Đối với … BEGINNER: Đây là những điều cơ bản mà mỗi người đàn ông nên có trong chế độ ăn uống của mình - nghiêm túc phòng tập thể dục-goer hay không. VITAMIN D: Mặt trời thay thế Tại sao Bạn cần phải hấp thụ vitamin D từ mặt trời nhưng đó là một hy vọng tuyệt vời cho người Anh đi bộ - 20 phút tiếp xúc cung cấp tất cả vitamin D bạn cần trong mùa hè nhưng theo Viện Y tế Quốc gia, không thể có đủ trong mùa đông. "Thiếu hụt là phổ biến và có liên quan đến giảm sức mạnh và tăng mỡ cơ thể", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Joe Lightfoot nói. jplightfoot.com). “Nó cũng liên quan đến các bệnh như tiểu đường và trầm cảm. Bổ sung rất rẻ và dễ dàng. ’ Làm sao Nó có sẵn ở dạng viên nén hoặc dạng viên uống. Các khuyến nghị chính thức của chính phủ là thấp - các chuyên gia khuyên dùng 3000IU một ngày, điều này đã được chứng minh là an toàn trong nhiều nghiên cứu. Nó hòa tan trong chất béo, vì vậy hãy uống nó với một bữa ăn. DẦU CÁ: Chất lỏng kỳ diệu Tại sao 'Có chất béo omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Bổ sung giúp bạn duy trì tỷ lệ tốt omega 3 đến omega 6 - con người hiện đại tiêu thụ quá nhiều omega 6,”Lightfoot nói. “Đặc biệt hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá làm giảm mỡ cơ thể và giảm viêm.” Nó cũng liên quan đến sự gia tăng nồng độ serotonin, tập trung cao hơn trong đào tạo, giảm stress và kháng bệnh bao gồm bệnh Crohn và một số bệnh ung thư.. Làm sao Ăn một thìa với bữa ăn của bạn. Hầu hết các nhà chức trách khuyên bạn nên dùng 1-4g một ngày, tùy thuộc vào lượng dầu cá mà bạn đã ăn. WHEY PROTEIN: Người xây dựng cơ bắpTại sao Đây là sự bổ sung đơn giản nhất cho chế độ tập luyện của bạn và có lẽ là hiệu quả nhất. "Điều cần thiết là bạn thay thế glycogen cơ sau khi tập luyện của bạn và cách tốt nhất để làm điều đó là với một protein whey chất lượng tốt," huấn luyện viên Fitness First Thomas Eastham nói. Nếu bạn không đào tạo, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống của mình - hoặc cân nhắc việc đứng lên. Làm sao "Trong vòng 15 phút sau khi hoàn thành khóa đào tạo của bạn, các tế bào của bạn đang cần nhiều chất dinh dưỡng, vì vậy bạn nên uống lắc sau khi tập luyện," Eastham nói. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng protein trước khi tập luyện hoặc ngay sau khi thức dậy. Lý tưởng nhất là bạn có được điều này từ thực phẩm nhưng lắc là một lựa chọn hợp lý. MULTIVITAMINS: Kế hoạch dự phòng Tại sao Bạn không nên dựa vào một để bù đắp cho chế độ ăn kiêng xấu nhưng một loại vitamin tổng hợp chất lượng có thể giúp lấp đầy khoảng trống trong một kế hoạch ăn uống vững chắc khác. "Thiếu hụt vitamin có thể gây ra thay đổi tâm trạng, trầm cảm, thờ ơ và kiệt sức", huấn luyện viên cá nhân Sean McPhillips nói. supremetraining.co.uk). Việc sử dụng vitamin tổng hợp sẽ giúp bạn tăng cường và tập trung vào các mục tiêu của mình.”Cũng có bằng chứng cho thấy họ có thể giúp bạn hồi phục sau một buổi tập luyện khó khăn. Làm sao "Cố gắng có một số nhất quán khi dùng bổ sung này," McPhillips nói. "Có ý nghĩa khi uống nó trước bữa ăn với một ly nước để hỗ trợ hấp thụ các vi chất dinh dưỡng."
Đối với … INTERMEDIATE: Bắt đầu trở nên nghiêm trọng hơn? Hãy chắc chắn rằng lượng dinh dưỡng của bạn phù hợp với cường độ của bạn trong phòng tập thể dục. CASEIN: Protein trước khi đi ngủ Tại sao Có thể bạn đã nhận được một số lượng hợp lý của casein, vì nó chiếm khoảng 80% sữa bò. “Casein được biết đến như một protein“chậm”, McPhillips nói. ‘Nó được tiêu hóa chậm, vì vậy nó không phải là lý tưởng cho ngay sau khi phòng tập thể dục khi bạn muốn để có được một hit của protein vào cơ bắp của bạn ngay lập tức. Lợi ích chính của casein đối với các protein khác là hồ sơ axit amin tuyệt vời của nó - đó là một chất tạo cơ bắp tuyệt vời. ’ Làm sao "Đơn giản chỉ cần lắc nó," McPhillips nói. "Bạn có thể trộn nó với sữa hoặc nước nhưng nếu bạn đang sử dụng sữa bạn sẽ muốn một chút công bằng để làm mỏng nó ra. Bởi vì nó là một loại protein chậm, tốt nhất nên uống trước khi ngủ để giữ cho quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra qua đêm. ' ZINC: Khoáng sản miễn dịch Tại sao Kẽm cần thiết cho sức khỏe và hệ thống miễn dịch của bạn. "Lý do chính bạn nên uống kẽm là cơ thể chúng ta không thể lưu trữ nó," McPhillips nói. Làm sao "Phụ cấp hàng ngày được đề nghị cho nam giới trưởng thành là 11mg - bạn không nên uống quá 40mg mỗi ngày", McPhillips nói. "Cố gắng tránh dùng nó với cà phê hoặc thực phẩm có chứa phytates - chẳng hạn như wholegrain - bởi vì chúng có thể ngăn chặn sự hấp thu của nó. Vì lợi ích lớn nhất, hãy mang nó theo dạng protein động vật vì điều này sẽ thúc đẩy sự hấp thụ. ' MAGNESIUM: Các khoáng chất ngủ Tại sao "Mỗi cơ quan cần magiê, đặc biệt là tim, cơ và thận," McPhillips nói. ‘Nếu bạn tiết kiệm khoáng chất quan trọng này, bạn có thể trải nghiệm sự lo lắng, vấn đề về giấc ngủ và khó chịu. Nó cũng giúp duy trì nhịp tim bình thường, cũng như hỗ trợ sản xuất năng lượng của cơ thể. ’ Làm sao ‘Hãy bám sát tối đa 350mg mỗi ngày,” McPhillips nói. “Bổ sung magiê vào dạ dày trống rỗng có thể dẫn đến tiêu chảy và dạ dày khó chịu, vì vậy tốt nhất là nên ăn trước bữa ăn.” Ngoài ra, nó có sẵn trong dạng xịt hoặc dạng khoáng - một số nghiên cứu cho thấy nó dễ dàng hấp thu qua da. BCAA: Các viên thuốc cơ Tại sao “Các BCAAs [các axit amin chuỗi nhánh] là sự lựa chọn tốt nhất trong thời gian tập luyện vì chúng giúp giữ một lượng protein ổn định chảy vào cơ bắp của bạn,” Eastham nói. "Điều này đã được chứng minh là hỗ trợ xây dựng cơ bắp vì nó làm giảm lượng mất cơ trong khi tập thể dục." Làm sao Ý kiến khác nhau. "Tôi sẽ lấy bất cứ thứ gì từ 10g đến 25g, tùy thuộc vào chương trình," Eastham nói. Các giảng viên khác đề nghị liều cao hơn - khoảng 2g giữa mỗi lần tập luyện trong một thời gian dài tập luyện. BCAA cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời gian nhịn ăn liên tục. CREATINE: Trình tạo dự phòng Tại sao "Cơ thể của bạn chuyển hóa creatine thành ATP, được sử dụng cho mọi chuyển động cơ bắp," McPhillips nói. “Có nguồn cung cấp đầy đủ là quan trọng nhất trong những bài luyện tập nặng, cường độ cao để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp của bạn.” Nói cách khác, nó sẽ cho phép bạn nhấc khó hơn lâu hơn. Làm sao "Lấy 2-10g sau khi tập luyện để bổ sung các cửa hàng bị mất, hoặc chia liều và có một nửa trước khi tập luyện của bạn và một nửa sau đó," McPhillips nói. “Có một số bằng chứng cho thấy việc dùng creatine với glucose có thể giúp cơ thể lưu trữ nó hiệu quả hơn, vì vậy có carbohydrate trong lắc sau khi tập luyện sẽ giúp ích.” Và uống nhiều nước: Creatine hút ẩm, hút H20 vào cơ bắp và có thể để bạn mất nước.
L-CARNITINE: Máy hủy chất béoTại sao Nếu đốt cháy chất béo trong khi tập luyện là ưu tiên của bạn, trước tiên bạn cần phải huy động nó. 'L-carnitine là hợp chất chịu trách nhiệm vận chuyển axit béo vào ty thể, năng lượng của chúng ta,' nhà dinh dưỡng Ben Coomber nói. bodytypenutrition.co.uk). Điều này có nghĩa là bạn sẽ sử dụng chất béo cho năng lượng thay vì glycogen. Làm sao Đi trước khi tập luyện. "Một liều 500mg nên đảm bảo bạn vận chuyển chất béo có sẵn tối đa cho nhiên liệu trong quá trình tập thể dục," Coomber nói. "Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang đào tạo trong khi ăn chay hoặc chế độ ăn kiêng low-carb, nơi quá trình oxy hóa chất béo đã được tối đa hóa." HCL: Chế độ ăn uống tăng cường Tại sao HCL (axit hydrochloric) đảm bảo bạn thực sự được hưởng lợi từ tất cả các thực phẩm lành mạnh mà bạn đang ăn. "Nếu bạn không tiêu hóa và phân hủy chất dinh dưỡng đúng cách trong ruột, tất cả các chất bổ sung khác và thực phẩm tốt có thể bị lãng phí khi bạn không thể hấp thụ chúng một cách hiệu quả", Coomber nói. "HCL là loại axit chịu trách nhiệm tiêu hóa và phá vỡ chất dinh dưỡng trong dạ dày của bạn, vì vậy nếu bạn thấp, hãy nạp tiền." Làm sao Để xem bạn có được hưởng lợi từ HCL hay không, hãy thử xét nghiệm đơn giản của Coomber: ‘Uống một viên với mỗi bữa ăn, tăng liều mỗi lần một lần cho đến khi bạn cảm thấy hơi nóng rát ở ngực, sau đó quay lại một viên. Dính vào liều đó trong ba tuần. Nếu bạn nhấn trên ba máy tính bảng trong thử nghiệm của mình, thì bạn cần một khóa học đầy đủ về HCL. ’ GLUTAMINE: Ruột bình tĩnh Tại sao "Đây là một bổ sung trung gian bởi vì nó đã có mặt trong cơ thể của bạn," Coomber nói. "Nhưng nếu bạn có vấn đề về đường ruột hoặc bạn tập luyện chăm chỉ - đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền - glutamine có thể là điều tuyệt vời cho bạn." Làm sao Bạn có một số tùy chọn, tùy thuộc vào kế hoạch đào tạo của bạn. "Uống 10g trong nước trên một dạ dày trống rỗng trước khi bữa ăn sáng sẽ hỗ trợ chữa bệnh và chức năng đường ruột," Coomber nói. 'Lấy 10g sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung cho các cửa hàng của bạn. Hoặc nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, 30g sẽ tăng cường bổ sung glycogen trong trường hợp không có carbs. ’
Đối với … ADVANCED: Bạn có kế hoạch tập luyện và phục hồi của bạn với độ chính xác, do đó hãy chắc chắn rằng bạn đang làm như vậy với chế độ bổ sung của bạn. ADAPTOGENS: Bí mật Olympic Tại sao Theo Coomber, các tác nhân thích ứng đã được sử dụng rộng rãi ở các nước phương Đông vì tính chất dược phẩm của chúng và trong nhiều thập kỷ qua đội ngũ cử tạ Olympic của Nga. Nhân sâm Panax, yohimbe, astragalus, reishi và rhodiola rosea là một số loại được sử dụng rộng rãi nhất hiện nay. Tất cả các adaptogens giúp cơ thể làm một việc - thích ứng với stress. Làm sao Nếu bạn đang trải qua một giai đoạn đào tạo nghiêm túc, đạt đến mức độ cạnh tranh hoặc nhấn mạnh hệ thống của bạn, các tác nhân thích ứng có thể giúp ngăn ngừa dị hóa hoặc mất cơ. Dính vào liều trên chai. HOLY BASIL: Cân bằng căng thẳng Tại sao "Húng quế thánh là một chất thích ứng cân bằng cortisol hormone căng thẳng và chức năng dẫn truyền thần kinh của bạn," Coomber nói. Bởi vì nó là một tác nhân thích ứng, lợi ích tiềm năng của nó có thể phổ biến rộng rãi nhưng việc sử dụng phổ biến nhất là xử lý sự căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Nhiều người trong chúng ta sống trong một thế giới áp lực cao, căng thẳng, vì vậy một số thảo dược hữu ích không thể làm tổn thương. ’ Làm sao Uống từ 300mg đến 2.000mg một ngày, tốt nhất là uống một tách trà ngon. PHOSPHATIDYL SERINE: Các cortisol buster Tại sao Coomber nói: "Bất cứ ai luyện tập mạnh mẽ đều có khả năng bị căng thẳng nghiêm trọng." "Cortisol hormone căng thẳng được tiết ra với số lượng cao như là một kết quả nhưng phosphatidyl serine khối tiết của nó. Điều này có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi, ngăn ngừa đau cơ và cải thiện phúc lợi. Testosterone hoạt động song song với cortisol, do đó stress cao có nghĩa là testosterone thấp. Về bản chất, bổ sung này có thể giúp bạn quản lý căng thẳng từ đào tạo và từ cuộc sống, giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát. ’ Làm sao "Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và bạn dễ bị căng thẳng cao, hãy uống 800mg phosphatidyl serine sau khi tập luyện hoặc vào buổi tối," Coomber nói. LEUCINE: Tăng cường cơ bắp Tại sao "Leucine có thể kích thích bài tiết insulin và tổng hợp protein cơ, tăng cường quá trình tạo cơ," Coomber nói. “Khoa học hỗ trợ việc bổ sung leucine trong và xung quanh việc đào tạo hiện nay rất mạnh. Ở mức 11%, whey protein Rất giàu leucine, đó là một lý do rất hiệu quả như một thuốc giải độc sau khi tập luyện. ’ Làm sao "Một liều 5g sau khi tập luyện và giữa các bữa ăn có thể làm tăng anabolic, hoặc xây dựng cơ bắp, ảnh hưởng của thực phẩm, đặc biệt là khi tiêu thụ các nguồn protein có ít leucine và có thể không kích thích tổng hợp protein cơ tối đa," Coomber nói. "Nếu bạn đang đói vì lợi ích tối đa, leucine là bổ sung tiên tiến của bạn."
Để biết thêm về các môn thể thao bổ sung, hãy đăng ký MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
Tải xuống phiên bản kỹ thuật số của sự cố mới nhất từ iTunes.
Tùy chọn bổ sung
Tìm kiếm một tăng? Đây không phải là điều cần thiết nhưng chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình Trà xanh Đây là một trong những lò đốt chất béo tự nhiên tốt nhất xung quanh. Ditching cuppa truyền thống của bạn trong lợi của trà xanh ba lần một ngày có thể cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn một jolt nghiêm trọng. Nó cũng đã được liên kết với công tác phòng chống tất cả mọi thứ từ bệnh tim đến bệnh Alzheimer. Thermogenics Còn được gọi là chất béo-burners, hỗn hợp của các loại thảo mộc và chất kích thích có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp bạn đốt cháy chất béo. Họ có thể làm việc để tăng cường ngắn hạn, mặc dù không nên sử dụng lâu dài. Đưa chúng trước 2 giờ chiều để chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. T-tên lửa đẩy Các cược tốt nhất cho mức testosterone khỏe mạnh đang ngủ ngon, ăn thịt, đào tạo một cách thông minh và có nhiều tình dục, nhưng cũng có những nghiên cứu đầy hứa hẹn về axit D-aspartic. Thử dùng liều 3g. Beta-Alanine Có một số bằng chứng cho thấy rằng điều này có thể làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn và tăng sản xuất carnosine của cơ thể, giúp bạn làm việc chăm chỉ lâu hơn.
