Chân tập luyện - Thứ ba

Mục lục:

Chân tập luyện - Thứ ba
Chân tập luyện - Thứ ba

Video: Chân tập luyện - Thứ ba

Video: Chân tập luyện - Thứ ba
Video: TOP 6 SECRETS Of Kettlebell Training For Beginners 2024, Tháng Ba
Anonim

Đây là phiên superset chân tập trung sẽ không chỉ giúp bạn xây dựng chân lớn hơn và mạnh mẽ hơn, mà còn tăng cường sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng.

Đối với supersets, hoàn thành tất cả các reps của tập thể dục A sau đó di chuyển thẳng vào tập thể dục B mà không nghỉ ngơi.

Superset 1

Bộ 4 mỗi bên Đại diện 10-12 (tập cuối cùng để cạn kiệt) Nghỉ ngơi 2 phút giữa supersets

1A squat Barbell

Đứng cao với tạ nằm trên lưng vai, nắm chặt nó. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong ở hông và đầu gối để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở về đầu.
Đứng cao với tạ nằm trên lưng vai, nắm chặt nó. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong ở hông và đầu gối để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở về đầu.

1B Quả tạ Bungari chia squat

Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một chân về phía trước và một phía sau bạn nghỉ ngơi trên một chiếc ghế dài. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong cả hai đầu gối để lao xuống. Nhấn trở lại chân trước của bạn để trở về phần đầu. Chuyển đổi giữa hai chân.
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một chân về phía trước và một phía sau bạn nghỉ ngơi trên một chiếc ghế dài. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong cả hai đầu gối để lao xuống. Nhấn trở lại chân trước của bạn để trở về phần đầu. Chuyển đổi giữa hai chân.

Superset 2

Bộ 4 mỗi bên Đại diện 10-12 (tập cuối cùng để cạn kiệt) Nghỉ ngơi 2 phút giữa supersets

2A deadlift Rumani

Đứng cao giữ một tạ với một nắm tay overhand và cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, từ từ hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn, sau đó đảo ngược phong trào để trở về đầu.
Đứng cao giữ một tạ với một nắm tay overhand và cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, từ từ hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn, sau đó đảo ngược phong trào để trở về đầu.

2B Bóng tập thể dục một chân curl

Nằm ngửa với một chân trên một quả bóng tập thể dục. Nâng hông của bạn để cơ thể bạn đi thẳng từ đầu đến gót chân. Hợp đồng hamstrings của bạn để cuộn bóng về phía mông của bạn, sau đó đảo ngược phong trào để trở về đầu. Chuyển đổi giữa hai chân.
Nằm ngửa với một chân trên một quả bóng tập thể dục. Nâng hông của bạn để cơ thể bạn đi thẳng từ đầu đến gót chân. Hợp đồng hamstrings của bạn để cuộn bóng về phía mông của bạn, sau đó đảo ngược phong trào để trở về đầu. Chuyển đổi giữa hai chân.

3 Quả tạ đi bộ lunge

Image
Image

Bộ 2 Đại diện Thất bại Nghỉ ngơi 1 phút giữa các bộ

Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn lên và lõi giằng, mất một bước tiến lớn sau đó thấp hơn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °. Đẩy chân trước của bạn và đưa chân khác của bạn qua để nó đang dẫn đầu. Tiếp tục luân phiên để bạn đi tiếp.

Cardio: Máy chèo thuyền

Khoảng cách 4,000m

  • Nhằm duy trì tốc độ ổn định.
  • Đẩy bằng chân trước khi kéo tay cầm vào bụng.
  • Giữ lưng thẳng suốt.

Đề xuất: