Có thể khó quyết định chiến lược dinh dưỡng tốt nhất để tham gia vào cuộc đua. Nhưng trong khi có thể có những ý kiến khác nhau khi nói đến các chi tiết tốt hơn, có một số quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng mà mọi người nên tuân theo.
Năng lượng tái tạo
Glycogen là dạng carbohydrates được lưu trữ trong cơ và gan của bạn, và điều quan trọng là bạn phải bắt đầu cuộc đua với càng nhiều càng tốt trong hệ thống của bạn. 'Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vào đêm trước và khoảng hai giờ trước cuộc đua của bạn,' nhà trị liệu dinh dưỡng Jo Scott-Dalgleish nói endurancesportsnutritionist.co.uk). Mì trắng và gạo là sự lựa chọn tốt, trong khi huấn luyện viên sức chịu đựng dinh dưỡng thể loại dinh dưỡng Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) đề nghị một bữa ăn sáng trước cuộc đua với 100g yến mạch cháo, 30g đạm sữa, 1 quả chuối, 500ml sữa nguyên chất và 1 mật ong.
“Cơ bắp của bạn chỉ có thể chứa một lượng glycogen hạn chế, vì vậy mức đường của bạn có thể cần được tăng cường trong cuộc đua,” Ritson nói. Nhưng nó chỉ cần thiết để làm điều đó nếu cuộc đua của bạn kéo dài hơn một giờ. Nếu bạn đang chạy 5K hoặc 10K, bạn chỉ nên dùng nước. Nếu không, hãy tiêu thụ 30-60g carbs mỗi giờ tùy thuộc vào mức độ bạn đang đua xe. '
"Các carbohydrate phải ở dạng nhanh chóng tiêu hóa," Scott-Dalgleish nói. ‘Sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như đồ uống năng lượng, gel hoặc thanh hoặc các loại thực phẩm tự nhiên như chuối hoặc nho khô. Jelly trẻ sơ sinh là một yêu thích khác.
Thực tế chạy ngẫu nhiên: Cơ thể của bạn chỉ hấp thụ tới 60g glucose mỗi giờ, do đó, ăn liên tục trong một cuộc đua sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng vô tận
Tăng sức mạnh
Để tăng thêm, hãy thử dùng caffeine. Một số nghiên cứu đã cho thấy nó giúp với độ bền, mặc dù có một số cuộc tranh luận về cách nó hoạt động. "Hướng dẫn sơ bộ là có 5mg cho mỗi kg trọng lượng của bạn khoảng 45 phút trước cuộc đua", chuyên gia dinh dưỡng thể thao Matt Lovell nói. kineticasports.com). Nếu bạn đang thực hiện một sự kiện kéo dài hơn bốn hoặc năm giờ, hãy thực hiện nó khi mệt mỏi bắt đầu tăng cường tinh thần và thể chất.
Dù bạn quyết định loại nhiên liệu nào, hãy kiểm tra nó trong quá trình đào tạo. Bạn không bao giờ biết làm thế nào cơ thể của bạn sẽ phản ứng với ăn uống trong khi tập thể dục, và puking ở phía trước của một vài người đi bộ chó là thích hợp hơn để làm như vậy trước một đám đông khán giả đua.
