Trọng lượng nâng để giảm cân

Mục lục:

Trọng lượng nâng để giảm cân
Trọng lượng nâng để giảm cân

Video: Trọng lượng nâng để giảm cân

Video: Trọng lượng nâng để giảm cân
Video: ALL IN ONE | Tiến Sỹ Hóa Đá Phần 3 | DR. STONE FULL 1 - 11 | Tóm Tắt Anime 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn đã cố gắng và không giảm cân trước đây, có thể bạn đã cố gắng làm điều đó thông qua nhiều hoạt động hoặc đi xe đạp, đặc biệt là chạy bộ hoặc chạy bộ đường dài, chậm.

Nhưng trong khi tim mạch ổn định - khi bạn chạy, đạp xe hoặc bơi ở cường độ nhất quán trong một khoảng thời gian đáng kể - có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tối đa hóa sự mất chất béo không phải là một trong số đó. Thay vào đó bạn cần phải đạt trọng lượng miễn phí nếu bạn muốn loại bỏ mỡ cơ thể nhanh chóng và biến đổi cơ thể của bạn.

Trong một nghiên cứu, được xuất bản trong Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, những người theo một chương trình huấn luyện kháng chiến bổ sung thêm cơ bắp, có chất béo cơ thể mạnh mẽ hơn và bị đốt cháy. Mức độ sức mạnh của đối tượng tăng 36%, và họ giảm mỡ cơ thể trung bình 2kg, mặc dù tổng trọng lượng của chúng không thay đổi. Điều này có nghĩa là họ mất chất béo nhưng tăng khối lượng cơ bắp và, bởi vì cơ là mô hoạt động, chi phí năng lượng nghỉ ngơi của họ (calo đốt cháy ở phần còn lại) cũng tăng 6,8%. Vì vậy, không chỉ họ có được nạc, nhưng cơ thể sắp xếp hợp lý của họ sau đó đã giúp họ ở lại nạc.

6 quy tắc nâng hạ chất béo

1. Đi cho bộ đa di chuyển

Làm các bộ thẳng của một thang máy là phương pháp phù hợp để xây dựng sức mạnh cơ bắp, nhưng thực hiện các động tác khác nhau quay trở lại - hoặc thậm chí làm nhiều thang máy khác nhau trong mạch - là một con đường tốt hơn để theo dõi khi mất bụng của bạn là ưu tiên.

Một superset là một di chuyển tiếp theo là một phần khác với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa và có thể nhắm mục tiêu cùng một nhóm cơ (ví dụ như bắp tay), nhóm cơ đối kháng (bắp tay và triceps) hoặc nhóm cơ trên và dưới (bắp tay và tứ giác). Một bộ ba là ba thang máy được nhóm lại với ít hoặc không có phần còn lại, trong khi một bộ khổng lồ là bốn động tác trở lên.

Khá là khi một tập khổng lồ trở thành một mạch là ngữ nghĩa, nhưng hiệu quả là như nhau: sự gia tăng nhịp tim và mỏi cơ lớn hơn, đó là chìa khóa để tạo điều kiện cho cơ thể bạn chạm vào các cửa hàng béo.

2. Tập luyện toàn thân

Để xây dựng cơ bắp, tốt hơn là tập trung vào đào tạo một hoặc hai nhóm cơ mỗi phiên để làm việc chăm chỉ và hoàn toàn bắt đầu quá trình tạo ra mô cơ mới. Nhưng nếu đốt cháy chất béo là trọng tâm của bạn, bạn nên tập luyện toàn thân mỗi khi bạn đi đến phòng tập thể dục.

Như với việc làm supersets và mạch, điều này là do những lợi ích bơm tim - giữ thời gian nghỉ ngắn là một lần nữa quan trọng.

Làm việc nhiều nhóm cơ bắp cá nhân mỗi phiên cũng đòi hỏi tiêu thụ năng lượng nhiều hơn sau khi đào tạo như là một phần của quá trình phục hồi cơ thể của bạn, vì vậy bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo.

