Sáu gói hoàn hảo không phải là một huyền thoại. Trong thực tế, bạn đã sở hữu nó - nó chỉ ẩn dưới mỡ bụng. Và vì bạn không thể giảm mỡ ở những khu vực cụ thể (bất cứ điều gì bạn có thể đã nghe từ một PT hay Internet tinh vi), chìa khóa để giảm mỡ bụng là giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Số ma thuật là 10% để đặt giai đoạn trung tâm abs của bạn, nhưng có vô số lợi ích sức khỏe để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Thứ nhất - và khá đơn giản - bạn sẽ sống lâu hơn. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao, tuổi thọ càng thấp. Thừa cân hoặc béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim, tiểu đường hoặc ung thư, cũng như chịu đựng nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Nhưng giảm cân không chỉ giúp bạn sống lâu hơn - nó còn giúp bạn tận hưởng nhiều hơn cuộc sống lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân làm tăng tâm trạng và tình trạng của bạn, làm cho hương vị thực phẩm tốt hơn, cải thiện ham muốn tình dục và đời sống tình dục của bạn, giúp não của bạn cháy trên tất cả các xi-lanh và giảm chi phí cho thói quen không lành mạnh.
Vì vậy, các lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc nạc là đồng bằng để xem, nhưng làm thế nào để bạn đạt được điều đó? Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là những bước đầu tiên của bạn, nhưng ngoài ra, mỗi thay đổi nhỏ này sẽ giúp tạo sự khác biệt.
1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, một điều chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn là ngừng uống quá nhiều calo - đặc biệt là những thức uống giàu chất dinh dưỡng và đường cao. Theo nghiên cứu của Virginia Tech ở Mỹ, các đối tượng đã thay thế hàng ngày có thể làm tăng lượng calo trong nước với lượng nước tương đương, giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 17% xuống còn 11%. hạn chế lượng calo lỏng do cơ quan chức năng đề xuất. Một lon pop có thể chứa khoảng 35g đường - đủ để gửi lượng đường trong máu của bạn tăng vọt sau đó bị rơi, khiến bạn khao khát một cơn đường khác. Các chất làm ngọt trong các giống chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm tăng mức độ đói, do đó bạn ăn nhiều hơn, theo Đại học Sydney - vì vậy, tốt nhất là nước soda không chứa calorie. Thêm nêm trái cây cho hương vị.
Nhưng nó không chỉ là những thứ kỳ quái để xem ra. Một ly OJ chứa nhiều đường hơn mỗi ly so với đồ uống có ga, nhưng thay thế bằng một loại cam thực sự, không chỉ làm giảm lượng calo mà còn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng khác thường bị loại bỏ trong quá trình ép. Cụ thể hơn, nó cung cấp cho bạn chất xơ, giúp làm giảm lượng đường trong máu tăng cao.
2. Nhận đủ kip
"Bảy đến tám giờ là mục tiêu," mô hình thể dục nói và PT Alex Crockford nói. "Khi cơ thể bạn nghỉ ngơi là khi cơ bắp của bạn tăng trưởng và phục hồi sau khi tập thể dục." Nếu bạn đang luyện tập như một con quỷ nhưng ngủ như một người chơi 90 năm về đêm, bạn sẽ đốt cháy và kết thúc bằng cách đóng gói trên bảng.
3. Tấn công tập luyện này một hoặc hai lần một tuần
Crockford 's đi đến chất béo torching khoan. Đặt hẹn giờ trong ba phút. Làm năm kéo-up, 10 hộp nhảy, 15 thrusters, 20 kettlebell đu và sau đó như reps nhiều nhất có thể của hình thức tốt burpees cho đến khi thời gian là lên. Phần còn lại 60 giây, sau đó lặp lại cho từ hai đến bốn tổng số. "Hãy kiểm tra tổng số đại diện bạn tích lũy", Crockford nói. “Đây là điểm của anh. Lần tới, đánh bại nó.”
