumo Squat To Upright Row
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với vai rộng, tách một tiếng chuông điện thoại trong cả hai tay trong một nắm tay quá với cánh tay của bạn treo thẳng xuống. Ngồi xổm xuống cho đến khi tiếng chuông điện thoại đang lơ lửng ngay trên sàn nhà, sau đó đẩy lùi lên và nhấc ống nghe lên ngực, hất khuỷu tay ra hai bên khi bạn nhấc lên.
Kettlebell Lunge với Twist
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Giữ ấm lên ngực của bạn bằng cả hai tay. Lunge về phía trước cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °, giữ đầu gối phía trước của bạn trên bàn chân của bạn. Sau đó xoay thân mình ra khỏi chân trước của bạn, xoay trở lại trung tâm và trở về vị trí bắt đầu. Thay thế chân bạn lunge trên.
Kettlebell Twist Nga
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi trên sàn với phần thân trên của bạn ở góc 45 ° so với mặt đất và chân bạn hơi cong ở đầu gối và nâng lên khoảng 10cm khỏi mặt đất. Giữ một chiếc chuông vệ sinh để ngực của bạn trong cả hai tay, xoay cánh tay của bạn tất cả các cách trên để một bên, sau đó khác, giữ cốt lõi của bạn braced trong suốt.
Đảo ngược Lunge để đá phía trước
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Từ một vị trí đứng, bước trở lại vào một lunge đảo ngược, giảm cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °. Sau đó đẩy lùi và làm theo thông qua với chân sau thẳng vào một cú đá phía trước, nâng đầu gối của bạn lên và mở rộng chân ra trước mặt bạn.
Ngồi xổm với đấm
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Thả vào một ngồi xổm, với đùi của bạn song song với sàn nhà, và giữ nó trong khi bạn ném bốn đấm thẳng cánh tay, hai với mỗi cánh tay. Sau đó đẩy trở lại vị trí đứng.
Side Lunge để đầu gối cao
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Từ một vị trí đứng mất một bước lớn sang trái và thấp hơn cho đến khi đầu gối trái của bạn bị cong ở 90 °. Chân phải của bạn nên thẳng. Sau đó đẩy lùi lại và đưa đầu gối trái lên ngực bạn. Sau đó làm tương tự ở bên phải. Giữ chân xen kẽ.
Sit-Up với đấm
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi trên sàn nhà với bàn chân của bạn căn cứ và đầu gối của bạn cong. Nghiêng trở lại cho đến khi phần trên cơ thể của bạn chỉ là trên mặt đất, sau đó ngồi lên cho đến khi thân của bạn là dọc. Ném bốn cú đấm thẳng, hai tay với mỗi cánh tay, sau đó dựa lưng và làm một lần nữa.
Giữ chân nhóm đối tác
Bộ 3 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi xổm xuống lưng với một đối tác, dựa vào nhau để ổn định. Vượt qua một quả bóng y học trở lại trên đầu của bạn để đối tác của bạn. Tiếp tục chuyển nó qua lại trong khi bạn giữ ngồi xổm. Bạn có thể làm điều này mà không cần một đối tác bằng cách ngồi xổm vào một bức tường và nhấn một quả bóng thuốc trên đầu của bạn.
Warm-Down
Làm một loạt các trải dài tập trung vào chân, thân và phần trên cơ thể. Hãy nhớ dành thêm một chút thời gian ấm lên sẽ giúp giảm nguy cơ bị tấn công DOMS, và thực sự là chấn thương.
Cuộc đua Spartan sắp tới Công viên Windsor Great Park vào ngày 30 tháng 9 năm 2017. Tìm thêm thông tin và đăng ký tại spartanrace.uk