3. Ưu tiên thang máy phức hợp

Nếu bạn muốn thắp mỡ chất béo sau đó thang máy gây ra chuyển động ở hai khớp - chẳng hạn như squats (hông và đầu gối) hoặc trên báo chí (vai và khuỷu tay) - và liên quan đến nhiều nhóm cơ nên chiếm phần lớn thời gian tập thể dục của bạn.

Lý do rất đơn giản: càng có nhiều cơ bắp liên quan, bạn càng có thể nâng cân nặng; nặng hơn trọng lượng, cơ bắp của bạn càng khó phải làm việc để quản lý nó; tim và phổi của bạn càng khó hoạt động để bơm máu và oxy đến các cơ bắp hoạt động, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều trong quá trình tập luyện và sau một vài giờ sau buổi tập.

Đó là bởi vì cơ thể của bạn phải tăng sự trao đổi chất của bạn - tốc độ mà bạn đốt cháy calo - để sửa chữa thiệt hại được thực hiện cho cơ bắp của bạn và trả nợ oxy từ đào tạo. Bạn vẫn có thể làm cô lập - hoặc di chuyển một khớp - chẳng hạn như những lọn tóc biceps hoặc phần mở rộng chân, nhưng làm như vậy vào cuối tập luyện của bạn một khi nâng hạng nặng trong túi.

4. Giảm trọng lượng

Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng giảm số lượng trọng lượng bạn nâng có thể giúp bạn tăng tốc độ đốt cháy mỡ. Điều quan trọng là bạn vẫn phải nâng tạ để cơ bắp hoạt động mạnh, nhưng giảm sức đề kháng một chút, cho dù đó là trên thanh, máy hoặc một quả tạ, có thể khiến trọng lượng dễ quản lý hơn và cho phép bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bắp nâng và giảm trọng lượng, thay vì phải ăn cắp hình dạng của bạn và sử dụng động lực để có được nó và giữ cho nó di chuyển. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được nhiều chất lượng thực tế hơn được thực hiện trong mỗi bộ.

5. Đừng lạm dụng phần còn lại

Một trong những cách tốt nhất để đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt trong phiên tăng cân là giữ thời gian nghỉ giữa các bộ càng ngắn càng tốt. Cho bản thân ít thời gian để phục hồi từ tập trước đó trước khi bắt đầu tiếp tục giữ cho nhịp tim của bạn cao, làm tăng lượng ôxy và tuyển thêm sợi cơ để giúp di chuyển trọng lượng khi tiến bộ và bạn ngày càng trở nên mệt mỏi hơn.

Nếu bạn đang thực hiện nhiều bộ chuyển động hoặc tập hợp kiểu mạch, hãy cố gắng không tạm dừng giữa mỗi lần di chuyển riêng lẻ và chỉ nghỉ ngơi sau khi hoàn tất toàn bộ hoặc mạch.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể kéo dài thời gian nghỉ ngơi của mình, vì vậy hãy làm việc với bộ đếm thời gian để đảm bảo rằng bạn có thời gian nghỉ ngơi tối ưu để đốt cháy chất béo

6. Giữ phiên ngắn

Các phiên lâu hơn, càng có nhiều chất béo bạn đốt cháy, phải không? Không quá nhanh. Chuyển đổi tinh thần của bạn khỏi tính số giờ bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục và thay vào đó bạn tập luyện mạnh mẽ như thế nào khi ở đó. Một tập luyện trọng lượng thực sự cường độ cao không thể kéo dài hơn 45 phút đến một giờ vì nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ hoàn toàn mệt mỏi trong khoảng thời gian đó. Điều quan trọng là không lãng phí một giây để bạn giữ cho cơ bắp, tim và phổi của bạn hoạt động hết công suất.Hãy nhớ rằng, bạn đang ở đó để luyện tập chăm chỉ và sau đó ra ngoài một lần nữa, không dành nhiều thời gian để làm việc nửa vời.

Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Kiểu mẫu: Sean Lerwill @WModels

Đề xuất: