Làm thế nào nó hoạt động
Mục tiêu của kế hoạch này là giúp bạn hình thành bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu. Nếu bạn có nhiều hơn một vài cân Anh để mất, bạn có thể lặp lại kế hoạch này để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Các bữa ăn được dựa trên các loại thực phẩm giàu protein, có nhiều rau củ đầy màu sắc. Carbohydrates được giới hạn để cải thiện độ nhạy insulin và khuyến khích đốt cháy chất béo. Thực phẩm giàu Omega-3 cũng được bao gồm - những thực phẩm này đã được chứng minh là cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và hỗ trợ sự trao đổi chất.
Cac hương dân
- Mỗi ngày, chúng tôi đã đề xuất các lựa chọn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối cùng với đồ ăn nhẹ. Bạn có thể trộn và kết hợp các bữa ăn được đề xuất, nhưng nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thức ăn trong suốt cả tuần.
- Để có kết quả tối đa, hãy dùng từ 3 đến 4 tách trà xanh mỗi ngày, điều này cũng cho thấy có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất. Trà xanh Decaf có sẵn nếu bạn thấy caffeine khó chịu.
- Uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, kể cả trà thảo dược, để giữ cho bạn ngậm nước và tiếp thêm sinh lực.
- Ăn ít nhất ba phần (120g mỗi phần) cá dầu mỗi tuần (ví dụ như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích).
- Nếu bạn là người ăn chay, hãy tiêu thụ một thìa dầu hạt lanh mỗi ngày - bạn có thể thêm nó vào sinh tố, nước xốt và nước chấm nhưng không làm nóng nó.
- Cắt carbs - cách dễ nhất để thay đổi chất béo là giảm lượng carbohydrate của bạn. Điều đó không có nghĩa là không có carbs, nhưng căn cứ vào các bữa ăn xung quanh protein và rau quả với một khẩu phần chỉ số glycemic-index (GI) thấp mỗi ngày.
- Đừng béo phì ít chất béo là rất thỏa mãn và đúng loại của nó cũng có thể kích thích sự trao đổi chất - vì vậy bao gồm nhiều loại cá có dầu, hạt, bơ, ô-liu và dầu dừa mỗi tuần.
- Ăn nhẹ chỉ khi bạn cần - tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn có thể cần một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nhưng hãy thực hiện các tùy chọn này - không cần ăn nếu bạn không đói.
- Mương đường - sử dụng xylitol hoặc stevia làm chất làm ngọt. Tránh đồ uống năng lượng, đồ uống có ga, bí và rượu.
Tuần 1
Thứ hai
Bữa ăn sáng: Matcha màu xanh lá cây protein smoothie
Pha trộn một ít lá rau bina, ¼ dưa chuột, bột trà xanh matcha,tsp, 100g dứa (tươi hoặc đông lạnh), 1 muỗng vani bột protein và 250ml nước.
Bữa trưa: Súp tỏi tây và cần tây
Nấu cùng nhau trong chảo 1 tỏi tây xắt nhỏ với 3 que cần tây xắt nhỏ, ½ tép tỏi, rau thơm tươi và rau cải, sau đó pha sữa để tạo thành một món súp. Phục vụ với 100g ức gà nấu chín hoặc đậu phụ và salad trộn.
Bữa tối: Cá hồi phi lê chiên (120g)
Với cải xoăn héo, đậu lăng ½ tin puy, bông cải xanh hấp và khoai lang nướng nhỏ.
Đồ ăn nhẹ: Số ít các loại hạt, ½ bưởi
Thứ ba
Bữa ăn sáng:Bánh pudding chia quả mâm xôi
Ngâm 2 muỗng canh chia hạt trong 200ml sữa hạnh nhân qua đêm. Vào buổi sáng, pha trộn với quả mâm xôi 50g sau đó lên trên với quả goji 1tbsp để phục vụ.
Bữa trưa:Trứng tráng 2 trứng
Với 30g phô mai feta ăn kèm với salad hỗn hợp lớn cộng với dầu hạt lanh 1tsp hoặc dầu omega và nước cốt chanh.
Bữa tối:Xào
125g ức gà tây cắt thành từng miếng với một túi rau xào (tươi hoặc đông lạnh) có hương vị với tamari, gừng và tỏi.
Đồ ăn nhẹ: 100g sữa chua Hy Lạp, số ít quả việt quất
Thứ tư
Bữa ăn sáng:Ngâm muesli
Ngâm 3tbsp yến mạch trong sữa hoặc sữa hạnh nhân với 2 muỗng canh hạt hỗn hợp qua đêm. Đầu với 1 quả lê xắt nhỏ.
Bữa trưa: Gà và salad hạt thông
Chop 1 ít rau diếp đá quý và đặt vào một bát với ½ ớt đỏ và ½ ớt vàng, thái lát, một ít củ cải, thái lát, 1tbsp hạt thông và 1 quả cà chua, xắt nhỏ. Đầu với 1 ức gà thái lát và mưa phùn với dầu quả óc chó.
Bữa tối: Cá chẽm nướng với salsa verde
Pha trộn với nhau một số ít mùi tây, rau mùi, 1tbsp capers, 1tsp Dijon mù tạt, 1tsp nước cốt chanh và một ít dầu ô liu để tạo thành một dán. Nướng phi lê cá chẽm cho đến khi chín. Đầu với sốt salsa verde và phục vụ với bông cải xanh hấp và cà rốt.
Đồ ăn nhẹ:1 quả táo, UGG paleo muffin (có sẵn từ uggfoods.com)
Thứ năm
Bữa ăn sáng:2 trứng luộc
Với nấm nướng và cà chua.
Bữa trưa:Salad mì Courgette với đậu phụ
Sử dụng một spiraliser hoặc khoai tây peeler để làm mì dài từ một courgette lớn. Cho vào một bát với 1 củ cà rốt vụn, dưa leo xắt nhỏ, ớt đỏ, cà chua và 100g đậu hũ nấu chín ướp, và rán với tamari để nếm thử.
Bữa tối: 100g ức gà nướng với rau rang
Ví dụ, ớt đỏ, cà tím, hành tây đỏ, bí ngòi, ½ khoai lang, tất cả đều có một ít dầu ô liu và nướng trong lò trong 30 phút cho đến khi mềm.
Đồ ăn nhẹ: 30g pho mát cottage với gậy cà rốt, 30g đường hỗn hợp
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: Chinoa cháo
Nấu 3 miếng quinoa vảy trong sữa hoặc sữa hạnh nhân để tạo thành một cháo. Top với hạt 1tbsp, quế và số ít quả việt quất.
Bữa trưa: Đậu lăng om và salad bí đỏ
Trộn ½tsp Dijon mù tạt, 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ và một ít dầu ô liu. Rang 100g squash butternut cắt thành khối cho đến khi mềm. Toss trong một bát với 125g đậu lăng puy nấu chín, một túi tên lửa và lá cải xoong và 1 cà chua xắt nhỏ. Mưa phùn trên băng.
Bữa tối:Cá tuyết nướng
Trộn 2 muỗng cà phê pesto với 1 muỗng canh bánh mì không chứa gluten và một ít nước cốt chanh. Lây lan lên một phi lê cá tuyết 125g.Nướng trong lò và ăn với rau hấp.
Đồ ăn nhẹ: Lắc protein, ½ bơ trên 2 bánh nướng
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: Sinh tố căng thẳng sô cô la
Pha trộn với nhau 1 quả chuối, một muỗng bột protein sô cô la, bột maca ½tsp, 60g quả hỗn hợp đông lạnh và nước dừa.
Bữa trưa: Cải xoăn và salad đậu xanh
Sử dụng 100g cải xoăn xắt nhỏ, rắc qua một ít muối tỏi và xoa bóp ¼ bơ cho đến khi cải xoăn. Mưa phùn trên một ít nước chanh và quăng trong 150g đậu xanh nấu chín, một ít cà chua anh đào và dưa chuột thái hạt lựu.
Bữa tối: Thịt bò hoặc đậu phụ xào
Dùng miếng thịt bò nạc hoặc đậu phụ chắc chắn (120g) và xào với một túi rau. Mùa với gừng, tỏi và tamari, sau đó phục vụ với 30g kiều mạch mì.
Đồ ăn nhẹ:Số ít quả việt quất, 2 ô sô-cô-la đen
chủ nhật
Bữa ăn sáng:150g sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua dừa
Đứng đầu với 100g quả và hạt hỗn hợp 2 muỗng canh
Bữa trưa: Gà, rau thì là và cam
Mỏng lát ½ thì là bóng đèn và quăng trong một bát với một số ít mỗi cải xoong, rau bina và tên lửa lá với 1 cam, phân đoạn, cộng với 30g hạt thông và 120g nấu chín, thái lát ức gà.
Bữa tối:Thịt nướng tôm và tôm
Ướp 100g tôm nguyên liệu với khối hạt tiêu đỏ, cà chua bi và nấm nút trong một ít dầu ôliu và tamari. Chỉ lên xiên và nướng cho đến khi tôm được nấu chín. Ăn với bắp trên lõi ngô và xà lách trộn lớn.
Đồ ăn nhẹ: Berry protein lắc, 2 bánh yến mạch với bơ hạt
Tuần 2
Thứ hai
Bữa ăn sáng: Rung protein giàu protein
Pha trộn với nhau 3 hạt Brazil, 250ml sữa hạnh nhân, 100g dứa, một ít lá rau bina và một muỗng bột vani.
Bữa trưa: Hỗn hợp ớt
Đun sôi trong hành tây xắt nhỏ chảo, tỏi nghiền, Ớt đỏ xắt nhỏ, 200g hạt hỗn hợp đóng hộp, nửa quả cà chua xắt nhỏ, Ớt xắt nhỏ ướp và 1 trái bí xanh. Nấu cho đến khi mềm. Phục vụ với món salad lớn.
Bữa tối:Cốm cá hồi
Cắt 150g phi lê cá hồi không da thành dải dày. Nhúng vào trứng và áo trong hạnh nhân mặt đất với một chút phô mai parmesan. Đặt trên khay nướng và nướng ở 190 ° C trong 20 phút cho đến khi vàng. Ăn với salsa và salad trộn lớn.
Đồ ăn nhẹ:1 quả trứng luộc và rau củ, ½ bưởi
Thứ ba
Bữa ăn sáng: Cháo protein
Nấu 3 muỗng canh yến mạch trong nước, sau đó khuấy trong một muỗng bột protein và đầu với số ít các loại quả mọng tươi và sữa chua.
Bữa trưa:Salad gà với mì tảo bẹ
Kết hợp 1 ức gà thái lát với một ít mì tảo bẹ ngâm, dưa chuột, cà chua, đậu, tiêu thái lát và hành lá. Trộn 1 thìa bơ hạnh nhân, 1 muỗng canh tamari, 1 muỗng canh mirin và mật ong 1tsp với một chút nước chanh, sau đó quăng vào món salad.
Bữa tối: Thịt cừu nướng với dưa chuột đúc
Nướng một miếng thịt cừu cho đến khi nấu chín. Trộn dưa chuột xắt nhỏ với sữa chua tự nhiên và một ít bạc hà mới cắt nhỏ. Ăn với rau hấp và khoai lang nướng nhỏ.
Đồ ăn nhẹ:150g sữa chua Hy Lạp, 1 quả táo thái lát với bơ 1tsp
Thứ tư
Bữa ăn sáng:2 quả trứng
Với rau bina héo và cà chua cắt nhỏ.
Bữa trưa: ½ thùng của công ty súp New Covent Garden Súp đậu lăng hoặc đậu lăng
Phục vụ với salad và 2 bánh yến mạch.
