Xây dựng cơ nạc trong khi đồng thời đốt cháy chất béo có thể không có vẻ đơn giản, nhưng một vài tính toán và các chuyến đi siêu thị và bạn có thể được trên con đường của bạn đến một vóc dáng mới.
Chi tiêu năng lượng và chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa. Mục tiêu tiêu thụ khoảng 2-3g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể nạc mỗi ngày, trong khi giảm lượng carbohydrate (năng lượng) của bạn để giúp cơ thể quản lý các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ.
Kế hoạch chế độ ăn uống bảy ngày mẫu này đã được xây dựng để chỉ cho bạn cách lập kế hoạch chế độ ăn riêng của bạn, theo các tính toán cá nhân và nhu cầu ăn kiêng của bạn. Kế hoạch bữa ăn đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein xây dựng cơ bắp chất lượng cao được bao gồm trong khi cũng thúc đẩy cơ thể của bạn với các yếu tố cần thiết quan trọng của chất béo, vitamin và khoáng chất có lợi cho tim.
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Kế hoạch mẫu được tính cho một nam 75kg với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là 15%, có nghĩa là trọng lượng nạc trong dịp này sẽ là 63,75kg (xem các tính toán dưới đây), vì vậy kế hoạch bữa ăn dưới đây sẽ đảm bảo bạn đạt 190g và 200g protein mỗi ngày, cũng như nhận được tất cả các chất béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất bạn cần. Tuy nhiên, bạn có thể nặng hơn, nhẹ hơn, gầy hơn hoặc giữ nhiều mỡ trong cơ thể hơn, do đó bạn cần tính toán chính xác lượng đạm mà cơ thể cần để đạt được mục tiêu của mình. Sử dụng hướng dẫn từng bước đơn giản của chúng tôi để tìm ra mục tiêu protein hàng ngày của bạn:
- Lấy trọng lượng của bạn và chia cho 100, ví dụ 75kg / 100 = 0,75
- Trừ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn từ 100, ví dụ: 100-15 = 85
- Nhân hai giá trị này với nhau để lấy trọng lượng cơ thể của bạn, ví dụ: 0,75x85 = 63,75kg
- Bạn cần 3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để nhân lên 3, ví dụ 63.75x3 = 191g
Đây là mục tiêu protein hàng ngày của bạn, mà nên được chia cho bốn đến sáu bữa ăn.
Kế hoạch bữa ăn bảy ngày mẫu
Thứ hai
Bữa ăn sáng: 150g yến mạch nấu chín với sữa bán tách kem 200ml, ½ quả chuối và mật ong 1tsp. Khuấy ½ một muỗng whey protein vào cuối nấu ăn.
Snack: Rối loạn protein sau luyện tập: pha trộn 1 muỗng bột protein, sữa hạnh nhân 230ml, bơ hạnh nhân 1tsp, ½ chuối và đá viên.
Bữa trưa: 1 khoai lang nướng vừa với 1 lon cá ngừ trong nước (nước) và rau bina.
Snack: 2 quả trứng luộc.
Bữa tối: Phi lê cá hồi với đậu xanh và măng tây.
KHUYẾN NGHỊ: Cách nấu Cá hồi Pan-Roasted
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 6 quả hạch Brazil.
Thứ ba
Bữa ăn sáng: 2 rashers nướng thịt xông khói và 2 quả trứng luộc.
Snack: Nồi nhỏ hummus và đậu Hà Lan đường, cà rốt và hạt tiêu.
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao
Bữa trưa: Gỏi giăm bông.
Snack: 100g tôm nấu chín.
Bữa tối: Hai bánh mì kẹp thịt tự làm với rau bina và salad cà chua bi.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 10 hạnh nhân.
Thứ tư
Bữa ăn sáng: 150g yến mạch nấu chín với sữa bán tách kem 200ml, ½ quả chuối và mật ong 1tsp. Khuấy ½ một muỗng whey protein vào cuối nấu ăn.
RECOMMENDED: Công thức nấu cháo lành mạnh
Snack: Rối loạn protein sau khi tập luyện: pha trộn 1 muỗng bột protein, sữa hạnh nhân 230ml, bơ hạnh nhân 1tsp, một số ít quả mọng đông lạnh và đá viên.
Bữa trưa: Cá hồi hun khói với rau bina, dưa leo và lá xà lách trộn.
Snack: 2 quả trứng luộc.
Bữa tối: Gà và hạt điều xào.
Snack: Whey protein trộn với 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp, nước và nước đá.
Thứ năm
Bữa ăn sáng: 2 rashers nướng thịt xông khói và 2 quả trứng luộc.
Snack: 50g phô mai với cần tây, cà rốt và dưa chuột.
Bữa trưa: Gà nướng với khoai lang nướng và đậu Á hậu.
Snack: 100g tôm nấu chín.
Bữa tối: Phi lê cá tuyết với rau rang.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 10 hạnh nhân.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: 150g yến mạch nấu chín với sữa bán tách kem 200ml, ½ quả chuối và mật ong 1tsp. Khuấy ½ một muỗng whey protein vào cuối nấu ăn.
Snack: Lắc sau khi tập luyện: pha trộn 1 muỗng bột protein, sữa hạnh nhân 230ml, bơ hạnh nhân 1tsp, banana chuối và đá viên.
KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes
Bữa trưa: Món salad cá ngừ.
Snack: Rau sống với guacamole (chop ½ một quả bơ chín, ¼ của cà chua và ¼ của hành tây đỏ, và trộn với rau mùi và nước cốt chanh).
Bữa tối: Bít tết với rau xanh hấp. Ly rượu vang đỏ nhỏ.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 6 quả hạch Brazil.
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng:2 quả trứng kho, 2 miếng thịt xông khói nướng, 2 cà chua nướng, nấm và ½ có thể làm giảm muối và đậu nướng đường.
Snack: Nồi nhỏ hummus với cần tây, cà rốt và dưa chuột.
Bữa trưa: Thịt cừu thái hạt lựu nướng trên xiên với ớt xanh và đỏ, cà chua bi và 1 hành tây nhỏ màu đỏ, cộng với ½ một củ khoai lang nướng.
Snack: 1 hộp cá hồi nhỏ.
Bữa tối: Thịt viên thịt bò sốt cà chua với rau xanh.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 10 hạnh nhân.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng kho, 2 miếng thịt xông khói nướng, 2 cà chua nướng, nấm và ½ có thể làm giảm muối và đậu nướng đường.
Snack: 50g phô mai với cần tây, cà rốt và dưa chuột.
Bữa trưa: Gà lắc chiên giòn.
Snack: 100g tôm nấu chín.
Bữa tối: Phi lê cá hồi nướng với rau rang.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và 6 quả hạch Brazil.
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn cai sữa trong 4 tuần
10 Thực phẩm Lean-Muscle tốt nhất
1. củ cải đường
2. Cottage Cheese
3. Quinoa
4. Rau bina
5. Sữa chua Hy Lạp
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp 7 ngày giá rẻ
6. Gạo lức
KHUYẾN NGHỊ: Công thức nấu cơm mùa thu gạo nâu
7. Bò
8. Táo
9. Khoai lang
