Mù tạc
Việc ăn nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn luôn luôn là ưu tiên nếu bạn đang ăn để xây dựng cơ bắp, nhưng nghiên cứu mới cho thấy bạn nên có mù tạt với bít tết chứa protein. Một báo cáo nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí FASEB thấy rằng homobrassinolide - một loại steroid thực vật được tìm thấy trong mù tạc - có tác dụng kích thích tổng hợp protein trong các tế bào cơ, có nghĩa là ăn nó có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ nạc, khối lượng cơ và hiệu suất vật lý. Chỉ cần không sử dụng điều này như một cái cớ để bắt đầu chế nhạo những con chó nóng từ xe bánh burger địa phương.
Mẹo nhanh Thêm một búp bê mù tạt với bít tết thăn của bạn cho một bữa ăn phục hồi giàu protein sau khi đào tạo. Salenium trong mù tạc giúp làm dịu cơ bắp đau sau khi tập luyện chăm chỉ.
Cà phê
Nếu bạn đã đạt được một cao nguyên trong nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn, hãy thử thêm một thức uống chứa caffein vào thói quen trước khi tập luyện của bạn. Trong khi các lợi ích tăng cường hiệu suất hiếu khí của caffeine cũng được ghi nhận rõ ràng, các hiệu ứng cụ thể của nó đối với việc huấn luyện kháng thuốc là tương đối không rõ ràng - cho đến bây giờ. Một nghiên cứu mới được công bố trong Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ thấy rằng những người tham gia uống một thức uống có chứa 179mg caffeine một giờ trước khi đào tạo đã có thể hoàn thành sự lặp lại nhiều hơn đáng kể so với những người uống giả dược. Nghiên cứu bao gồm một loạt các bài tập kháng chiến, bao gồm cả báo chí băng ghế dự bị, deadlift và ngồi xổm.
Mẹo nhanh Làm cho nó đúng cách. Tách cà phê lọc trung bình chứa 140mg caffein so với 100mg trong cà phê hòa tan và chỉ có 75mg trong trà.
Dầu ô liu
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, cho cơ thể của bạn tất cả mọi thứ nó cần để phục hồi giữa các phiên cũng quan trọng như đập nó trong phòng tập thể dục. Và một vài loại thực phẩm chữa bệnh mạnh như dầu ô-liu. Nguyên nhân? Dầu ô liu chứa oleocanthal, có đặc tính chống viêm có thể làm dịu cơ bắp đau nhức của bạn sau khi tập luyện khó khăn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thiên nhiên thấy rằng oleocanthal trong dầu ô liu ức chế hoạt động của các enzym cyclooxygenase (COX) trong cơ thể theo cách tương tự như thuốc giảm đau như ibuprofen, cho phép bạn phục hồi nhanh hơn và đạt được trọng lượng tươi mới. Sử dụng nó để dầu cho mình lên kiểu bodybuilder: tùy chọn.
Mẹo nhanh Nấu với dầu ô liu thường xuyên hơn là nguyên chất bởi vì nó có một điểm khói cao hơn, đó là nhiệt độ nó bắt đầu làm suy giảm trong hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Hạt Chia
Những thành viên ít được biết đến của gia đình bạc hà đã gây ra khá khuấy động trong thế giới sức khỏe và thể dục do lợi ích dinh dưỡng mới được phát hiện của họ. Được tạo thành từ 20% protein nguyên chất, hạt chia không chỉ tốt cho việc sửa chữa cơ bắp mà còn giúp giảm cân. Chúng cũng là nguồn thực vật giàu omega-3 xung quanh nhất, có chứa một loại chất dinh dưỡng độc nhất gọi là axit steariadonic, được chuyển thành EPA để bảo vệ chống viêm và hỗ trợ phục hồi cơ nhanh hơn.
Mẹo nhanh Hạt Chia có vị đắng khá mạnh. Trộn chúng vào cháo với mật ong, hoặc một loại protein có hương vị lắc để che nó lên, hoặc chuck chúng vào các món ăn mặn mạnh như cà ri.
Quinoa
Một trong những từ thông dụng nhất trong thế giới ẩm thực, 'keen-wah', cũng chứa lượng protein cao nhất trong số tất cả các loại ngũ cốc. Thể thao một hương vị phong phú, hấp dẫn và một kết cấu hài hòa dai đó là một thay thế ngon và chất dinh dưỡng đóng gói cho gạo.
Mẹo nhanhQuinoa giữ rất nhiều nước để chắc chắn để ráo nước đúng cách sau khi bạn đã nấu chín nếu không nó có thể làm cho toàn bộ tấm nước của bạn. Sử dụng một bộ lọc lưới tốt để loại bỏ càng nhiều nước càng tốt trước khi ăn.
Quả anh đào
Anh đào khiêm nhường được đóng gói với các chất dinh dưỡng hỗ trợ tập thể dục. Các polyphenol được tìm thấy trong quả anh đào giúp giảm số lượng thiệt hại cho các tế bào của bạn xảy ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Cherries cũng giúp chống lại đau nhức sau khi tập luyện trong cơ bắp, giảm viêm trên khớp bị sưng và giảm đau.
Mẹo nhanhCherries chứa một loạt các vitamin B, những chất này giúp chuyển đổi các chất dinh dưỡng khác thành năng lượng, vì vậy hãy cố gắng ăn chúng trong những ngày tập luyện nếu bạn có thể.
