Việc thúc đẩy thường bị bỏ qua và được coi là không đáng kể trong việc đưa vào các chương trình đào tạo của nhiều người. Đó là một sai lầm lớn. Bởi vì khi nói đến việc xây dựng một bộ ngực lớn hơn và mạnh mẽ hơn, vài động tác tốt hơn so với tập thể dục trọng lượng cổ điển mà vẫn được sử dụng để tách những người lính khỏi quân đội.
Người xây dựng ngực hiệu quả này có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào - và nó hoạt động vai, triceps và abs của bạn quá. Và có một số biến thể tuyệt vời có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ chạy ra khỏi những động tác đơn giản mà điêu khắc những con số ấn tượng. Ở đây, chúng tôi nhanh chóng trải qua những lợi ích của năm biến thể trước khi cựu huấn luyện viên vật lý của Royal Marine Sean Lerwill biết chi tiết - và thể hiện - các biến thể push-up yêu thích của anh ấy, cũng như hiệu suất và mẹo tiến bộ của anh ấy..
Những lợi ích của năm biến thể Push-Up
1. Hãy thử TRX push-up để tăng kích hoạt cơ bắp
Lấy một TRX nếu bạn có thể - trong các bài kiểm tra, họ đánh bại các bảng lung lay và các bảng Bosu để kích hoạt lưng, sáo và chân thấp hơn.
2. Hãy thử plyo push-up để xây dựng sức mạnh bùng nổ
Có một lý do chính đáng để vỗ tay: trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, nó tăng lực phản ứng mặt đất so với ba biến thể nổ khác của phong trào.
3. Hãy thử kim cương push-up cho kích thước triceps
Mặc dù hầu hết mọi người liên kết một va li rộng với kích hoạt pec, đọc điện từ (EMG) cho thấy một kim cương push-up kích hoạt ngực tốt hơn quá.
4. Hãy thử giảm push-up cho sức khỏe vai
Nghiên cứu cho thấy rằng đặt bàn chân của bạn trên một băng ghế dự bị hoặc bước tăng kích hoạt của cơ bắp ổn định của bạn, thách thức vai của bạn nhiều hơn trong suốt di chuyển.
5. Hãy thử một cánh tay push-up cho sức mạnh cốt lõi và sức mạnh nguyên
Các bài tập đơn phương cải thiện kích hoạt lõi, nghiên cứu cho biết Tạp chí sức mạnh & điều hòa. Mở rộng chân của bạn để làm cho chúng dễ dàng hơn một chút.
Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu với bàn tay của bạn bên dưới vai và ngón chân của bạn trên sàn nhà.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Đừng để hông của bạn sag hoặc tăng lên trong bộ: nếu họ sag, nó đặt áp lực lên lưng của bạn; nếu chúng tăng lên, nó sẽ làm căng thẳng ngực bạn.
- Tạm dừng ngắn ở phía dưới, với ngực của bạn càng gần sàn càng tốt mà không cần chạm vào nó.
- Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Mẹo chuyên gia
"Quá nhiều người nghĩ rằng push-up là một bài tập bên dưới chúng - chúng ủng hộ ép băng ghế dự bị barbell, quả tạ, cáp chéo và các động thái có trọng lượng khác để xây dựng ngực của họ để thay thế", Lerwill nói. “Nhưng sự thúc đẩy là một người xây dựng cơ bắp trên cơ thể đã được thử nghiệm và thử nghiệm, và vẻ đẹp của nó là nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào. Để có được những lợi ích bạn muốn, đừng vội vã đại diện của bạn - dành thời gian của bạn để hạ thấp và nâng thân mình lên. Hãy thử một nhịp độ 4010 - một giai đoạn hạ thấp bốn giây, không dừng lại ở phía dưới, một giai đoạn nhấn một giây, sau đó không dừng lại ở đầu - để giúp cơ bắp của bạn kiểm soát tốt hơn mỗi chuyển động. Hoặc thử một nhịp độ 3110 giới thiệu một giây tạm dừng ở cuối mỗi đại diện - đột nhiên, bài tập trọng lượng "dễ dàng" và "nhàm chán" này là một động tác xây dựng cơ hợp pháp."
