Bắt đầu một kế hoạch tập luyện khắt khe rõ ràng là một phần quan trọng trong việc đạt được các mục tiêu lối sống lành mạnh của bạn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc rèn luyện chỉ có thể giúp bạn có được cho đến nay. Ít nhất là quan trọng là một chế độ ăn uống lành mạnh, và một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có nghĩa là cắt ra vào đêm thứ sáu takeaway binges. Bạn cần theo dõi những gì bạn đang ăn vào mọi lúc, để giúp bạn, chúng tôi đã tranh thủ huấn luyện viên Sion Colenso lập kế hoạch chế độ ăn uống trong bốn tuần này. Nếu bạn dính vào mọi phần của nó, bạn sẽ tự đặt mình vào một đường đua nhanh để giảm cân và sẽ trở nên gầy hơn, nhưng ngay cả khi bạn chỉ sử dụng nó như hướng dẫn cho loại thực phẩm bạn nên ăn, nó vẫn sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi lớn.
Có lẽ thay đổi quan trọng nhất mà hầu hết mọi người cần phải thực hiện khi cố gắng gầy hơn là thay thế thức ăn chế biến và đường tinh chế trong chế độ ăn của họ. Cơ thể chỉ đơn giản là adores lưu trữ những chất béo, vì vậy thay vì nhằm mục đích ăn rau quả tươi, protein và chất béo lành mạnh. Thực hiện thay đổi này sẽ thấy bạn đổ chất béo không mong muốn đó trong khi duy trì cơ bắp của bạn.
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Một phần quan trọng khác của chế độ ăn uống lành mạnh khi cố gắng giảm cân là đảm bảo thực phẩm đầy chất xơ. Điều này sẽ giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ, cũng như cung cấp cho cơ thể của bạn với một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa.
Kế hoạch bốn tuần này chứa đầy thực phẩm bạn cần ăn và cũng được thiết kế để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hỗ trợ chế độ tập thể dục của bạn. Nó cũng giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 1.800 một ngày, điều này sẽ giúp bạn loại bỏ bất kỳ phần thừa nào trên khung của bạn một cách nhanh chóng. Chỉ sau bốn tuần, bạn sẽ trở nên gầy gò và đắm mình hơn.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là kế hoạch chế độ ăn uống này được thiết kế để giúp bạn giảm cân và giảm cân, việc đạt được khối lượng cơ bắp sẽ khó khăn. Một người mới nâng lên với ít hoặc không có kinh nghiệm đào tạo có thể khả thi xây dựng một số kích thước, nhưng đó là do sự thích nghi trong hệ thống thần kinh trung ương. Tuy nhiên, tin tốt là mức protein được tìm thấy trong chiến lược dinh dưỡng này là quá đủ để duy trì khối lượng cơ hiện tại của bạn.
Bạn cũng nên cân nhắc thời gian đào tạo của mình khi tìm cách tối ưu hóa hiệu suất và duy trì cơ bắp bạn có. Tốt nhất là nên làm việc trong khoảng thời gian khi bạn tiêu thụ phần lớn carbohydrate của bạn. Carbs cung cấp cơ thể của bạn với glycogen cơ bắp, và đảm bảo các mức glycogen được đứng lên có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ không gõ vào mô cơ để thúc đẩy tập thể dục.
Có carbs của bạn xung quanh đào tạo của bạn có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ được primed và đủ mạnh để giải quyết bất cứ trọng lượng bạn ném vào họ, không phân biệt mục tiêu giảm cân rộng lớn hơn của bạn. Nó cũng có nghĩa là bạn sẽ không phải chịu một cơn sốt đường và sụt giảm tiếp theo, mà là phổ biến ở nhiều người tiêu thụ thức ăn quá mức trong khi vẫn ít vận động.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa gầy và mật ong 1tsp; Nước táo 200ml. Snack: 120g sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong. Bữa trưa: Gà nướng (1 ức gà) bánh sandwich salad với bánh mì nguyên cám. Snack: Smoothie - pha trộn 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất, 50g mâm xôi và nước. Bữa tối: 120g cá ngừ nướng với bông cải xanh xào, nấm, đậu xanh, hạt vừng và dầu; Gạo lức 70g. Snack: Sữa tách kem 250ml. Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo
KHUYẾN NGHỊ: Bữa sáng lành mạnh đáng giá
Thứ ba
Bữa ăn sáng: Smoothie - pha trộn 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối. Snack: 120g sữa chua ít béo, quả việt quất và mật ong. Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên cám; 200ml sữa gầy. Snack: Hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất. Bữa tối: 100g gà, thịt xông khói và salad bơ. Snack: 1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên. Tổng số hàng ngày: 1,802 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo
KHUYẾN NGHỊ: 5 Chế độ ăn kiêng 4 tuần tốt nhất
Thứ tư
Bữa ăn sáng: Smoothie - pha trộn 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối. Snack: 90g cá thu trên 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa: 1 quả táo; bánh sandwich salad gà trên bánh mì nguyên cám. Snack: 1 quả chuối. Bữa tối: 120g thịt bò phi lê với rau bina và 2 cà chua nướng. Snack: 100g phô mai ít béo và dứa. Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, 35g chất béo
Thứ năm
Bữa ăn sáng: 4 lòng trắng trứng chiên trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt. Snack: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất và một ít yến mạch và mật ong. Bữa trưa: Smoothie - pha trộn 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất, 50g mâm xôi và nước; 30g hạt brazil. Snack: 100g phô mai ít béo và dứa. Bữa tối: Xà lách cá ngừ (100g cá ngừ, lá xà lách trộn, cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây mới). Snack: Sữa tách kem 250ml. Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa gầy và mật ong 1tsp. Snack: 10 củ cải với valsigrette balsamic. Bữa trưa: 1 lon cá ngừ có củ cải đường; 1 sữa chua ít chất béo. Snack: Smoothie - pha trộn 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất và 50g mâm xôi với nước. Bữa tối: 120g thịt gà nướng kebab với ớt và 70g gạo lức. Snack: 100g phô mai cottage; nho. Tổng số hàng ngày: 1,808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: Trứng tráng 2 trứng với pho mát. Snack: Smoothie: pha trộn 25g protein, 1 quả táo, 50g quả việt quất, 50g mâm xôi và chuối với nước. Bữa trưa: 90g cá mòi trên 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt. Snack: 150g cà rốt tươi và hummus. Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và gạo lức 70g. Snack: 200ml sữa gầy. Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, 135g protein, 221g carbs, 36g chất béo
chủ nhật
Bữa ăn sáng: 4 lòng trắng trứng chiên trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt; 1 quả bưởi. Snack: Smoothie - pha trộn 25g protein, sữa gầy 300ml, quả việt quất 50g, quả mâm xôi 50g và chuối. Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ trên bánh mì nguyên cám; 1 quả lê. Snack: Hỗn hợp các loại hạt và thanh trái cây. Bữa tối: 120g thịt bò phi lê với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 cà chua nướng. Snack: 1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên. Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo
Đôi mắt sắc sảo trong bạn sẽ nhận thấy kế hoạch này chỉ bao gồm bạn trong một tuần. Bạn có thể lặp lại kế hoạch bốn lần, nhưng điều đó sẽ hơi nhàm chán. Chúng tôi khuyên bạn nên pha trộn nó nhưng giữ trong những điều bạn thực sự thích ăn uống và thay thế những người bạn không. Tất nhiên, bạn muốn giữ số lượng calo cho mỗi ngày xung quanh giống nhau nhưng không căng thẳng về việc làm cho nó chính xác. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện hoán đổi cho các loại thức ăn tương tự. Bạn không thích cá thu hun khói? Trao đổi nó cho cá ngừ. Không phải là một fan hâm mộ củ cải? Có atisô thay thế.
KHUYẾN NGHỊ: Làm thế nào để làm cho Damap Good Protein Flapjacks
Đây không phải là một khoa học chính xác, nó chỉ là về việc thay đổi thói quen của bạn, do đó bạn không đạt được cho khoai tây chiên giòn, sô cô la hoặc bất kỳ thực phẩm chế biến khi bạn đang đói. Và có lẽ quan trọng nhất là tránh đường càng nhiều càng tốt. Chúng ta không thể nhấn mạnh điều này. Bạn có thể làm theo kế hoạch này cho lá thư nhưng nếu bạn có thể uống đồ uống có ga mỗi ngày cùng với nó, bạn sẽ chỉ tự bắn mình vào chân. Mày đã được cảnh báo!
RECOMMENDED: Làm thế nào để dừng ăn đường
Có nói rằng, duy trì một trọng lượng khỏe mạnh không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể điều trị chính mình. Một khi bạn đã mắc kẹt với một kế hoạch nghiêm ngặt trong bốn tuần, hãy giới thiệu một ngày ăn gian một tuần, cho dù đó là thứ Bảy khi bạn đang đói và thèm ăn vặt, hoặc thứ tư vì đó là đêm hẹn hò. Nếu bạn dành sáu ngày ăn uống ngon (hoặc thậm chí chỉ năm ngày trong một vài tuần), hãy tự xử lý bánh pizza, khoai tây chiên và tất cả những thứ bạn cắt ra không phải là vấn đề. Chúng tôi vẫn khuyên bạn nên tránh xa đồ uống có đường.
Đồ ăn nhẹ nạc cho dạ dày gầm gừ
Trong khi bạn điều chỉnh kế hoạch này, bạn có thể sẽ thấy đói bắt đầu nhận được những điều tốt nhất của bạn. Thay vào đó, đừng kiêng ăn những món ăn nhẹ lành mạnh này sẽ giữ cho bạn hài lòng mà không làm mất các nỗ lực giảm chất béo của bạn
Apple lát với bơ hạt: Chặt một quả táo và ăn nó với hai muỗng canh bơ hạt - hạnh nhân, điều, quả óc chó hoặc lạc là tất cả tốt nhưng đi cho đường thấp, toàn bộ tùy chọn. Chunky hoặc mịn là tùy thuộc vào bạn.
