Khi bạn nghĩ về sức mạnh bùng nổ, suy nghĩ đầu tiên của bạn là khả năng chạy nước rút hoặc những người mạnh mẽ, những người cần di chuyển trọng lượng (hoặc bản thân) từ điểm A đến điểm B càng nhanh càng tốt. Nhưng việc xây dựng sức mạnh bùng nổ sẽ không chỉ làm cho bạn nhanh hơn hoặc mạnh hơn, nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc hơn trong thời gian ít hơn. Đó là bởi vì bạn càng có thể co bóp cơ bắp nhanh hơn và khó khăn hơn, bạn càng có thể nâng cao sức nặng, và căng thẳng hơn bạn có thể đặt trong cả phần đồng tâm (nâng) của người đại diện cũng như phần lập dị (hạ thấp). May mắn thay, cải thiện chất nổ của bạn rất đơn giản. Hãy thử bài tập 5 bước này, chỉ cần một chút bộ dụng cụ - một quả bóng y học - để kích hoạt cơ bắp của bạn và xây dựng tốc độ và sức mạnh bùng nổ sẽ thay đổi đào tạo và hiệu suất của bạn, cũng như vóc dáng của bạn.
RECOMMENDED: Các bài tập về Y học bóng
Cách thực hiện bài tập này
Tập luyện này có năm động tác. Bốn di chuyển đầu tiên được ghép nối trong supersets. Làm tất cả năm đại diện của di chuyển 1A, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó làm tất cả năm đại diện của 1B, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại điều này cho năm bộ, sau đó chuyển sang di chuyển 2A và 2B và theo cùng một mẫu. Bước cuối cùng được thực hiện như một tập hợp thẳng. Tập trung vào việc giữ cho bụng của bạn, lưng dưới và mí mắt tương tác với mọi đại diện của mỗi bộ để giữ cho cơ thể bạn ổn định và cải thiện sự truyền lực giữa thân trên và phần dưới.
Chọn một quả bóng med ở trọng lượng cho phép bạn thực hiện tất cả các bài tập nổ - mục tiêu chính ở đây là phát triển tốc độ.
1A Sledgehammer
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Uốn cong ở hông để hạ bóng. Đứng lên và nâng nó lên, sau đó quay lại vị trí bắt đầu nhanh chóng.
Tại sao Di chuyển quả bóng từ giữa hai chân của bạn đến trên đầu của bạn đòi hỏi sức mạnh bùng nổ.
Tiến bộ Giữ bản thân ở vị trí dưới cùng trong một giây.
1B Báo chí
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Có được một vị trí báo chí với bàn tay của bạn trên quả bóng. Thấp hơn, sau đó nhấn nhanh lên.
Tại sao Sự bất ổn của quả bóng làm việc cốt lõi của bạn, và bạn phải nhấn mạnh để quay lại đầu.
Tiến bộ Đóng sầm quả bóng xuống sàn rồi bắt nó sẽ ép thêm nhiều sợi cơ bắp vào trong hành động.
2 cú nhảy xổ Squat
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy nhanh và phóng bóng lên. Bắt nó trên đường xuống.
Tại sao Nó đòi hỏi sức mạnh đáng kể để nhảy lên khỏi mặt đất và phóng bóng lên trời.
Tiến bộ Ở dưới cùng của di chuyển, đẩy chân của bạn phía sau bạn và thực hiện một press-up trên quả bóng.
Ném 2B
Bộ 5 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Giữ bóng trong một tay, sau đó xoay hông của bạn để khởi động nó về phía một bức tường hoặc đối tác.
Tại sao Bạn phải tạo ra sức mạnh bùng nổ từ gót chân của bạn để bàn tay của bạn để đẩy bóng về phía trước.
Tiến bộ Tăng các đại diện lên mười mỗi tay trong mỗi bộ để đẩy cơ bắp của bạn khó hơn.
3 Hoán đổi khủng hoảng
Bộ 4 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Bắt đầu với quả bóng phía sau đầu của bạn. Crunch lên và đặt nó giữa đầu gối của bạn. Giữ gót chân của bạn khỏi sàn trong suốt thời gian thiết lập để giữ cho bụng dưới của bạn hoạt động và làm việc cơ bắp của bạn khó khăn hơn
Tại sao Di chuyển quả bóng giữa hai bàn tay và đầu gối của bạn sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi để di chuyển quả bóng.
Tiến bộ Sử dụng một quả bóng nặng hơn để tăng khối lượng công việc trên cơ bụng của bạn.