Bữa tối: Cá nướng ô liu
Lây lan một ít tapenade ô liu trên một phi lê cá. Nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi chín. Ăn với rau hấp và 30g gạo dại nấu chín.
Đồ ăn nhẹ: 2tbsp phô mai với cần tây, lắc protein
Thứ năm
Bữa ăn sáng:Bánh kếp protein
Nghiền với nhau 1 quả chuối nhỏ với 2 quả trứng và 1 muỗng protein vani. Đun nóng một ít dầu dừa trong chảo và thả một thìa bột vào chảo. Nấu trên mỗi bên cho đến khi vàng. Ăn với sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi.
Bữa trưa:Salad cá thu hun khói
Phục vụ 1 phi lê cá thu hun khói nấu chín với xà lách trộn lớn và giấm với giấm balsamic và một ít dầu ô liu.
Bữa tối:Gà xào
Đặt ½ ớt đỏ, ½ ớt đỏ, 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu 2tsp trong một bộ xử lý thực phẩm và sữa bột. Đổ trên một ức gà sau đó nướng trong lò trong 15-20 phút cho đến khi nấu chín. Ăn kèm với bông cải xanh và măng tây hấp và salad trộn.
Đồ ăn nhẹ:Bánh muffin UGG, 1 lát dưa
Thứ sáu
Bữa ăn sáng:Lát cá hồi hun khói
Với 1 quả trứng và cà chua nướng.
Bữa trưa: Bơ, cam quýt, feta và xà lách đậu
Đặt 2 nắm rau bina và tên lửa vào trong một cái bát. Đầu với bơ thái lát, 1 lát cam, một ít ô liu đen, 30g feta và ½ một miếng bơ nấu chín. Trộn lẫn dầu ôliu 2tsp và giấm rượu vang đỏ 1tsp và mưa phùn.
Bữa tối: Đậu hủ xào
Đậu hũ 150g xào với một túi rau trộn, gừng nghiền, tỏi và tamari. Ăn với 30g gạo nguyên hạt.
Đồ ăn nhẹ: Số ít quả việt quất, thanh Nakd
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: Matcha protein xanh lắc Pha trộn 100g xoài, 1 muỗng vani bột protein với số ít lá rau bina, 250ml nước dừa và ½tsp matcha trà xanh.
Bữa trưa: Salad Niçoise
Đặt 120g cá ngừ đóng hộp, 2 củ khoai tây mới hấp, 5 ô liu, đậu xanh hấp và một quả trứng luộc chín trên một chiếc xà lách trộn. Mưa phùn với dầu ô liu và nước cốt chanh.
Bữa tối:Bánh mì kẹp thịt Thổ Nhĩ Kỳ với rau xanh hấp
Hương vị 150g thịt gà tây nạc với tỏi và hành tây. Định hình thành bánh và thịt nướng hoặc chảo cho đến khi chín.Ăn kèm với tuyển chọn các loại rau hấp và salad trộn.
Đồ ăn nhẹ: 2 muỗng canh houmous với gậy rau, số ít dâu tây
chủ nhật
Bữa ăn sáng:100g phô mai cottage với nêm dưa và lát giăm bông
Bữa trưa: Tôm hùm courgette châu Á
Sử dụng một spiraliser hoặc khoai tây peeler, làm cho mì dài từ 1 courgette và 1 cà rốt nhỏ. Ngâm một ít Clearspring Sea Salad trộn, ráo nước, sau đó thêm vào mì và quăng trong 100g tôm, ướp, và một ít cà chua anh đào thái lát. Trộn với nước ép của 1 quả chanh với một ít stevia hoặc xylitol, thêm nước tương, sau đó quăng vào món salad.
Bữa tối:Gà nướng với rau hấp và khoai tây nêm
Cắt một miếng khoai lang nhỏ thành nêm. Quăng dầu ô liu và mùa. Nướng trong lò trong 30 phút. Ăn với 120g ức gà nướng và rau củ hấp.
Đồ ăn nhẹ: Lắc protein, 2 hình vuông sôcôla đen
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong Thể hình của phụ nữ