Biltong: Điều này đa dạng thịt bò Nam Phi gói trong protein - bạn nhận được khoảng 30g mỗi 100g phục vụ - là hầu như không-carb và không cần hương vị như các tông nếu bạn tìm thấy một hàng thịt tốt. Một lần nữa, đi cho các giống ít đường.
Crudites và hummus: Dunk tươi, giòn cần tây, cà rốt, ớt hoặc đậu hạt đường vào ngâm đậu chickpea lành mạnh này. Chọn hummus của bạn một cách khôn ngoan mặc dù, kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng nó không được đóng gói với muối.
Sữa chua Hy Lạp: Nó chứa đầy đủ các khoáng chất lành mạnh bao gồm canxi, phốt pho và kali, chứa nhiều vi khuẩn sống để cải thiện tiêu hóa và có gấp đôi lượng protein của sữa chua thông thường, vì vậy nó giúp cho mức độ no của bạn.
Guacamole: Tránh các phiên bản cửa hàng để đảm bảo nó là miễn phí của bất kỳ chất phụ gia và làm của riêng bạn. Nghiền nửa quả bơ và thêm một chút vôi, một chút rau mùi và một ít cà chua xắt nhỏ.
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp
5 lời khuyên dinh dưỡng để giúp đốt cháy chất béo
1. Uống nước và uống nhiều nước
Nước là quan trọng trong hoàn toàn tất cả các khía cạnh của thể dục và dinh dưỡng và nó gây ngạc nhiên cho rất nhiều người như thế nào chính nó là đốt cháy chất béo. H20 là môi trường mà hầu hết các hoạt động tế bào xảy ra, bao gồm vận chuyển và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, việc tiêu thụ nhiều nước không có calo có thể khiến bạn cảm thấy đầy đủ ý nghĩa rằng bạn ít có khả năng bắt đầu ăn vặt. Cố gắng uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, nghe có vẻ rất nhiều nhưng đó là một nhà sản xuất khác biệt chính hãng.
KHUYÊN DÙNG: Làm thế nào nước có thể làm cho bạn mạnh hơn
2. Giảm lượng carbs tinh bột của bạn
Tiêu thụ nhiều thực phẩm có tinh bột, như mì ống, bánh mì và gạo (đặc biệt là tất cả cùng một lúc) cung cấp cho cơ thể nhiều hơn nhu cầu cho các cửa hàng glycogen và năng lượng, bất cứ thứ gì còn sót lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Alabama ở Birmingham (Mỹ) đã tiết lộ rằng khi 69 người thừa cân được cho ăn một chế độ ăn ít carbohydrate trong 8 tuần, họ có ít chất béo bụng sâu hơn 11% so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, trong một khoảng thời gian 8 tuần thứ hai, trong đó calo đã giảm 1.000 mỗi ngày, những người trong chế độ ăn low-carb mất thêm 4% tổng lượng mỡ trong cơ thể.
3. Nhận năm ngày một lần của bạn
Nó được khoan vào đầu chúng tôi hàng ngày nhưng nó là một phần quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe và đốt cháy chất béo.Rau được kết hợp với các chất dinh dưỡng, đóng gói giá trị dinh dưỡng tối đa vào lượng calo tối thiểu, khiến bạn đầy đủ hơn với lượng calo ít hơn. Cố gắng tiêu thụ năm phần ăn một ngày rau (không bao gồm trái cây). Nghe có vẻ rất nhiều nhưng nếu bạn bắt đầu làm việc với bánh sandwich, đồ ăn nhẹ và thậm chí cả đồ ăn vặt như bánh mì kẹp thịt và pizza, bạn có thể đạt đến hạn ngạch một cách dễ dàng.
4. Đừng trở nên quá phụ thuộc vào đầu đốt chất béo
Trong khi chất béo đốt cháy giúp giảm mỡ cơ thể, chúng sẽ không chống lại thói quen ăn uống kém. Nếu bạn đang dùng bất kỳ chất bổ sung đốt cháy chất béo nào, điều đó không có nghĩa là bạn có thể vào tiệm kebab ba lần một tuần, bạn vẫn phải xem những gì bạn ăn và tập thể dục. Thật không may chất béo burners không phải là thuốc ma thuật mà đổ calo cho bạn, họ sẽ được sử dụng cùng với một tập thể dục kỷ luật và chế độ dinh dưỡng.
5. Hạn chế tiêu thụ đường của bạn
Thật vậy, uống carbs đơn giản (đường) trước khi đào tạo sẽ bổ sung các cửa hàng glycogen gan và cơ bắp, nhưng quá nhiều đường tiêu thụ vào những thời điểm khác trong ngày sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tất nhiên tất cả chúng ta cần phải đáp ứng đôi răng ngọt ngào của chúng tôi đôi khi, đôi khi một chiếc bánh rán chỉ đạt vị trí, nhưng kiểm duyệt là chìa khóa, vì vậy hạn chế lượng đường của bạn để trái cây tươi được khuyên hầu hết thời gian. Ngoài ra, hãy nhớ lượng đường có thể được tìm thấy trong các loại đồ uống nhất định như nước ép trái cây, đó là một loại lén lút. Cố gắng thay thế đồ uống có đường với nước, cà phê hoặc trà (không thêm đường… rõ ràng.)
