Giảm cân bằng kiểm soát phần

Mục lục:

Giảm cân bằng kiểm soát phần
Giảm cân bằng kiểm soát phần

Video: Giảm cân bằng kiểm soát phần

Video: Giảm cân bằng kiểm soát phần
Video: 7 ngày giảm cân theo chế độ IU diet và cái kết 😆| ăn kiêng myproana | nga đồng đây tips 2024, Tháng Ba
Anonim

Mọi người sẵn sàng thử hầu như bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống để giảm cân, nhưng khi nói đến một biện pháp chắc chắn sẽ giúp - cụ thể là ăn những phần nhỏ hơn - nhiều người không muốn hy sinh.

Nghiên cứu được tiến hành bởi Tổ chức Tim mạch Anh (BHF) năm 2013 cho thấy quy mô phần đã trở nên ổn định hơn ở Anh trong vài thập kỷ qua và mọi người ít quan tâm đến kích thước phục vụ được đề xuất trên bao bì thực phẩm.

BHF phát hiện ra rằng, so với quy mô phần được đề xuất được chính phủ vạch ra vào năm 1993, bữa ăn sẵn sàng của người chăn cừu đã gấp đôi kích thước trong năm 2013 trong khi bữa ăn sẵn sàng cho gà nướng lớn hơn 50%, như kích thước phần được đề xuất từ gói gia đình của khoai tây chiên giòn. Khi BHF yêu cầu mọi người đổ ra 30g bánh bột ngô, kích thước phần được gợi ý, 88% số người đổ ra một khẩu phần lớn hơn.

Trong năm 2015, tổng quan 61 nghiên cứu được công bố trên cơ sở dữ liệu Cochrane của Tổng quan hệ thống kết luận rằng nếu Brits cắt giảm các phần bên ngoài từ chế độ ăn uống của họ, nó sẽ giảm lượng calo họ nhận được từ thực phẩm hàng ngày 12-16% hoặc lên tới 279 calo.

Trong khi cắt ra toàn bộ các nhóm thực phẩm đã trở thành một cách tiếp cận phổ biến để ăn kiêng, bằng chứng cho thấy rằng có phần nhỏ hơn là đặt cược thông minh hơn để giảm cân lâu dài.

“Tất cả chúng ta đều thích các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau và nói với ai đó rằng có thể hạn chế ăn một loại thực phẩm hoặc thực phẩm mà họ yêu thích là không bền vững,” Julian Gaine, người tạo ra MealKitt, một thùng chứa kiểm soát phần cho biết bao nhiêu loại thực phẩm bạn nên ăn.

“Ngoài ra, con người cần một chế độ ăn uống cân bằng với một loạt các vĩ mô và vi chất dinh dưỡng. Loại bỏ thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

"Bằng cách bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn cùng với các loại thực phẩm bạn yêu thích trong các phần chính xác, bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và nó trở thành một cách bền vững hơn để quản lý trọng lượng."

Bạn có thể làm theo các hướng dẫn trên các gói để có được một ý tưởng về một phần lớn của thực phẩm nên được, nhưng nó có thể là một chút của một faff để dịch phép đo số liệu vào tấm chính xác. Nếu bạn muốn nhãn cầu kích thước phần của bạn, hãy nhắm đến một cỗ bài có kích thước cho miếng thịt nạc, và một nắm tay đóng của carbs (hoặc ba muỗng canh).

Mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi bực bội khi nhét thức ăn vào các khay khác nhau, khay MealKitt sẽ cung cấp hướng dẫn chính xác hơn về lượng thức ăn bạn nên ăn nếu bạn đang cố gắng giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng.

Nếu các kích thước phần được đề cập ở trên có vẻ nhỏ bé đối với bạn, đó có thể là dấu hiệu bạn đã gorging trên phần lớn cho đến bây giờ, do đó, nó có thể mất một ít thời gian để điều chỉnh kích thước nhỏ hơn.

"Nói chung với khách hàng của tôi, tôi đã nhận thấy rằng nó [kiểm soát phần] trở nên dễ dàng hơn sau 14 ngày và sau đó gần như bình thường sau 28 ngày," Gaine nói.

Bạn cũng có thể giúp cơ thể điều chỉnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm không bị giới hạn bởi kích thước phần. Phải thừa nhận rằng bạn sẽ cần phải thích màu xanh lá cây veg cho điều này sẽ được sử dụng.

“Cũng có rất ít mẹo và thủ thuật để kiềm chế nạn đói, chẳng hạn như làm đầy thức ăn 'miễn phí' bao gồm rau xanh hoặc uống nhiều nước,” Gaine nói.

"Ngoài ra, ăn nhiều chất béo tốt hơn và thực phẩm dạng sợi sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn."

KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn cai sữa trong 4 tuần

4 lời khuyên cho tốt hơn tại phần kiểm soát

1. Biết số

Trong một nghiên cứu năm 2017, các đối tượng ăn cùng bữa sáng khi một nhóm khác ăn nhiều calo hơn trong suốt cả ngày khi họ tin rằng bữa ăn sáng của họ ít đáng kể hơn. Theo dõi những gì bạn ăn và bạn sẽ tránh được lượng calo không cần thiết.

2. Sử dụng bàn tay của bạn

"Thay vì đếm calo, sử dụng bàn tay của bạn như là một hướng dẫn cho các phần thô", huấn luyện viên Precision Nutrition Brian St Pierre nói. "Hai nắm đấm của veg, hai lòng bàn tay của protein, nắm tay của carbs và ngón tay cái của chất béo sẽ làm điều đó."

3. Kiểm tra dầu của bạn

"Bạn không cần phải cân nhắc mỗi quả việt quất bạn ăn, nhưng dầu đủ calorific để đảm bảo được đo đúng cách", chuyên gia dinh dưỡng Jess Wolny nói. "Chỉ cần một giật gân có thể thêm 100 calo - giữ thìa đo của bạn tiện dụng."

4. Gói đồ ăn nhẹ

Phân vùng thức ăn của bạn và bạn sẽ buộc phải chú ý khi mở một hộp mới, túi hoặc Tupperware. Trong một nghiên cứu của Mỹ, các tình nguyện viên đã cho một túi đồ ăn nhẹ lớn ăn nhiều hơn 20% so với những người được cho cùng một lượng thức ăn chia làm bốn.

Đề xuất: