Một bụng ầm ầm, các chuyến đi nhà vệ sinh thường xuyên và cố gắng để có được thoải mái với một vết sưng có thể tất cả ăn cắp giấc ngủ của bạn và để lại cho bạn mệt mỏi khi bạn đang mong đợi. Lý tưởng nhất, bạn nên nhận được sáu đến tám giờ một đêm, vì vậy hãy thử những cách dễ dàng để tăng Zzzs của bạn
Tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày
Nhiều bà mẹ-để-được tìm thấy giấc ngủ của họ bị gián đoạn bởi lo lắng về sinh con và làm thế nào họ sẽ đối phó với một em bé. "Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hoặc quay trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm", Joseph Iskaros, chuyên gia tư vấn sản khoa và phụ khoa tại Bệnh viện Portland, London nói. Sự phân loại cuộc sống tinh thần như vậy cũng tạo ra những giấc mơ sinh động, có thể đánh thức bạn. Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc yoga, sẽ giúp bạn đối phó với sự lo lắng này. Nó cũng chống buồn ngủ ban ngày do mức progesterone cao mang lại, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Nhận không khí trong lành bên ngoài cũng sẽ hữu ích, vì vậy hãy cố gắng chụp một số tia trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tiếp xúc ít nhất 30 phút, ngay cả khi mặt trời không mạnh nhất, là cách tốt nhất để củng cố chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.
Giữ cho đường huyết ổn định
Ai không thèm carbs khi mới mang thai? "Nhưng ăn carbs không có protein gây ra mức cao trong lượng đường trong máu của bạn có thể dẫn đến tình trạng đói và đói đường vào ban đêm", chuyên gia dinh dưỡng Yvonne Bishop-Weston nói. "Trong thời kỳ mang thai sớm, ăn mỗi bốn giờ hoặc, nếu bạn đang mắc bệnh buổi sáng hoặc đang mang thai muộn, cứ ba giờ một lần."
>> ĐỌC: Bữa sáng để chống ốm nghén
Lựa chọn các bữa ăn chậm tiêu hóa, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt có protein và rau.
Tử cung ngày càng tăng của bạn không chỉ nén bàng quang của bạn, mà còn bóp dạ dày của bạn. Kết quả cho một số là chứng ợ nóng, mang lại cảm giác nóng rát ở ngực khi axit dạ dày bị đẩy lên trên. "Một ly sữa lạnh trước khi đi ngủ sẽ làm giảm độ chua," Joseph nói. Sử dụng thêm gối để nâng vai và đầu của bạn, do đó trọng lực giữ nội dung dạ dày của bạn nơi họ nên. "Dạ dày của bạn cũng mất nhiều thời gian hơn để trống rỗng, nhờ vào sự gia tăng progesterone khiến cơ bắp trong cơ thể bạn thư giãn", Joseph nói thêm. "Để chống lại sự chậm chạp này, điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn và ăn nhiều phần nhỏ hơn thay vì ba bữa ăn lớn mỗi ngày."
Luôn mang thai
Nhiều bà mẹ-để-được tìm thấy nhiệt độ cơ thể của họ tăng do lưu lượng máu mang thai thêm và chuyển hóa tăng lên. Quá nóng khi bạn ngủ trên giường có thể khiến bạn khó có thể thả ra, vì vậy hãy phụ cấp cho việc này.
"Mặc dù chúng tôi biết một phòng ngủ quá ấm áp làm rối loạn giấc ngủ, không có bằng chứng cho thấy một căn phòng rất lạnh có tác dụng tương tự," chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Chris Idzikowski nói. ‘Giữ nhiệt độ không quá 16 ° C.’
Quá nóng khi bạn lên giường có thể khiến bạn khó có thể thả ra, vì vậy hãy bù đắp cho điều này
Thử bấm huyệt
Không có gì làm giảm đau thường xuyên như một chà chân và bây giờ bạn có lý do hoàn hảo để có được một - một nghiên cứu của Đại học Ulster tìm thấy bấm huyệt tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
"Yêu cầu đối tác của bạn để xoa bóp bàn chân của bạn, bao gồm cả ngón chân to và mu bàn chân," Sally Earlam, chuyên gia thai sản tại Hiệp hội Reflexologists nói. "Ngón chân to tương ứng với bộ não của bạn, và mu bàn chân để cột sống của bạn, vì vậy bạn sẽ làm dịu hệ thần kinh và thư giãn tâm trí của bạn. Hãy massage một giờ trước khi đi ngủ và ngồi ở một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái. ’
Tuy nhiên, hãy cẩn thận với bấm huyệt trong thai kỳ - đừng làm điều đó trong tam cá nguyệt đầu tiên và luôn tránh các mắt cá chân và xương cá chân.