Xem liên quan Việc tập luyện tại nhà đẩy cho cánh tay lớnBộ tập luyện chỉ dành cho ngực tại nhà Bạn sẽ bao giờ cần các bài tập ngực tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Kim cương Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu ở vị trí push-up nhưng với hai bàn tay của bạn với nhau để ngón tay cái và ngón trỏ của bạn tạo thành một viên kim cương.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn quay trở lại, thay vì ra hai bên, trong giai đoạn hạ thấp của một đại diện để tránh làm căng quá mức khớp.
- Tạm dừng một thời gian ngắn ở dưới cùng.
- Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Mẹo chuyên gia
Lerwill nói: “Động thái này khó hơn rất nhiều, và điều đó có nghĩa là nhiều người bỏ cuộc nhanh chóng vì họ không thể làm nhiều đại diện toàn diện”.“Để trở nên mạnh mẽ hơn để bạn có thể làm nhiều hơn, chỉ cần làm phần hạ của động tác, giữ nhịp độ chậm để làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn, sau đó quỳ trở lại để trở lại bắt đầu. Hoặc hạ thấp bản thân mình ở vị trí kim cương, sau đó đưa tay trở lại độ rộng bình thường để đẩy lùi lại khi bắt đầu.”
Đẩy cánh tay rộng
Hình thức
- Bắt đầu ở vị trí push-up nhưng với bàn tay của bạn về đôi vai rộng ngoài.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà.
- Tạm dừng ngắn ở phía dưới, với ngực của bạn càng gần sàn càng tốt mà không cần chạm vào nó.
- Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Mẹo chuyên gia
"Bạn cần phải đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn vẫn chặt chẽ và phù hợp", Lerwill nói. “Cho phép đầu của bạn bị treo có thể khiến vai và lưng trên của bạn tròn, hình dạng kém và làm cho di chuyển kém hiệu quả hơn. Điều này thường xảy ra khi bạn gần đến thất bại, vì vậy thay vì đi cho đến khi bạn không thể làm một đại diện khác, hãy dừng lại khi bạn nhận thấy sự đau khổ của hình dạng, nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn với số mười, sau đó thực hiện một nhóm đại diện khác. Khi bạn gặp thất bại lần thứ hai, hãy nghỉ ngơi một lần nữa, sau đó làm một bộ cuối cùng để xây dựng sức mạnh ngực mà không có nguy cơ bị thương.”
Side-Side Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu với bàn tay của bạn bên dưới vai và ngón chân của bạn trên sàn nhà.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà.
- Khi bạn hạ thấp, di chuyển thân mình xuống để đầu của bạn ở phía trước bàn tay trái của bạn.
- Giữ ngực của bạn càng gần sàn nhà càng tốt, di chuyển thân mình qua để đầu của bạn ở phía trước bàn tay phải của bạn.
- Nhấn mạnh trở lại lên để bắt đầu, di chuyển thân của bạn trở lại giữa như bạn làm.
Mẹo chuyên gia
"Đây là một bài tập khó khăn, vì vậy nó có thể được hấp dẫn để vội vàng mỗi đại diện để có được bộ hoàn thành một cách nhanh chóng, nhưng bạn cần phải chống lại sự cám dỗ nếu bạn muốn làm việc các cơ mục tiêu hiệu quả," Lerwill nói. “Như với tất cả các bài tập, tốt hơn hết là tập trung vào đại diện chất lượng hơn là số lượng. Cố gắng thêm một đại diện bổ sung hoặc hai cho mỗi bộ mỗi khi bạn làm điều này di chuyển, nhưng giữ reps chậm và kiểm soát là ưu tiên hàng đầu để tăng thời gian cơ bắp dưới sự căng thẳng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Spider-Man Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu với bàn tay của bạn bên dưới vai và ngón chân của bạn trên sàn nhà.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà.
- Khi bạn hạ thấp, hãy kéo một đầu gối lên khuỷu tay của bạn.
- Tạm dừng ngắn ở phía dưới, với ngực của bạn càng gần sàn càng tốt mà không cần chạm vào nó.
