Cho dù bạn muốn trông gọn gàng và trang trí, hoặc khoe cơ khó kiếm được của mình, bạn sẽ cần đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Kế hoạch bữa ăn này do chuyên gia huấn luyện cá nhân Rich Phillipps sáng chế sẽ giúp bạn giảm cân bằng chế độ ăn cân bằng chất lượng cao protein (có thể hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn và giữ cho bạn hài lòng), carbs GI thấp, nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho những nỗ lực đốt cháy chất béo của bạn trong phòng tập thể dục.
“Tuần này được chia thành các ngày trong tuần có lượng carb thấp và sau đó là những ngày có nhiều chất béo / ít chất béo vào cuối tuần”, Phillipps nói. Có nhiều lý do để làm điều này, nhưng một trong những điều quan trọng nhất là duy trì mức độ của bạn của hormone leptin, trong đó điều chỉnh sự thèm ăn và là mẹ của tất cả các ổ ghi chất béo. "Một sự thất bại để đưa điều này vào xem xét là lý do tại sao phần lớn các chương trình giảm chất béo cuối cùng cao nguyên," Phillipps nói.
Đối với phần còn lại của tuần, lượng protein của bạn phải cao để xây dựng cơ bắp mới và phục hồi từ đào tạo và bạn cần phải ăn nhiều rau xanh để giữ lượng chất xơ của bạn lên. Giảm lượng carbs bạn ăn trong tuần sẽ giữ cho mức insulin của bạn giảm và cho phép bạn tối ưu hóa hiệu quả của việc nạp lại vào cuối tuần. Nếu bạn đã làm theo kế hoạch cho lá thư, bạn sẽ kiếm được những lần nạp lại này, vì vậy hãy tận hưởng việc tiếp nhiên liệu và tấn công các bài tập của bạn với sự trả thù.
Các kích thước phần trong kế hoạch bữa ăn này được thiết kế cho một người đàn ông cao 1,8 m và nặng 75kg. Nếu bạn nhỏ hơn hoặc lớn hơn đáng kể, hãy điều chỉnh kích thước phần phù hợp.
Thứ Hai - Ngày Đào tạo
| Bữa ăn sáng | Ba trứng chiên với hành tây, tiêu và bơ 1tsp |
| Snack | 150g cá thu với bơ, rau bina và cà chua |
| Bữa trưa | Ức gà 200g với salad thảo mộc và một củ khoai lang |
| Snack | 100g thịt bò nạc |
| Bữa tối | Gà tây ngọt và chua |
Thứ Ba - Ngày nghỉ
| Bữa ăn sáng | 200g thịt bò bít tết với 1 muỗng canh bơ và một ít rau bina |
| Snack | 100g sữa chua Hy Lạp với chuối và quế |
| Bữa trưa | 300g gà tây với 120g rau xanh hỗn hợp và gạo basmati nâu |
| Snack | 100g thịt bò nạc |
| Bữa tối | 200g cá ngừ tỏi và gừng ướp với đậu xanh hấp |
Thứ Tư - Ngày Đào tạo
| Bữa ăn sáng | 150g cá hồi hun khói với nửa quả bơ và một quả trứng luộc |
| Snack | Hạt hỗn hợp 150g |
| Bữa trưa | 300g tôm, 1 muỗng canh kem dừa trong rau diếp lá với một củ khoai lang |
| Snack | 150g ức gà với 50g hạt hỗn hợp |
| Bữa tối | 200g nướng cá tuyết với hun khói hun khói và rau hấp hỗn hợp |
Thứ Năm - Ngày nghỉ
| Bữa ăn sáng | Trứng ricotta với ricotta trên một lát bánh mì lúa mạch đen bánh mì nướng |
| Snack | 100g thịt bò cắt lạnh |
| Bữa trưa | Ức gà 200g với salad thảo mộc và một củ khoai lang |
| Snack | 100g sữa chua Hy Lạp với chuối và quế |
| Bữa tối | Ức gà 150g với rau xanh hấp |
Thứ Sáu - Ngày Đào tạo
| Bữa ăn sáng | 150g yến mạch Scotland với quả mọng hỗn hợp và quả óc chó |
| Snack | 150g cá thu với bơ, rau bina và cà chua |
| Bữa trưa | 150g cá hồi hun khói với nửa quả bơ và một quả trứng luộc |
| Snack | 100g hỗn hợp các loại hạt |
| Bữa tối | 200g thịt cừu nướng với rau xanh theo mùa |
Thứ Bảy - Ngày Nghỉ Ngơi
| Bữa ăn sáng | 150g cá hồi hun khói với nửa quả bơ và một quả trứng luộc trên bánh mì lúa mạch đen |
| Snack | 200g ức gà với 250g couscous |
| Bữa trưa | Huevos rancheros - hai quả trứng, bơ, đậu đen và cà chua |
| Snack | 200g cá tuyết với một củ khoai lang và rau xanh |
| Bữa tối | Ức gà 150g với rau xanh hấp |
Chủ nhật - Ngày căng thẳng / di động
| Bữa ăn sáng | 150g cháo yến mạch Scotland với quả mọng hỗn hợp và sữa chua Hy Lạp |
| Snack | 200g cá tuyết với măng tây |
| Bữa trưa | 300g gà tây với 120g rau xanh hỗn hợp và gạo basmati nâu |
| Snack | 100g sữa chua Hy Lạp với chuối và quế |
| Bữa tối | 300g chilli con carne với một củ khoai lang và nửa quả bơ |