Có một phòng tắm
Một bồn tắm ấm sẽ đưa máu ra khỏi não của bạn đến bề mặt da của bạn, làm cho bạn cảm thấy thoải mái. "Trên hết, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm khi bạn ra ngoài, bắt đầu buồn ngủ," Sammy Margo, tác giả của Hướng dẫn ngủ ngon.
"Đừng làm nước quá nóng - nó sẽ làm tăng nhiệt độ của bạn quá nhiều, khiến bạn cảm thấy không thoải mái." Thích tắm hơn? Bạn sẽ nhận được chính xác cùng một hiệu ứng ngủ gây ra từ một vụ nổ của nước ấm.
Chống lại iPad
Tránh kiểm tra nhận xét trên Facebook về ảnh quét mới nhất của bạn hoặc đọc các bài đánh giá lỗi trực tuyến ngay trước khi đi ngủ. Nhìn vào một máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại thông minh hoặc TV sẽ giữ cho tâm trí của bạn kích thích và làm cho nó khó khăn hơn để thả ra, theo một nghiên cứu của Đại học Osaka.
"Tắt tất cả một tiếng trước khi đi ngủ," Sammy nói. "Cơ thể và bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn vì nó."
Ôm
Đó là điều khiến bạn ở đây ngay từ đầu và cực khoái giải phóng oxytocin, khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rất lớn hoặc quá mệt mỏi cho phòng tập thể dục trong phòng ngủ, đừng lo lắng.
Tiến sĩ David R Hamilton, tác giả của nhóm nghiên cứu cho biết: “Cuddling giải phóng cùng một hoóc-môn và bất kỳ hình thức tiếp xúc đối tác ấm áp nào sẽ giúp bạn thoát khỏi bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Tại sao lòng tốt là tốt cho bạn.
Hình dung bạn bình tĩnh
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford thấy rằng những người hình dung những cảnh thư giãn, chẳng hạn như núi hoặc biển, ngủ nhanh hơn 20 phút so với những đêm mà họ đếm cừu.
Không có thắc mắc, xác nhận Sammy - số và đếm làm cho chúng ta nghĩ về danh sách việc cần làm, đó là điều cuối cùng bạn cần trước khi đi ngủ."Một cảnh yên bình là tốt hơn nhiều, bởi vì nó không có hiệp hội tiêu cực và đưa chúng ta ra khỏi đây và bây giờ," cô nói.
Ăn chuối
Nếu bạn có nhu cầu di chuyển chân của bạn, làm cho nó không thể nằm yên, bạn có thể có hội chứng chân bồn chồn liên quan đến thai kỳ (RLS). Nó ảnh hưởng đến 26% phụ nữ mang thai theo Quỹ Quốc gia về giấc ngủ. Các triệu chứng bao gồm chuột rút hoặc cảm giác nóng rát ở chân. Nguyên nhân vẫn chưa được biết.
"Một số chuyên gia tin rằng tình trạng này có liên quan đến sự thiếu hụt kali, vì vậy có một quả chuối giàu khoáng chất này có thể giúp ích", Joseph nói. ‘Làm giãn cơ thể đơn giản để giúp giảm bớt các cơn co thắt, và yêu cầu đối tác của bạn massage chân trước khi đi ngủ.’
Đặt chân lên
Cần loo vào giữa đêm làm gián đoạn giấc ngủ. "Sau này trong thai kỳ, tử cung của bạn sẽ lớn hơn và nén bàng quang của bạn lên đến 50%, vì vậy nó chứa ít nước tiểu hơn," Joseph giải thích. Thêm vào đó, chất lỏng có thể tích tụ ở bàn chân, mắt cá chân và chân của bạn nếu bạn đứng trong một thời gian dài vào cuối thai kỳ của bạn. Khi bạn nằm xuống vào ban đêm, chất lỏng này chảy ngược trở lại vào tuần hoàn của bạn và cuối cùng bị chảy ra bởi thận, làm đầy bàng quang bằng nước tiểu. Vào buổi tối, hãy thử đặt chân lên, để bắt đầu quá trình này sớm hơn. Trước khi đi ngủ, bạn sẽ đến nhà vệ sinh vài lần. '
Mua gối mang thai
"Khi cơ thể bạn nặng hơn, bạn có thể bắt đầu bị đau ban đêm ở các khớp xương và vùng xương mu," Joseph nói. ‘Thử đặt gối hoặc hỗ trợ giữa hai chân để giảm áp lực lên hông và hỗ trợ lưng dưới.” Từ 22 tuần, nằm nghiêng bên trái, vì điều này giúp dòng máu và chất dinh dưỡng vào nhau thai. >> Xem những chiếc gối mang thai tốt nhất