- Nhấn mạnh trở lại lên để bắt đầu trở lại, duỗi thẳng chân của bạn như bạn làm, sau đó lặp lại với đầu gối khác của bạn và thay thế với mỗi đại diện.
Mẹo chuyên gia
"Điều đầu tiên cần làm để thực hiện động thái này hiệu quả hơn và hiệu quả hơn là tham gia vào lõi của bạn trước khi bắt đầu một bộ," Lerwill nói. “Làm điều này bằng cách kéo vào bụng của bạn để căng thẳng toàn bộ vùng bụng và vùng sâu của bạn. Giằng khu vực giữa của bạn để giữ cho nó chắc chắn và ổn định - và tập trung vào việc giữ cho nó căng thẳng - sẽ cho phép bạn kéo đầu gối của mình lên cao trong khi vẫn giữ hình dạng đẩy lên hoàn hảo để tối đa hóa kết quả của bạn.”
Dive-Bomb Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu với bàn tay và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà để cơ thể của bạn tạo thành một hình chữ V ngược.
- Brace lõi của bạn sau đó thấp hơn đầu và ngực của bạn về phía bàn tay của bạn, di chuyển thân của bạn và đi về phía trước trong một vòng cung mịn như đầu của bạn tiếp cận mặt đất.
- Tiếp tục di chuyển phần trên cơ thể của bạn về phía trước trong một vòng cung mịn cho đến khi mắt bạn nhìn về phía trước và ngực của bạn đang tăng lên.
- Từ đó, nâng hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Mặc dù tên nghe có vẻ hung hãn, chìa khóa cho bài tập này là duy trì một con đường chuyển động trơn tru - toàn bộ đại diện nên được chất lỏng và thực hiện ở một nhịp độ thậm chí.
Mẹo chuyên gia
"Đừng lo lắng về việc hoàn thành quá nhiều đại diện cho mỗi bộ - thay vào đó, hãy suy nghĩ về các cơ bắp làm việc tại mỗi điểm của đại diện để xây dựng kết nối tâm-to-cơ mạnh mẽ hơn giúp bạn rèn luyện hiệu quả hơn trong mỗi phiên," Lerwill nói. “Bản chất của phong trào này có nghĩa là một số khu vực sẽ khó khăn hơn nhiều so với những nơi khác, với những điểm bám dính nhất khi vai hoặc triceps của bạn mệt mỏi nhưng ngực của bạn vẫn còn mạnh. Nếu điều đó xảy ra, làm biến thể này thành thất bại, sau đó đi thẳng vào push-up thường xuyên hoặc cánh tay rộng để tiếp tục làm việc các cơ ngực với một nhịp độ chậm và được kiểm soát để tăng nhanh hơn.”
Fingertip Push-Up
Hình thức
- Bắt đầu bằng bàn tay của bạn bên dưới vai của bạn nhưng chỉ với các đầu ngón tay của bạn tiếp xúc với mặt đất.
- Củng cố lõi của bạn và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà.
- Tạm dừng ngắn ở phía dưới, với ngực của bạn càng gần sàn càng tốt mà không cần chạm vào nó.
- Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Mẹo chuyên gia
“Nó đáng để thử nghiệm với các vị trí ngón tay khác nhau,” Lerwill nói. “Tất cả chúng ta đều khác nhau về mặt giải phẫu, vì vậy một số người thấy việc tập thể dục dễ dàng hơn với các ngón tay lan rộng, những người khác có ngón tay khá gần, một số nơi nào đó ở giữa. Tất cả phụ thuộc vào chiều dài ngón tay, kích thước của bàn tay, chiều dài cánh tay và nhiều yếu tố khác. Nếu bạn đã thành thạo một cách, hãy thử một cách khác - có nhiều cách để thích ứng và tiến bộ với một bài tập, vì vậy đừng ngại sử dụng trí tưởng tượng và thử nghiệm của bạn. Có lẽ một ngày nào đó bạn sẽ có thể thực hiện một cú đánh bom bổ nhào trên đầu ngón tay của bạn!”
