Điểm làm việc trên đôi chân của bạn là gì? Không ai quan tâm đến chân, đúng không? Sai rồi. Các cơ lớn nhất trong cơ thể của bạn nằm ở chân và mặt sau của bạn (mí mắt). Trong thực tế, các khu vực này chứa một nửa tổng khối lượng cơ của bạn, nhưng bạn có cho họ một nửa thời gian tập luyện của bạn không? Quá nhiều người tập thể dục đi xuống chân để tập luyện thường xuyên, điều này giải thích lý do tại sao bạn thấy rất nhiều chân gà đang xấu hổ trên bãi biển. Nhưng điểm của việc phồng lên bắp tay và một cái rương khổng lồ là bao nhiêu nếu chúng nằm trên đỉnh một cuống chim sẻ? Bum của bạn cũng quan trọng không kém - một Thể dục nam cuộc khảo sát đã phát hiện ra đó là một phần của một người đàn ông mà phụ nữ thích nhìn chằm chằm nhất, vì vậy bạn không có lý do gì để bỏ qua những người bạn của mình.
Hơn nữa, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp lớn ở nửa trên của bạn, bạn cần phải làm việc các cơ của nửa dưới của bạn. Lý do là các cơ chân quá lớn nên việc đào tạo chúng tạo ra sự tăng kích thích tố lớn trong cơ thể ảnh hưởng đến tất cả các cơ của bạn, có nghĩa là làm squats thực sự có thể giúp bạn xây dựng bắp tay của bạn.
Cơ bắp chính ở phía trước đùi là tứ giác. Như tên cho thấy, chúng được tạo thành từ bốn đầu giúp làm thẳng đầu gối của bạn và ổn định xương bánh chè của bạn. Trên mặt sau của đùi của bạn những hamstrings chủ yếu là quan tâm đến việc mở rộng hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Cùng với nhau, quads và ham của bạn làm việc với các méo của bạn mỗi khi bạn đi từ một ngồi đến một vị trí đứng.
Để xây dựng khối lượng cơ bắp trên đôi chân của bạn, không tập thể dục nào hiệu quả hơn ngồi xổm. Động thái này buộc bạn phải di chuyển trọng lượng nặng trong khi ổn định cơ thể của bạn và liên quan đến một số lượng lớn các sợi cơ dưới cơ thể. Đối với nhiều người ngồi xổm có vẻ khó khăn, nhưng nó có giá trị thực hành để đảm bảo hình thức hoàn hảo. Một khi bạn đã có nó xuống, nó sẽ tạo thành nền tảng của tập luyện cơ bắp của bạn. Sử dụng một máy Smith có thể giúp ổn định cơ thể của bạn nếu bạn đang lo lắng về việc duy trì hình dạng tốt với trọng lượng nặng, nhưng nó không nên được xem như là một thay thế cho kỹ thuật ngồi xổm tốt.
Có nói rằng, bạn nên làm như một loạt các bài tập chân càng tốt để giữ cho cơ bắp của bạn đoán - và phát triển. Với ý nghĩ đó, đây là mười bước di chuyển sẽ giúp bạn có được đôi chân cơ bắp và một derriere chặt chẽ. Chúng tôi cũng đã đưa ra các biến thể của từng để ngăn bạn cảm thấy buồn chán.
Quads, glutes, hamstrings: Ngồi xổm Quads: Smith ngồi xổm Quads: Ngồi xổm trước Glutes, quads: Dumb-bell step-up Quads, hamstrings, glutes: Lunge Adductors (đùi bên trong): Lunge bên Quads, glutes: Tiếng Bulgaria tách squat Hamstrings: Rumani deadlift Hamstrings: phòng tập thể dục bóng chân curl Bê: Nuôi bê con
Đó là cơ thể thấp hơn của bạn được sắp xếp, nhưng những gì về làm việc ra những gì lên hàng đầu? Dưới đây là tất cả các bài tập vũ khí và ngực bài tập bạn sẽ cần.
