Chính xác những gì là overtraining?
Đó là một chủ đề thường bị hiểu lầm. Mặc dù tên, nó không thực sự là về đào tạo quá nhiều nhưng thiếu sự phục hồi - có một sự khác biệt lớn. Cái mà chúng ta gọi là 'overtraining' là những gì xảy ra khi có sự phục hồi không đầy đủ giữa các bài tập. Điều đó có nghĩa là việc đào tạo của bạn không ở mức tối ưu và bạn không đạt được lợi ích mà bạn nên đạt được.
Làm cách nào để biết liệu tôi có bị quá tải không?
Có một số triệu chứng: mệt mỏi liên tục, nếu không thể giải thích giảm sức mạnh hoặc hiệu suất, mất ngủ, trầm cảm, mất ham muốn tình dục, đau cơ mãn tính và tăng tính nhạy cảm với bệnh tật. Một khi nó đã xảy ra với bạn, nó có khả năng làm hỏng đào tạo của bạn trong nhiều tuần hoặc thậm chí hàng tháng, và chiến đấu thông qua các triệu chứng sẽ chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Đây là một trong những trường hợp phòng bệnh tốt hơn chữa bệnh.
Làm thế nào để tránh nó?
Chìa khóa đầu tiên để tránh overtraining là những gì bạn làm trong phòng tập thể dục. Tìm hiểu cách quản lý và kiểm soát cường độ của bạn. Tất cả ra 100% nỗ lực mỗi khi bạn nhấn phòng tập thể dục không được khuyến cáo. Đi đến thất bại hoặc cố gắng để đạt được PB mỗi khi bạn ở trong phòng tập thể dục sẽ nghiền nát bạn cuối cùng. Đảm bảo bạn tuân theo kế hoạch có cấu trúc bao gồm các ngày khôi phục (hoặc tuần).
Điều quan trọng là tìm sự cân bằng. Nếu mỗi lần bạn không muốn đi đến phòng tập thể dục bạn coi đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã có đủ, bạn sẽ hiếm khi đến phòng tập thể dục. Nhưng đồng thời, nó không phải là thông minh để đẩy qua bất cứ điều gì và tất cả mọi thứ. Tìm hiểu các cách thức mà cơ thể bạn cảnh báo rằng bạn đã có đủ - và học cách lắng nghe nó.
Làm thế nào để tôi biết khi nào nên quay trở lại?
Nếu bạn thấy mình cảm thấy mờ nhạt ngày này qua ngày khác, thì thời gian đã quay trở lại với việc đào tạo. Có một vài lựa chọn khi nói đến việc này. Bạn có thể thử giảm khối lượng và / hoặc cường độ trong một tuần hoặc lâu hơn, một thực tế được gọi là tuần 'tải'. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn, đặc biệt nếu các triệu chứng quá tải của bạn là nghiêm trọng. Đừng đánh giá thấp tùy chọn nghỉ ngơi đầy đủ - thường xuyên hơn là bạn sẽ không trở lại mạnh mẽ hơn.
Tôi có thể làm gì nữa?
Đảm bảo có sự đa dạng về cả loại hình tập luyện và cách bạn tiếp cận các bài tập của mình. Ví dụ, trong sức mạnh làm việc nhiều người liên tục liên tục thêm trọng lượng là cách duy nhất để tiến bộ. Điều này không đúng - có rất nhiều cách để đảm bảo bạn liên tục trở nên tốt hơn, bao gồm tăng đại diện, tăng số lượng, giảm phần còn lại và cải thiện biểu mẫu.
Tôi có thể làm gì ngoài phòng tập thể dục?
Đảm bảo bạn ăn đủ để duy trì kế hoạch đào tạo của mình. Nhận được nhiều vitamin và chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tươi sống - bao gồm rất nhiều rau quả - sẽ giúp ích, vì sẽ ăn protein ở mọi bữa ăn. Và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Nếu bạn luyện tập chăm chỉ, tối thiểu tám giờ một đêm.
Điều gì nếu điều tồi tệ nhất xảy ra?
Nếu bạn hoàn toàn thoát nước và không thể đối mặt với một người ngồi xổm khác, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe. Hãy chăm sóc bản thân với phòng xông hơi khô hoặc mát-xa, và làm một số bọt lăn. Và trong tương lai, hãy đảm bảo bạn lấy sự phục hồi của bạn cũng nghiêm túc như việc đào tạo của bạn. Đó là cách bạn trở nên tốt hơn.