4. Ăn nhiều hơn
Bạn đã đọc đúng. Chìa khóa, mặc dù, là những gì để tải lên trên. “Thêm hai nắm rau xanh vào mỗi bữa ăn,” Brian St-Pierre của Precision Nutrition nói. Chúng giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo - vì vậy chúng sẽ lấp đầy bạn mà không bị béo và giữ cho bạn khỏe mạnh.
5. Uống một ly nước với mỗi bữa ăn
Nó sẽ giữ cho cơ thể của bạn ngậm nước và đầy đủ, và giữ cho sự trao đổi chất của bạn trực tuyến.
6. Thưởng thức ăn uống
Đừng là người đàn ông đặt hàng ức gà hấp - miễn là bạn đang nhận được một phong nha của protein và rau xanh, bít tết và rau bina là tốt. Chỉ cần rời khỏi frites vào một ngày khác.
Xem liên quan Làm thế nào để đo lường chất béo cơ thể What A Fat Body Fat Tỷ lệ phần trăm? Chế độ ăn cắt cho chất béo cơ thể một chữ số
7. Mạnh mẽ hơn
Không phải ưu tiên hàng đầu của mọi người, nhưng nâng trọng lượng hơn sẽ làm cho bất kỳ tập luyện nào cường độ cao hơn. Bằng cách thêm 1.5kg giá trị cơ bắp vào cơ thể, bạn có khả năng đốt cháy thêm 1.050 calo mỗi tuần, theo một nghiên cứu của Đại học Michigan. Mục tiêu để tiến bộ trong các thang máy lớn, phức tạp như sức mạnh sạch sẽ và ngồi xổm, và mọi buổi tập luyện đều trở thành đầu đốt chất béo.
8. Làm chậm nó xuống
Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) làm giảm hormone căng thẳng, điều này rất tuyệt vời khi cortisol biến bạn thành một đơn vị lưu trữ chất béo. Thêm vào đó, chạy bộ chậm chạp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một mạch ngắn và sắc nét. Thậm chí tốt hơn, LISS có thể hoạt động như hồi phục tích cực trong ngày sau một phiên cường độ cao để bạn có được điều tốt nhất của cả hai thế giới.
9. Có được hương vị cho thức ăn cay hơn
Capsaicin, hợp chất cung cấp cho ớt của họ nhiệt, cũng sẽ chơi havoc vui vẻ sự trao đổi chất của bạn. Thêm ớt bột vào bánh mì kẹp thịt tự làm của bạn - bạn, uh, làm làm cho chúng từ đầu, phải không? - và biến chúng thành một bữa tiệc đốt cháy chất béo.
10. Uống sữa
Có một số bằng chứng cho thấy thiếu canxi có thể làm chậm sự trao đổi chất. Một pint sữa nguyên chất chứa hai phần ba lượng RDI của bạn, và những người có đủ khoáng chất này thì gọn gàng hơn những người không, theoTạp chí Dinh dưỡng Anh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ canxi thông qua các loại thực phẩm từ sữa như sữa chua ít béo hoặc phô mai không béo cũng có thể góp phần giảm sự hấp thu chất béo từ các nguồn thực phẩm khác.
11. Tăng lượng vitamin D của bạn.
Điều này không bao gồm ngồi dưới ánh nắng mặt trời hàng giờ đồng hồ. Vitamin D hấp thụ từ thức ăn là rất cần thiết cho việc bảo tồn mô cơ. Bạn có thể nhận được 90% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn từ một miếng cá hồi 100g. Vì vậy, ăn nhiều cá, trứng, sữa và ngũ cốc để có được lượng của bạn lên.
12. Lấy sợi của bạn trên
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất xơ có thể đốt cháy chất béo của bạn đốt cháy nhiều như 30%. Những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất sẽ tăng cân trong một khoảng thời gian. Tốt nhất là nên nhắm đến khoảng 25g mỗi ngày - bắt đầu bằng cách thêm wholegrain vào chế độ ăn uống của bạn.
