Pop quiz, hotshot: bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là gì? Nếu bạn nói ‘ăn sáng’, bạn sai - theo cả nghiên cứu khoa học và bằng chứng giai thoại, đó là bằng chứng bạn ăn sau khi tập luyện. Là trường Đại học Texas, “Hoạt động kháng thể tạo cảm giác cơ bắp với tác dụng anabolic của các axit amin.” Kết quả là, luyện tập kháng thuốc làm tăng tổng hợp protein, giúp cơ bắp tự sửa chữa khỏi chấn thương và trở lại mạnh hơn. Nhưng làm thế nào để bạn làm điều đó tốt nhất? Có một số quy tắc đơn giản để làm theo khi nói đến bữa ăn sau tập luyện của bạn.
Những bí kíp
1. Ăn càng sớm càng tốt
Nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Mỹ cho thấy rằng chờ đợi ngay cả ba giờ sau khi tập luyện cho bữa ăn của bạn làm giảm đáng kể tổng hợp protein. Cố gắng ăn trong vòng một giờ sau khi rời khỏi phòng tập thể dục.
2. Làm cho protein nền tảng
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần axit amin để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp. Điều đó có nghĩa là protein nên là nền tảng cho bữa ăn của bạn. Để tham khảo, một phần thịt khá là khoảng kích thước của một cỗ bài.
3. Đừng bỏ bê carbs
Có hai lý do cho việc này. Thứ nhất, độ nhạy insulin tăng lên sau khi tập luyện, vì vậy carbs ít dễ bị lưu trữ như chất béo. Cơ thể bạn được ưu tiên sử dụng các chất dinh dưỡng, vì vậy hãy tận dụng. Thứ hai, bạn cần carbs để tiếp nhiên liệu cho các cửa hàng glycogen của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho phiên tiếp theo. Khoai lang và gạo nguyên cám là những lựa chọn tốt: đừng sợ chúng.
4. Suy nghĩ 1: 1
Dựa trên các chuyên gia dinh dưỡng trên, Nate Miyaki đề xuất tỷ lệ 1: 1 giữa carbs và chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, bất kể thời gian bạn tập luyện trong ngày. Vì vậy, có một số carbs - và tận hưởng chúng!
Những lợi ích
1. Tăng tổng hợp protein
Khi cơ thể bạn chịu đựng một tập luyện vất vả, nó được mồi hóa sinh để bắt đầu hút chất dinh dưỡng. Cơ bắp của chúng tôi rất nhạy cảm với insulin, có nghĩa là các carbohydrate tiêu thụ có thể giúp đưa protein vào cơ bắp của bạn, thay vì nó được chuyển thành chất béo đáng sợ. Insulin có xu hướng nhận được một chút của một đại diện xấu vì nó đóng một vai trò khá lớn trong lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, sau khi tập luyện insulin là một trong những người bạn tốt nhất của bạn, giúp tăng sự mất chất béo và cải thiện việc xây dựng cơ bắp.
2. Bổ sung Glycogen
Dù bạn tập luyện kiểu gì, miễn là bạn đang tập luyện mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen làm nhiên liệu. Glycogen, được lưu trữ trong gan của bạn và trong cơ bắp của bạn được mô tả tốt nhất là nguồn nhiên liệu ưa thích cho cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Ăn đủ carbs sau khi tập luyện khó khăn không chỉ thúc đẩy tổng hợp protein, nó còn giúp bổ sung các cửa hàng năng lượng của bạn, do đó bạn không bắt đầu cảm thấy như bạn cần một giấc ngủ ngắn suốt cả ngày.
3. Ngăn ngừa sự cố cơ bắp
Một bài tập luyện tập sức mạnh về thuế sẽ dẫn đến những giọt nước mắt vi mô trong các sợi cơ của bạn. Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi tập luyện, những giọt nước mắt này có thể dẫn đến sự cố cơ bắp hơn, có nghĩa là cơ bắp của bạn bị phân hủy thành dạng protein mà cơ thể bạn sẽ sử dụng làm năng lượng để tự sửa chữa. Đừng làm cho cơ thể của bạn phải đưa vấn đề vào tay của chính nó, cho nó ăn sau khi tập luyện!
4. phục hồi nhanh hơn
Một bữa ăn sau khi tập luyện tốt với tất cả các chất dinh dưỡng chính xác có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp của bạn trong một số lượng nhất định. Nếu bạn có thể hồi phục chỉ trong một ngày thay vì ba ngày, điều đó đơn giản có nghĩa là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn, dẫn đến lợi nhuận nhanh hơn.
